Йога для початківців: знайте можливості тіла!

Йога - це глибоке самопізнання можливостей тіла і звільнення від уявних переживань. Хто не пробував практикувати йогу, позбавляється душевної рівноваги і природної гармонії. Навіть скептики після виконання асан - так називаються пози в йозі - зізнаються в чудовому вплив нехитрих вправ на загальний стан організму. Практика хатха йога для початківців корисна в будь-якому віці з будь-якою комплекцією тіла і для будь-якої статі. Не сумнівайтеся, приділіть 15 хвилин і спробуйте зробити кілька асан. Впевнені, вони змінять ваше ставлення не тільки до себе, але і до світу. Ми зробили підбірку відео-уроків «Йога для початківців в домашніх умовах» спеціально для вас!

Домашня йога для початківців: поради і вступні упражнени

Головна відмінність йоги від інших методик схуднення і спорту - в ній немає переможців. Ви займаєтеся виключно для себе, без вимірів талії і хвастощів м`язами. Немає тренера, який стоїть над вами і змушує потіти і червоніти з 5-кіллограммовимі гантелями. Йога - це не змагання.

Розберемо основні правила йоги для початківців:

Надягайте просторий одяг, що не сковує рухи. Ідеально - спортивна майка з чашечками, щоб зняти вічно заважає бюстгальтер, бриджі для стретчинга і шкарпетки з мікрофібри. Звичайно, для будинку підійде простора футболка і улюблені лосини.

Однак професійні вчителі йоги рекомендують займатися босоніж: гігієнічно це чи ні в спортзалі - вирішувати вам.
Не їжте перед заняттями протягом години і не пийте коктейлі з БАДами - на йогу це ні до чого.
Візьміть пляшку мінеральної води, щоб освіжити організм після вправ.
Дихайте - це основне правило йоги. Не соромтеся гулко видихати або глибоко вдихати - на йогу усі рівні.
Слухайте тіло. Звільніть розум і повністю переймайтеся тренувальним процесом. Кожна асана повинна проходити крізь ваше свідомість, тоді йога для початківців пройде максимально корисно.
Не перестарайтеся. Повторимося, Східна практика не має спортивних рамок і насильно стояти в позі ніхто не змушує. Якщо рівень підготовки не дозволяє зробити ту чи іншу асану, відпочиньте. Через час ви легко подолаєте фізичний і моральний бар`єр.
Практикуйте не так на слизькій поверхні. Не скупіться, купіть килимок для фітнесу з антиковзаючим покриттям, стане в нагоді і на пляжі, і в спортзалі, і для домашніх тренувань, і для пікніка.
Спочатку ставте біля себе стілець - допоможе для балансу.
Створіть атмосферу, в якій хочеться займатися.

Йога для початківців: вправи на дихання

Розстелите килимок і зручно усядьтесь посередині. Ноги схрестіть в позу лотоса або просто схрестіть як на картинці вище. Спину натягніть по струнці і тримайте прямо, стопи притисніть до підлоги, розправте плечі. Кисті на колінах. Прийнявши таку позицію, ви негайно відчуєте прилив енергії. Спробуйте прямо зараз, і ви зрозумієте про переваги вправ йоги. Тепер поговоримо про техніку дихання - залишайтеся в тій же позі.

У йозі дихають тільки через ніс. Новачкам важко перебудуватися, але це важлива деталь всієї практики. Глибокий вдих - видих, знову вдих - видих. Повторюйте 6 циклів дихання. Прислухайтеся, як виходить повітря, правда схоже на шум моря? Йога завжди асоціюється з природою, в цьому її таємне чарівність. Кожна асана (вправа) триває 6 тактів дихання. Які враження? Вже відчуваєте відновлення тіла?

Порада: видихайте також повільно і довго, як і вдихаєте. Кисень - джерело життя.

Після перших вдихів можливо легке запаморочення, не лякайтеся, це нормальна реакція у новачків. Подібне явище свідчить про те, що тіло і мозок трохи «голодують», ви не годуєте організм киснем досить добре. Через кілька занять йоги для початківців неадекватна реакція на техніку дихання пройде.

