Як правильно скласти програму тренувань: займайся з користю
Ти серйозно вирішила зайнятися створенням ідеальної фігури? Молодець! Запишись в тренажерний зал. У компанії однодумців…
У більшості випадків набір м`язової маси є найбільш бажаним результатом для будь-якої людини, яка прийшла в тренажерний зал. На жаль, дійсно відмінних результатів домагаються одиниці. Чому? Тут можна назвати безліч причин: неправильне харчування, нерегулярне відвідування залу, погана тренувальна програма. Саме про останній пункт ми зараз поговоримо конкретніше. Які існують програми тренувань на масу? Які вправи виконувати? Про це та багато іншого нижче.
Базова програма тренувань на масу є, мабуть, однією з найбільш ефективних як для новачків, так і для професіоналів. Багато експертів рекомендують починати свій тернистий шлях до нарощування об`ємних м`язів за допомогою таких тренувань. Чому? Справа в тому, що під час виконання базових вправ задіюється кілька м`язових груп одночасно, що прискорює массонаборние цикл. Це пояснюється тим фактом, що навантаження такого типу більш природні для кістково-м`язового апарату і включають в роботу більше м`язів, ніж ізольовані вправи. Буде логічно зробити висновок, що чим більше м`язів працює, тим ефективніше стає загальний розвиток мускулатури. Плюс до цього, ви можете осилити величезне навантаження, так як скорочується більшу кількість м`язів.
Чергування тренувань важких з легкими - це дуже важливий елемент в бодібілдингу. М`язам завжди потрібно деякий час для відновлення після важкого стресу, який вони отримують після активного тренінгу. Як правило, після цього відновлення їм потрібно ще трохи часу для росту, до чого, в принципі, все прагнуть. Такий тривалий відпочинок негативно позначається на ефекті приросту маленьких м`язів, котрі відновлюються швидше. Саме мікроперіодізаціі, що чергуються "важкі" і "легкі" тренувальні тижні, дозволяють досягти максимального прогресу.
Це ще один важливий компонент бодібілдингу, який є основоположним принципом для силового виду спорту, який задіює наші м`язи. Тільки прогресія навантажень дозволяє рости вашим м`язам максимально швидко, отримуючи при цьому ще й приріст у силі. Якщо ви не будете збільшувати тренувальне навантаження, тоді і м`язам буде нема чого рости в обсязі. Все просто. Тому завжди намагайтеся додавати роботи, щоб не зупинятися в рості. Далі ми більш детально розповімо, які є програми тренувань на масу, вказавши їх для спортсменів середнього рівня тренованості. Поїхали!
Вище ви дізналися, що корисною штукою в бодібілдингу є мікроперіодізаціі. Так ось, зараз ми розповімо, якою має бути важкий тиждень і які вправи для нарощування м`язової маси потрібно виконувати.
Понеділка (день спини):
Після кожної вправи, щоб знизити ризик травмоопасності, можна робити розтяжку спини.
Вівторка (день грудей):
Запам`ятайте, що при виконанні вправ на груди з похилою лавою можна робити занадто великий кут (більше 30-40про), Адже так більше працюють дельти. Не забувайте про прогресії. До тренування грудей можна також включати вправи на прес.
Четвер (день ніг):
Що стосується литкових, то тут існують розрізнені уявлення: одні кажуть, що їх краще опрацьовувати на початку тренування, інші - навпаки. Рада вам: відчуйте своє тіло, виконуючи цю вправу так, щоб ваші м`язи краще могли впоратися з навантаженням.
П`ятниця (день плечей):
У цю тренування ми можемо включати опрацювання преса.
Суббота (день рук):
" Виконуючи ці вправи для набору маси, ви зможете досягти відмінних результатів. Зрозуміло, якщо будете відвідувати тренування регулярно і дотримуватися раціон правильного харчування. До слова, на кожному тренуванні ви можете виконувати суперсети з 2-3 вправ (бажано вибирати найбільш ефективні), набираючи невеликі ваги. Такий підхід дозволяє вашим м`язам навантажувати "по повній", що значно прискорить їх зростання в обсязі і силі.
Ми продовжуємо описувати програми тренувань на масу. Попередній тип тренувань "руйнував" ваші м`язові волокна, щоб протягом наступного тижня (а це саме легка) вони "гоїлися", збільшуючи загальний розмір. Щоб не продовжувати "бомбити" наші м`язи, можна перейти до більш простим фізичним навантаженням, котрі дозволять залишатися в тонусі і підтримувати набрану силу і витривалість. В принципі, вправи залишаються колишніми, однак необхідно знижувати робочі ваги (на 20-25%), збільшуючи кількість сетів і повторень. Нарешті, ви можете об`єднувати по 2 м`язові групи в одне тренування, навантажуючи їх двічі на тиждень (понеділок і вівторок - тренування спини і плеч- вівторок і четвер - груди і руки-неділя - ноги). Вибирайте по 2-3 вправи для кожної групи, залишаючи 1 базове.
Так як ваги ми робимо маленькі, то і відпочивати між підходами потрібно менше (до 1 хв). Як і на важкої тижня, ви можете робити супермережу, а також незначно коригувати кількість сетів / повторень "під себе". Нарешті, прес краще качати в дні рук і ніг.
