Йога в третьому триместрі вагітності

Заняття йогою під час вагітності - один з кращих способів підготувати своє тіло до появи малюка. Вони допомагають зменшити біль і зробити коротше сам процес пологів. Пропонуємо комплекс з анусара-йоги - напрямки, в якому простота поз з`єднується з внутрішньою відкритістю світу і прийняттям всіх змін, що відбуваються в ньому. У період очікування малюка нам всім потрібна підтримка, причому не тільки від близьких. Корисно мати якийсь внутрішній стрижень, який не дасть страхам і нездужань підточити наші сили. Відчуття контролю над ситуацією і дає йога.

При виконанні поз стежите, щоб кожен рух було плавним і синхронним диханню. Чи не напружуйте сильно м`язи тіла і розслабте лицьові м`язи. Під час виконання всього комплексу залишайтеся спокійною і розслабленою. Йога в третьому триместрі вагітності дуже корисна і заняття нею допоможуть майбутній матусі адаптуватися до пологів.

Пренатальна йога включає не тільки фізичні вправи, але і духовну складову. З одного боку, вона виховує відкритість до змін, з іншого, допомагає встановити міцну емоційний зв`язок з розвиваються малюком. Поява дитини на світ вимагає великих зусиль, повної внутрішньої самовіддачі і концентроване. Всьому цьому і вчить йога. Напрямок анусара - це не програма з фітнесу, а новий спосіб життя, ідеально призначений для майбутніх мам. Ця практика дозволяє враховувати будь-які фізичні обмеження, а значить, абсолютно безпечна під час вагітності. Мета анусара-йоги - наповнити тіло легкістю, пробудити радість і дозволити поділитися нею з оточуючими людьми, в тому числі і з новонародженим малюком. Пропонований комплекс можна виконувати через день в зазначеному порядку. Після завершення вправ обов`язково виділіть час на те, щоб повністю розслабитися і відчути зміни, що відбуваються в тілі. Постарайтеся чергувати комплекс з аеробного навантаженням, наприклад, плаванням або ходьбою, виконуючи їх 3-5 разів на тиждень протягом 20-45 хвилин. Перш, ніж приступати до будь-яких фізичних вправ, обов`язково порадьтеся зі своїм лікарем!

котячі вигин

Опустіться на карачки, зап`ястя - строго під плечима (якщо відчуваєте дискомфорт, покладіть під долоні згорнутий рушник). Руки випрямити в ліктях, коліна - злегка ширше плечей, стопи - вгору. На вдиху поволі підніміть куприк вгору, плечі відсуньте назад і подивіться наверх. Повільно видихаючи, втисніть долоні в підлогу, наближаючи підборіддя до грудей і округляючи спину. Повторіть 4-6 разів.

поза дитини

Розведіть коліна ще ширше, з`єднавши стопи. Опустіться на п`яти, зігніть лікті і покладіть голову на складені кисті, при бажанні можете покласти під голову подушку. Дайте розслабитися м`язам нижньої частини спини. Затримайтеся в позі на 3-5 вдихів-видихів. Йога готує до пологів, роблячи їх більш м`якими. Багато асани служать ефективною розтяжкою для м`язів промежини, а також ставлять «силу тяжіння» на службу породіллі. Йога вчить концентруватися, залишаючись розслабленою. Дихальна гімнастика дозволяє зняти стрес і повноцінно відпочити в перервах між переймами і потугами. Вправи відновлюють сили, дозволяють підтримувати м`язи в тонусі і розвивають гнучкість, що дуже корисно перед пологами.

віджимання

Знову поверніться на карачки, зап`ястя - під плечима, руки прямі, коліна - на одній лінії зі стегнами. Опустіть куприк вниз, зробіть вдих, потім видих, просуваючи грудну клітку вперед і вниз і згинаючи лікті уздовж тіла. Зробіть вдих і випрямити руки. Повторіть 3-5 разів, потім на видиху поверніться в позу дитини. Затримайтеся в ній на 3 вдиху-видиху.

присідання

Поставте ноги на ширині плечей, носки розгорніть в сторони, долоні - на стегнах. Зіпріться ліктями об внутрішню сторону стегон, ноги поставте на повну стопу, долоні складіть разом. Затримайтеся на 30 секунд (поступово постарайтеся дійти до 1 хвилини). Потім випряміть ноги, відпочиньте і знову опустіться в присід, на цей раз, наближаючи стегна до підлоги. Повільно опустіть їх ще нижче, до п`ят. Якщо п`яти піднімають, покладіть під них ковдру, стежте, щоб сідниці розташовувалися близько п`ят. Затримайтеся на 30 секунд (поступово дійшовши до 1 хвилини). Щоб розслабитися, опустіть коліна на підлогу і перейдіть в позу дитини.

поза метелики

Сядьте, схрестивши ноги, потім з`єднайте разом стопи. Якщо відчуваєте, що низ спини округляється, сядьте на край ковдри. Стисніть стопи разом, втягніть в себе куприк і розведіть коліна в сторони. Обхопіть стопи долонями, але не тягніть. Стисніть стопи і продовжуйте опускати коліна, злегка подайте вперед, щоб посилити розтяжку. Затримайтеся на 5-8 вдихів-видихів.

затримка

Щоб завершити комплекс, ляжте на лівий бік, затиснувши між ніг подушку, ще одну подушку покладіть під голову. Зробіть вдих, потім видих - кожен на 4 рахунки. Сконцентруйтеся на самому процесі дихання протягом 5-10 хвилин, це допоможе вам зняти все накопичене за день напругу і позбавитися від скутості тіла. Уміння розслабитися знадобиться вам як під час пологів, так і в процесі догляду за малюком. Хвилини відпочинку допоможуть зняти втому безсонних ночей і зарядитися енергією.