Статична вправа і динамічне. Статичні вправи для схуднення живота

Про рельєфних кубиках преса мріють всі або майже всі, але часто даремно. Робота в спортзалі на знос чомусь ніяк не веде до бажаного результату. Де ж кубики, якщо прес гойдається щодня? На жаль, не все так просто. Одним накачуванням м`язів тут не обійдешся, потрібно ще й по максимуму ліквідувати з області живота ненависну жировий прошарок (на спортивному сленгу - «просушитися»).

На жаль, прибрати жир локально (т. Е. В певній галузі) неможливо. Жировий прошарок присутній у всьому тілі, і віддаляється вона в процесі схуднення теж відносно рівномірно, її відсоток "тане" одночасно і на животі, і на грудях, і на стегнах. Так що прибрати жир виключно з живота не представляється можливим.

На стегнах і сідницях знаходиться, як правило, найбільший шар жиру, так що увагу слід приділити і вправам на ці зони, щоб пропорційно зменшилася вся жировий прошарок тіла. До того ж, м`язи живота для запобігання обвисання потребують підтягуванні. Таким чином, весь комплекс заходів по схудненню в області живота нам з вами треба буде звести до кількох послідовним крокам.

Перш за все - розтяжка

Як відомо, м`язам потрібно не тільки скорочення, але і розтягнення. В процесі розтягування відбувається мікроразрив м`язових волокон, а після завершення тренування - їх відновлення, що додає м`язі обсягу і еластичності. Це і є основним фактором зростання і накачування м`язів. Без розтяжки схуднення живота не доб`єшся, адже в ході неї кожен м`яз скорочується природним шляхом при поверненні в початкове положення.

Як розтягнути м`язи живота? Існує багато відмінних вправ, наприклад, з йоги. Одне з них - поза собаки, що стоїть догори мордою. Ви стаєте на випрямлені руки і шкарпетки ніг з прогином попереку, прямою спиною і такими ж прямими ногами.

Стоячи так, ви відчуєте, як сильно розтяглися м`язи живота. Виконують стійку не менше хвилини, але для кращого ефекту - довше. Такий розтяжкою можна починати і завершувати кожне тренування на прес.

Потім - статичну електрику

Вправи статичної напруги дуже важливі. Їх завдання - створення стресу для м`язів живота, що змусить їх зміцнюватися і розвиватися. Єдиний шлях до натренованому плоского живота - чергування навантажень різного типу.

Що ми маємо на увазі, кажучи про статичному напрузі? Прес під час такого вправи інтенсивно працює, і ваше завдання - утримати його таким якомога довше. Прикладом ефективної вправи даного типу може служити поза планки. На вигляд вона цілком проста і нехитра, але насправді має потужний ефектом.

Для виконання вправи потрібно встати на підлогу на лікті або витягнуті руки. При цьому вони перпендикулярні підлозі, а прямі ноги спираються на носки. Плечі - на одній прямій з долонями або ліктями. Таз розташований рівно, без випинання і провисання.

Найлегше стояти на витягнутих руках, на ліктях - складніше, якщо підняти одну ногу - навантаження ще більше збільшується. А найважчий варіант - стояти, піднявши одну з рук і протилежну ногу.

Нижче ми докладніше поговоримо про статичних вправах.

Третій етап - динамічна напруга

Це окрема група вправ, при яких м`язи багаторазово напружуються і розслабляються. Будь-яке тренування повинна мати у собі такі вправи на нижній, верхній і бічний прес. Розробка тільки одного з груп м`язів не дасть бажаного ефекту.

Верхній прес тренують знайомими скручуваннями, чергуючи їх темп і висоту. Нижній - набагато важче піддається впливу, вимагає більш тривалих і різноманітних зусиль. Але якщо не впливати на нього вправами, про плоский живіт годі й мріяти.

В`ялий живіт прибирають скручуваннями до ніг. Для цього потрібно, лежачи на спині, підняти ноги вгору і тягнутися руками до їх шкарпеток. При цьому в напрузі знаходяться практично всі м`язи черевного преса.

Можна ускладнити завдання, опустивши злегка ноги. Займіть вихідне положення - ноги при цьому розташовані під кутом 45 ° до підлоги. Виконуючи скручування до ніг, одночасно піднімайте їх вгору. Чим сильніше прес, тим більше навантаження можна йому задати опусканням ніг все нижче.

Інші динамічні вправи

Бічний прес тренують схожим чином, вихідне положення таке ж. Витягнувши ноги, нахиляйте їх вправо-вліво. При цьому бажано, щоб спина і плечі не відривалися від підлоги, а ноги тримайте прямими і опускайте по можливості нижче.

Інша хороша вправа для тренування бічних м`язів - піднімати ноги і тулуб, лежачи на боці. Якщо відразу не виходить, можна допомагати собі підніматися залишеної на підлозі рукою.

Класичним є вправа з фітболом, що тренує нижній прес. Найпростіший варіант його - підтягувати зігнуті в колінах ноги під себе і потім распрямлять назад.