Ми не будемо тут розповідати про самих вправах, так як атлети з рівнем вище середнього, мабуть, самі знають, що їм робити. Зараз ми поговоримо про найважливіші аспекти тренувань у спортсменів з хорошою фізичною підготовкою, котрі буде цікаво дізнатися і новачкам. Якщо бути більш точними, то ми поговоримо про наступні речі: сверхінтенсівним тренінгу, змінної інтенсивності тренувань, ізолювання і спліт-прийомах.
Основна причина тренувального плато - це м`язове звикання до певного типу навантажень. Програми тренувань на масу, що включають багато базових вправ, не дозволяють займатися з високою інтенсивністю, через що виникає адаптація ваших м`язів до фізичних навантажень. Ця особливість робить тренування звичайною роботою, що не викликає гіпертрофії м`язів. Саме тому виникає гостра потреба додаткового навантаження, щоб та стимулювала м`язи до зростання. Високоінтенсивний тренінг дозволяє "шокувати" ваші м`язи, підбурюючи їх до збільшення в розмірі. Основні принципи такого типу тренувань:
Такі ось "пироги". Повірте, це працює дуже ефективно.
У своїх тренуваннях необхідно використовувати 40-50% ізолюючих вправ, котрі допоможуть "вималювати" відстаючу м`яз (або групу м`язів), збільшивши при цьому її силу і витривалість.
Що стосується спліт-тренувань (розщеплення тренувань, що дозволяє навантажувати 1-2 м`язові групи за день), то для новачків оптимальною кількістю є 3-денний спліт, а для професіоналів 5-денний. Такий підхід дає можливість максимально опрацювати ту чи іншу м`язову групу, залишаючи колишній рівень навантаження. Крім цього спліт-тренінг дозволяє дати вашим м`язам більше часу для відпочинку та повноцінного відновлення, що є не менш важливим елементом для досвідчених культуристів, ніж ефективна програма тренувань. Набір м`язової маси відбувається саме під час відпочинку, а тому даний компонент не можна упускати.
Нарешті, останній прийом - це тренування зі змінною інтенсивністю. Вся його суть зводиться до проведення тренувань на трьох рівнях: важкому, середньому і легкому. Зрозуміло, все залежить від інтенсивності тренувань, що включає кількість підходів, сетів, час відпочинку та інше. Для максимальної ефективності необхідно чергувати ці типажі.
Накачатися будинку вельми проблематично, не маючи ніяких тренажерів. Зрозуміло, на одних віджимання м`язову безліч трохи наростиш, а тому доведеться обзавестися мінімальним тренувальним інвентарем, що використовується в такому виді спорту, як бодібілдінг. Програми тренувань на масу, як правило, будуть однаковими і мають лише невеликі варіації. Ми наведемо одну з них.
Цього достатньо, проте повторимо, що в домашніх умовах наростити якісну м`язову масу не вийде. Зрозуміло, якщо у вас є зал (гараж) з базовими тренажерами (штанга, гантелі), тоді все стане простіше, адже можна накачатися, виконуючи тільки "базу".
Ти серйозно вирішила зайнятися створенням ідеальної фігури? Молодець! Запишись в тренажерний зал. У компанії однодумців…
Інструктор в тренажерному залі, як і чітка програма вправ, необхідні, і для охочих поліпшити рельєфні форми свого тіла,…
Якщо у вас немає бажання платити тренеру за складання тренувальної програми, то можете прочитати нашу статтю, де ми…
Грудні м`язи завжди бажані для будь-якого атлета, проте багатьом новачкам не вдається добре їх опрацювати. Які вправи…
М`язи спини є другою за величиною м`язової групою людини, що складається з найширших, трапецієподібних, ромбовидних і…
Якщо ви новачок в атлетизм і відвідуєте зал не більше 1-2 місяців, то вам варто задуматися про те, чи потрібна вам…
Кожен професійний спортсмен, який відвідує тренажерний зал, знає, що таке "база". Базові вправи є основою всієї…
Тренування у тренажерному залі при наявності одних і тих же спортивних снарядів і умов можуть мати різні цілі і…
Тренування рук"Коли люди задаються питанням про те, як накачати руки в домашніх умовах, природно, вони мають на увазі…
Тренування грудних м`язів"Відомо, що грудні м`язи в тілі людини займають не останнє місце, коли мова йде про створення…
У сучасному світі дуже важливе місце відводиться красі. Гарними повинні бути волосся, обличчя, макіяж, в тому числі і…
Відвідуючи тренування в спортивних клубах і фітнес-центрах, представниці прекрасної статі намагаються скинути зайву…
Не секрет, що для представниць прекрасної статі дуже важливо мати струнку фігуру. Багато жінок не шкодують сил і часу…
Маса руки в цілому складається з маси біцепса, трицепса, плеча та передпліччя. Поставивши за мету збільшення обсягу…
Однією з базових складових високої результативності занять в тренажерному залі є графік тренувань, складений правильно…
Дівчата з обкладинок журналів з фітнесу завжди мають гарне і чітко промальовані тіло, на якому видно кожен м`яз і кожне…
При відвідуванні тренажерного залу одним з найбільш важливих факторів, що впливають на успіх тренування, є графік…
При відвідуванні тренажерного тіла складання графіка тренувань є важливою частиною занять. Від правильної координації…