Програми тренувань на масу. Вправи для нарощування м'язової маси
У більшості випадків набір м`язової маси є найбільш бажаним результатом для будь-якої людини, яка прийшла в тренажерний…
Грудні м`язи завжди бажані для будь-якого атлета, проте багатьом новачкам не вдається добре їх опрацювати. Які вправи краще виконувати для розвитку цієї м`язової групи? Як правильно їх робити? Якою має бути тренування грудних м`язів? Про це читайте далі.
Грудні відносяться до штовхає групі. Що стосується самих вправ, то існує безліч рухів для розвитку цих м`язів, котрі можна розділити на 2 категорії:
Вправи першої категорії задіють 2 суглоба (плечовий і ліктьовий), через що їх можна назвати базовими. У другому случає до роботи підключається тільки плечовий суглоб, в той час як ліктьовий зафіксовано. Це робить дану групу вправ ізолюючими.
Перерахуємо вправи, які найкращим чином впливають на приріст сили і маси:
1. Жими:
Жими можна виконувати на горизонтальній або похилій (вниз / вгору головою) лаві, в залежності від того, яку частину грудей ви бажаєте прокачати якісніше. Ці вправи також варіюються по ширині захвату який може бути широким, середнім або вузьким. Далі ми трохи докладніше розберемо всі види.
2. Розведення:
Якщо ваша мета - це тренування грудних м`язів на масу, то перераховані вище вправи можна навіть виключити, однак ізолюючі руху дозволяють краще вималювати рельєф і більш якісно прокачати відстаючі частини м`язів. Детальніше про виконання і ефективності читайте нижче.
Мабуть, це найбільш популярна вправа для розвитку грудних м`язів. Найчастіше використовують горизонтальну і позитивно похилу лави. Рідше - негативно похилу лаву. Кут дуже сильно впливає на опрацювання низу або верху грудних м`язів, що дуже важливо для будь-якого атлета. Кожна програма тренувань на грудні м`язи повинна в обов`язковому порядку включати дану вправу.
Жим лежачи на горизонтальній лаві є класичним видом, який дуже популярний як в бодібілдингу, так і в пауерліфтингу. На початку виконання вправи штанга повинна утримуватися на витягнутих руках над верхньою частиною грудей. Потім необхідно опустити її до самих грудей, після чого вичавити знову вгору. Що стосується хвата, то бажано виконувати вправу з широким, що дозволить дещо виключити трицепс з роботи. Кількість повторень повинно варіюватися від 6 до 12.
Жим на похилій лаві дозволить більш якісно і рівномірно накачати грудні м`язи (особливо верхню частину). Принцип виконання той же, що і в попередньому випадку, однак існує кілька важливих принципів. Насамперед потрібно підібрати оптимальний рівень нахилу лави, який повинен дорівнювати 30про. Якщо нахил буде більше даного показника, то в роботу активніше включаться дельти, що не дуже добре. По-друге, необхідно підібрати ширину хвата, який повинен бути трохи вже середнього. Це пояснюється тим, що при такому виконанні амплітуда виконання вправи зростає, сильніше навантажуючи м`язи. Нарешті, даний вид жиму лежачи частково виключає трицепс з роботи, що дозволяє акцентувати увагу на прокачуванні ваших грудних. Нарешті, остання порада - не робіть "міст", адже такий метод виконання підключає до роботи трицепс і м`язи спини, що значно полегшує роботу. Підйом ніг дає можливість прибрати "міст", притискаючи спину до лави. Запам`ятайте це! Що стосується кількості повторень, то їх потрібно зробити 6-12.
Жим гантелей - це ще одна прекрасна вправа, якщо у вас за планом тренування грудних м`язів на масу. Разом з попередніми вправами це рух дозволить вам наростити обсяги м`язів, а також збільшити загальні силові показники. Техніка даного руху схожа з жимом штанги лежачи, проте існує кілька відмінностей.
Перше і головне - це відсутність грифа, через що амплітуда виконання збільшується, адже атлети опускають гантелі максимально низько. Цей факт дозволяє зробити хорошу розтяжку ваших грудних і дати додаткове навантаження м`язам-стабілізаторів. Кількість повторень, нахил лави, дихання та інші особливості повністю збігаються з жимом лежачи. Трохи далі ми опишемо, якою має бути тренування грудних м`язів, де вкажемо кількість підходів і повторень для цього і інших вправ.
Найкращим варіантом буде жим лежачи на тренажері Сміта. Він може стати хорошим доповненням, якщо у вас заплановано тренування грудних м`язів. Рівень спортсмена при цьому повинен бути вище середнього. Як правильно виконувати цю вправу?
Вправа досить просте і безпечне, однак повноцінно замінити звичайний жим лежачи воно все ж не зможе. Чому? Вся справа в тому, що тренажер сам диктує свою амплітуду проходження штанги, яка досить часто не підходить під певну людину зі своїми анатомічними особливостями, котрі дуже важливі в такому виді спорту, як бодібілдінг. Тренування грудних м`язів проте стане набагато ефективніше, якщо використовувати дану вправу як гарне доповнення до вашій програмі.
Ізолюючі вправи дозволяють якісно опрацювати лише певну м`язову групу. Вони не подарують вам великого приросту м`язової маси або сили, проте з їх допомогою можна добитися кращого рельєфу. Як правило, вправи такого типу варто виконувати в тому випадку, коли не надто важлива прогресія ваги, або ж в кінці тренування, щоб просто "добити" ваші м`язи.
