Йога, дихальні вправи для схуднення

Ви щодня тренуєте прес, але все ще не домоглися результату? Можливо, настав час змінити тактику! Цей комплекс асан дозволить побороти в`ялий живіт і зробить вас більш гнучкою і підтягнутою, сформує красиву поставу і силует. Йога, дихальні вправи для схуднення - наша тема статті.

Звичайно, ви знаєте, що йога заспокоює, знімаючи стрес краще булок з родзинками і навіть шоколаду. Однак її благотворний вплив на талію цим не вичерпується. Йога впливає на організм комплексно. Вона включає в роботу всі м`язи і органи, покращує поставу, створює правильну структуру тіла і красивий силует. В даний комплекс ми включили асани, що опрацьовує м`язи, які беруть участь у формуванні стрункої талії (прес, сідниці, зовнішня поверхня стегон, поперек). При цьому вони подовжують хребет, забезпечуючи плавні вигини тіла. Пам`ятайте: йогою, дихальними вправами для схуднення дуже важливо займатися з задоволенням і відповідно до можливостей свого тіла. Виконуйте комплекс кілька разів на тиждень, до сніданку або вечері. Якщо ви займаєтеся після їжі, - через півтори години слідом за легким перекусом і через три години після ситного обіду. Починайте урок з пранаям, а закінчуйте його обов`язково шавасаной. Повторюйте асани раз по раз і незабаром здивуєтеся, як багато ви можете.

Вірабхардрасана

Сприяє витягнення і зміцненню всіх великих м`язових груп, м`язів-стабілізаторів. Покращує поставу, подовжує талію і лінії силуету в цілому. Встаньте ноги ширше плечей, стопи паралельні один одному. Поверніться на п`ятах вліво, на видиху зігніть ліве коліно до прямого кута, коліно точно над п`ятою. На вдиху, поєднуючи долоні, підніміть прямі руки вгору так, щоб тіло від п`яти правої ноги до великих пальців рук витягнулося в лінію. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, поверніться у вихідну позицію і виконайте асану в іншу сторону. Якщо вам складно робити її в такому варіанті, можете опустити руки і спертися передпліччями на стегно або зменшити кут нахилу. Виконуючи асану в одну сторону, не забувайте про те, що вам належить виконати її і в іншу. Причому дуже важливо, щоб ви витримали асану приблизно рівну кількість часу в обидві сторони. Розраховуйте свої сили!

Тадасаї (рівновага на полупальцах

Доповнює попередню асану. Підтягує живіт. Витягаючи хребет, формує гарний вигин талії. Встаньте, ноги на ширині таза. На вдиху підніміть вгору руки і голову. Видихніть, підтягуючи вгору діафрагму і м`язи тазового дна, і на наступному вдиху, зберігаючи живіт втягнутим, підніміться на полупальци. Дихайте, тягніться за руками, голову далеко не закидайте. Затримайтеся в цій позі, наскільки зможете. Якщо простоїте 5 секунд, повторіть 3 рази, якщо 10-15 секунд - 2 рази. На видиху опустіть руки і встаньте на всю стопу.

Конасана (варіація зі скручування

Опрацьовує косі м`язи живота, зовнішню сторону стегон, зменшує так звані «вушка», витягає поперековий відділ хребта, подовжуючи лінію талії. Сядьте, розведіть ноги. Ви повинні відчувати лише витягування, а не біль. Стопи тягніть на себе, всю задню поверхню ніг притисніть до підлоги. Розверніться до лівої ноги, ліву руку поставте з зовнішньої сторони стегна, праву - з внутрішньої. На вдиху підніміть вгору ліву руку, потім - голову і подивіться на долоню. На видиху нахиліться до правої ноги, на вдиху розкрийте плече над плечем. На видиху поверніть голову і подивіться з-під плеча в стелю. Затримайтеся в цій позі на 1 хвилину. Поверніться у вихідне положення через витягування і підйом, і виконайте асану в іншу сторону (кут нахилу той же). Якщо не можете у фінальній точці обхопити стопу, просто нахиліться до неї і тягніть руку, відчуваючи, як подовжується лінія талії, розтягуються м`язи спини.

Васіштхасана

Зміцнює косі м`язи і м`язи зовнішньої поверхні стегон, формуючи красивий вигин талії. Сядьте в позу палиці. Покладіть праву руку позаду себе на відстані витягнутої долоні від сідниць - зап`ясті на одній лінії з правою п`ятою, пальці спрямовані від себе, подушечки притиснуті до підлоги. Вдихніть і на затримці дихання випрямити праву руку, піднімаючи корпус і стегна і розгортаючи таз і плечі. Покладіть стопу на стопу (якщо важко, можете схрестити щиколотки або спертися на коліно) і на вдиху витягніть ліву руку вгору. Зробіть кілька вдихів-видихів і опустіть її, витягаючи за головою. Затримайтеся в цій позиції так довго, як зможете. Виходячи з асани, знову підніміть ліву руку вгору і, згинаючи лікоть опорної руки, опустіться на підлогу. Виконайте асану в іншу сторону.