Йога для початківців, відео-уроки для вправ в домашніх умови

Біда-крийя

Вправа розминає хребет і м`язи плечового пояса, знімає заціпеніння м`язів після робочого дня. Підсилює гнучкість спини і випрямляє поставу. Дуже корисно при проблемах з хребтом і сколіозі.

Тадасаї - база для стоячих поз

Поза дуже проста на перший погляд, і ви захочете перестрибнути до наступної вправи. Не робіть дурну помилку початківців. Це основа для всіх стоячих асан. Ви тренуєтеся дотримуватися непохитне рівновагу в сукупності з правильним диханням. Нехтуючи позою гори, ви не навчитеся складним асанам, а практика йоги піде шкереберть.

Якщо ви міцно стоїте на ногах, зажмурте очі і повторіть цикл дихання - так набагато складніше. Є ще один варіант Тадасаї: на вдиху піднімайте руки вгору через сторони і зводите пальчик до пальчику, витягаючи в хребті. На видиху опускайте руки вздовж тіла.

Тадасаї зміцнює ноги, вирівнює поставу, підтягує попу і тренує вестибулярний апарат.

Розтягнута поза для початківців: база - уттанасана

Робіть вправу йоги для початківців максимально розслаблено. Досягніть помірного натягу задній поверхні стегон і завмріть на 6 циклів дихання. Розтягування не повинно завдавати болю.

Поза дерева: тренування балансування - врікшасана

Вправа з курсу йога для схуднення для початківців дається нелегко. Практикуйте до тих пір, поки чітко не будете стояти на одній нозі без похитування і завалів в сторони. У перші тренування тримайте біля себе стілець зі спинкою, щоб вхопитися за порушення балансу.

Врікшасана витягує хребет, стимулює обмін речовин і зміцнює м`язи черевного преса, попереку. Поза дерева - кращий тренер вестибулярного апарату, а також рівноваги розуму і душі.

Поза для напруження всіх м`язів - Уттхіта паршваконасана

Слідкуйте за положенням коліна, як і в присіданні, воно не повинно виходити за пальці ніг. Чи не завалюйте корпус назад і вперед. Не забувайте, вправа робиться в обидві сторони.

Пам`ятайте, що йога дається поступово. Не вийшло з першого разу? Прийміть позу гори і потренуйтеся заново. Прогрес неминучий. Вдало виконали? Вітаємо! Ви відточили позу з ускладненого курсу йоги.

Поза собака, яка дивиться вниз - Адхо мукха шванасана

Назва безглузде, але все пози йоги імітують щось з природних явищ і тварин. Ця вправа для початківців повторює рух собаки після сну, як вона потягується і дивиться в підлогу.

Адхо мукха шванасана приганяє кров, наповнену повітрям, в мозок, очищає від поганих думок і заряджає енергією. Обережно, якщо у вас високий тиск і проблеми з серцем.

Поза кобри: профілактика захворювань хребта - Бхуджангасана

Рух кобри - бхуджанга крийя

Обидві асани йоги взаємозамінні. Не любите статику, робіть кобру в русі. На останньому вдиху можна гарненько випрямитися на руках і прогнутися в попереку, лікті притиснуті до тіла. Затримайтеся на 1 цикл дихання і повільно опустіться. Бхуджанга неминуче робить спину гнучкою.

Скручування хребта - ардха мадсіендрасана

Відео уроки йоги в домашніх умовах для хребта допоможуть подолати біль у спині і навіть вилікувати проблеми з міжхребцевими дисками, грижами і сколіозом.

Поза нахил вперед до обох ніг - пашчімоттанасана

Робіть так, наскільки вистачає розтяжки. Чи не горбиться і не випинати спину. Лягати потрібно животом, поступово ви повністю опустіть тіло на стегна. Пам`ятайте, що в йозі ви не змагаєтеся з сусідкою на гнучкість - це процес самопізнання і самовдосконалення.