Розведення гантелей є одним з кращих варіантів, щоб цілеспрямовано навантажити і розтягнути грудні м`язи (причому кут при виконанні сильно впливає на прокачування верхньої, нижньої або середньої частини грудей). Про останній аспекті зараз розповімо трохи докладніше. Так, при негативному куті нахилу більшого навантаження піддасться нижня частина грудей. При позитивному куті нахилу грудні м`язи будуть працювати набагато більш рівномірно, але частина навантаження відійде на дельти.
Кросовери і розведення рук на тренажері також досить ефективні для м`язів грудей, розтягують і покращують їх рельєф.
Щоб максимально швидко накачати грудні м`язи, можна дотримуватися наступної програми, яка ідеально підійде для новачків:
Такий комплекс дозволить вам збільшити грудні, набравши потрібну масу і силу. Для більш просунутого рівня культуристів підійде наступна програма:
Користуючись таким комплексом, ви зможете в рекордно короткий час побачити вражаючі результати. В принципі, дотримуючись правильної техніки виконання та знаючи основні причини росту м`язів, накачати грудні не складе особливих труднощів. До слова, ваша тренування грудних мишцдолжна проходити на початку тижня (якщо у вас 5-денний спліт), поки ваше тіло відпочиле і не відчуває важкого стресу після тренінгу великих м`язових груп.
Досить багато людей починає свій тернистий шлях до успіху в бодібілдингу саме з домашніх тренувань. Зрозуміло, причин на те може бути безліч: сором`язливість, фінансові проблеми, величезна відстань до спортзалу тощо. Проте, закласти непогану "базу" можна і вдома. Звичайно, одними віджиманнями від підлоги ви не збільшите об`єм грудей до помітного рівня, а тому потрібен хоча б мінімальний інвентар. Якщо говорити про такий набір, то вам обов`язково знадобляться розбірні гантелі (2 вистачить) від 5-10 до 30-40 кг. Це дасть можливість проводити повноцінні тренування з жимовими вправами, які є базовими в бодібілдингу. Разом з цим є можливість виконувати розведення, про які ми говорили раніше. Що стосується альтернативи лаві, то тут може бути кілька варіантів: товста дошка, низенька софа тощо.
Не менш корисними будуть бруси, вправи на яких зможуть якісно промальовувати рельєф ваших м`язів і додати сил. Нині вони є практично в кожному дворі, але так як бігати туди-сюди не дуже зручно, то їх теж можна придбати (або винести гантелі на вулицю). Крім тренування грудних м`язів, на брусах можна також качати прес.
Нарешті, банальні віджимання також можуть стати хорошим доповненням до вашої тренуванні. З ростом результатів можна почати віджиматися з обважнювачами, що буде дуже ефективно для зростання обсягу і сили. Далі ми наведемо конкретний комплекс, показавши, якою має бути тренування грудних м`язів в домашніх умовах.
Домашня тренування грудних м`язів може анітрохи не поступатися тій, яка відбувається в професійно обладнаному залі. Найважливіше - це дотримання техніки і прогресії навантажень. почнемо:
Техніку виконання останньої вправи ви можете побачити нижче.
В принципі, комплекс вправ для жінок аналогічний чоловічому, однак є додаткові руху, котрі адаптовані спеціально для слабкої статі. Перерахуємо їх: віджимання від підлоги стоячи на колінах або від поперечини стоячи, віджимання на брусах для дівчат і специфічний жим лежачи, який також ідеально підходить для жінок.
У більшості випадків набір м`язової маси є найбільш бажаним результатом для будь-якої людини, яка прийшла в тренажерний…
Жіночі тренування мають кілька унікальних особливостей в силу анатомічних відмінностей між чоловіком і слабкою статтю.…
Дуже часто в бодібілдингу початківці атлети уникають вправ зі складною технікою виконання. Гаразд якщо вправу можна…
Щоб накачати грудні м`язи будинку, можна скористатися лише традиційними віджиманнями від підлоги з різними варіаціями.…
Вступ"Рельєфні, об`ємні м`язи на чоловічих грудей роблять торс чоловіка ширше і потужніше. Саме ця частина тіла…
м`язи грудей є одними з найпотужніших і значущих в нашому організмі. Хтось тренує ці м`язи для того, щоб брати великі…
Тренування грудних м`язів"Відомо, що грудні м`язи в тілі людини займають не останнє місце, коли мова йде про створення…
Незалежно від віку будь-якому чоловіку хотілося б мати сильне і красиве тіло. Особливо гостро це бажання відчувається…
Хочете накачати своє тіло? Вправи для грудних м`язівОдними з основних м`язів, які додають красу людської постаті, є…
Молочні залози розташовані на великій і малій грудних м`язах, тому для збільшення бюста треба за допомогою фізичних…
Красиві жіночі груди привертає увагу чоловіків. На що тільки жінки ні готові заради чоловічої уваги. Одні сміливо…
Базові вправи з штангою на увазі набір маси грудних м`язів в цілому. Однак нерідкі випадки, коли верхня частина грудей…
Красиві груди - це хороша спадковість, здоровий спосіб життя і ... правильно підібраний комплекс вправ. Простий…
Існує певний ряд вправ для грудних м`язів, які сприяють набору маси в цілому. Змінюючи кут прикладання сили і…
Жим штанги лежачи є базовою вправою для набору маси грудних м`язів. Однак існують альтернативи, нічим йому не…
На які тільки хитрощі не йдуть жінки, щоб збільшити груди і зробити її більш привабливою. Однак міф про капусту -…
При роботі над своїм тілом необхідно знати, що ідеальне складається з деталей, кожна з яких доведена до досконалості.…
При відвідуванні тренажерного залу одним з найбільш важливих факторів, що впливають на успіх тренування, є графік…