Наукасана (човен в прогині)

Зміцнює м`язи задньої поверхні тіла і формує красиву поставу, підтягуючи живіт. У критичні дні не виконуйте. Ляжте на живіт, ноги на ширині стегон, руки на ширині плечей перед собою, ребра долонь перпендикулярні підлозі. На вдиху прогніться, піднімаючи над підлогою руки, голову, плечі і ноги. Чи не смикайтесь вгору, піднімайтеся в асану через витягування. Дихайте носом безшумно і рівномірно: надуваючи живіт, як м`яч, розкривайте грудину і горло. Затримайтеся у фінальній позиції хоча б на 20-30 секунд, потім на видиху плавно опуститеся в початкове положення. Якщо вам не під силу простояти в цій асан більше 60 секунд, то виконайте її ще раз.

Навасана (човен на сідничних горбах

Забезпечує відмінне вплив на м`язи живота, тазового дна, попереку. Не можна виконувати в критичні дні. Ляжте на спину, ноги разом, долоні притисніть до стегон. Вдихніть і, ковзаючи руками по стегнах, почніть піднімати корпус і ноги так, щоб у фінальному положенні вони утворили букву V. Спина пряма, руки і гомілки паралельні підлозі, ви балансіруете на сідничних горбах. Під час підйому живіт втягнутий, використовуйте силу м`язів тазового дна і не сутультесь під час утримання позиції. Якщо прес недостатньо сильний, можете обхопити себе руками за стегна, зробити кілька вдихів-видихів і знову відпустити. Якщо добре підготовлені, випрямити ноги в колінах. Виходячи з асани, з видихом поверніться в положення лежачи на спині. Витримувати асану потрібно стільки ж часу, скільки і попередню. Якщо можете протриматися в ній не більше 5 секунд, зробіть 2 підходи.

(Сплячий орел) - скручування на спин

Дозволяє відпочити і в той же час впливає на косі м`язи живота і м`язи стегон, формуючи талію. Ляжте на спину, руки в сторони, зігніть коліна. На місце, де вони лежали, повинні встати п`яти. На вдиху підніміть вгору пряму праву ногу. На видиху схрестіть стегна в паховій області, потім - гомілки і оповте правою ногою ліву, провівши стопу під лівим коліном. Вдихніть і, затримавши подих, скрутіть корпус, на видиху опустіть стегна вліво, а голову поверніть вправо. Чи не відривайте плечі від підлоги, спина пряма, діафрагма підтягнута. Залишайтеся в цій позиції 1 хвилину. На вдиху вийдіть з асани, розплетіть ноги. Виконайте її у зворотний бік.

Марджарі асана

Допомагає подовжити м`язи спини. Впливає на косі м`язи живота, створюючи плавні лінії силуету. Встаньте на карачки, коліна під тазостегнових суглобах, зап`ястя під плечима. Поставивши праву долоню на середньої лінії тіла, ліву розташуйте перпендикулярно за нею. Вдихніть і на видиху зробіть ковзне рух лівою рукою, у фінальній точці опустивши на підлогу ліве плече і голову. На вдиху витягніть ліву руку над головою, долоня на підлозі. Затримайте дихання і розгорніть плече над плечем, з видихом поверніть голову і подивіться в стелю. Залишайтеся в позі до хвилини. Вийдіть з асани, зігнувши ліву руку і поставивши долоню на підлогу. На вдиху підніміться. Доповніть наш комплекс пранаяма, які допоможуть швидше знайти красивий підтягнутий живіт. Виконуйте їх вранці до сніданку в добре провітреному приміщенні. На завершення 5 хвилин полежте в позі дитини.

Шурини анулома спалює капху (слиз і жир). Виконується до 11-12 годин дня. Сядьте в падмасану або схрестивши ноги по-турецьки. Поставте середній палець правої руки в точку третього ока, безіменний і мізинець зігніть. Вдихніть двома ніздрями. Притисніть безіменним пальцем ліву ніздрю і вдихніть через праву. Закрийте великим пальцем праву, видихніть через ліву. Повторіть 9-12 разів. При дискомфорті припиніть пранаяму. Капалабхаті - дихання, задіють діафрагму. Сидячи в тій же позі, покладіть руки на живіт, ритмічно видихайте, підтягуючи пупок до попереку. Повторюйте 1-5 хвилин, роблячи за кожну 40 видихів-вдихів. Бхасіка сидячи - дихання, під час якого рухається грудна клітка. Покладіть на неї руки, відчуйте, як на вдиху торс піднімається. Напористий видих - торс опускається. Повторюйте 1-5 хвилин, роблячи по 10-20 вдихів-видихів за кожну. У критичні дні другу і третю пранаями пропустіть.

Заняття йогою доведеться пропустити, якщо

• у вас температура;
• у вас критичні дні (перша половина);
• ви пили алкогольні напої;
• якщо ви в стані сильного стресу або дуже втомилися;
• якщо у вас високий артеріальний тиск (небажані пранаями);
• перед заняттям не варто пити каву, міцний чай, курити (особливо перед пранаяма).