Нарешті, відмінним прикладом динамічного вправи, при якому зміцнюється живіт і спина і масажуються внутрішні органи, можуть послужити класичні "ножиці". Роблять їх ногами і руками, лежачи на підлозі на животі. Щоб зберегти рівновагу, м`язи преса просто зобов`язані будуть ефективно напружитися.

Статичні вправи для схуднення живота

Але повернемося до статичних вправ. Чому саме до них? Практика показує, що без них домогтися потрібного ефекту практично неможливо. Багато абсолютно марно нехтують цим видом навантаження, і в нашій статті ми хотіли б докладніше зупинитися саме на статичних вправах.

Статичні вправи впливають на організм не так, як динамічні. Механізм цих двох видів навантаження абсолютно різний. У чому ж відмінність? Коли ми виконуємо статична вправа, всі частини нашого тіла зовні нерухомі, але тим не менше м`язи та сухожилля в цей момент напружено працюють.

Яка їхня основна задача? Статичні вправи розподіляють енергію організму в правильному напрямку. Їх важливість важко переоцінити, наприклад, при стресі. А особливо корисні вони тим, хто змушений при роботі довго сидіти нерухомо. Ви можете займатися ними абсолютно непомітно для оточуючих - гімнастика ця з боку нікому не видно, сторонні і не здогадаються, що в даний момент ви робите статичні вправи, сила яких - у запуску і підтримці в організмі глибоких внутрішніх процесів.

Мета і приклади статичної гімнастики

Здоров`я неможливо без спокою і внутрішньої рівноваги. Вміти концентруватися важливо для того, щоб мати можливість контролювати роботу суглобів і м`язів і грамотно організувати роботу всього тіла.

Як виконується статична вправа? Припустимо, ви приймаєте упор в положенні лежачи, віджимаєтеся рівно до половини і завмираєте в такій позі. Або починаєте присідати, тримаючи в руках гантелі. Зробивши полуприсед, застигаєте на якусь кількість секунд. Або, підтягуючись на турніку, робите паузу, притиснувши коліна до грудей. Кожне з таких дій - статична вправа.

Що ми знаємо про типах м`язів

Практично при будь-яких вправах різні м`язи піддаються різному навантаженні. Ми ніби проробляємо одночасно і статичні, і динамічні вправи. М`язи нашого тіла теж існують двох різних типів - білі і червоні. Розрізняються вони не тільки кольором. У червоних м`язів - більше витривалості, вони переносять без особливого стомлення щодо тривалі навантаження.

Волокна білих м`язів мають здатність до швидкого скорочення, завдяки чому людина, наприклад, здатний розвивати високу швидкість бігу. Але вони ж і відносно швидко здатні втомлюватися і накопичувати молочну кислоту, що веде до хворобливих відчуттів.

Організм людини повинен виконувати різні функції, тому його м`язи і відрізняються за складом волокон. При тривалих навантаженнях (наприклад марафонському бігу) працюють в основному червоні м`язи, які отримують енергію аеробно, саме тому жир в організмі починає згоряти.

Комплекс статичних вправ - в чому його сенс

Коли ми тренуємося, відбувається лише потовщення м`язових волокон, число ж їх не збільшується. Силові тренування полягають в накачуванні м`язів, тобто поперечних перерізів волокон. Якщо мета занять - підвищення витривалості, слід включити в програму тренування статична вправа для червоних м`язів, що призведе до зростання числа капілярів навколо них і, відповідно, більшою подачі кисню з потоком крові.

Однак не забувайте, що занадто великі зусилля ведуть до того, що капіляри можуть виявитися пережаті, і приплив до м`яза кисню зупиниться, що автоматично збільшує навантаження на серце.

Оптимальний варіант - виконувати статичні вправи для схуднення упівсили, в поєднанні з розтяжками це дасть можливість підтримувати організм у формі і позбутися зайвого жиру.

Вправи статичної гімнастики для червоних і білих м`язів

До початку основного заняття потрібне обов`язкове розігрівання тіла стандартної розминкою.

Вправи на розвиток червоних волокон м`язів засновані на використанні власної ваги тіла. Як приклад таких комплексів підійдуть будь-які силові асани йоги або численні існуючих збірок даного виду гімнастики. Виконуючи статичні вправи для живота, протримається кілька секунд до появи паління в м`язах. Після зупинки і хвилинної перепочинку можна переходити до наступної вправи, яке виконується точно так само недовго і упівсили.

Розвитку білих волокон м`язів сприяють вправи на подолання зовнішнього опору. Приклад: упираючись в стіну руками, кілька секунд "зсувайте" її, при цьому дихання має бути ритмічним і рівним.

Статичні вправи для схуднення живота (інша їх назва - ізометричні), крім іншого, добре зміцнюють сухожилля і зв`язки, отже, збільшується загальна сила. Це, до речі кажучи, не додає кілограмів - силует фігури лише покращується.