Як правильно скласти програму тренувань: займайся з користю
Ти серйозно вирішила зайнятися створенням ідеальної фігури? Молодець! Запишись в тренажерний зал. У компанії однодумців…
Інструктор в тренажерному залі, як і чітка програма вправ, необхідні, і для охочих поліпшити рельєфні форми свого тіла, і для бажаючих скинути зайві кілограми. Але якщо знайти зал з сучасними тренажерами не складає труднощів, то знайти хорошого інструктора - вже проблема. Доведеться стати тренером для себе і скульптором для своєї фігури. Можна самостійно розробити комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення або поліпшення форм. Принципи складання програми для тренажерного залу - не така вже й складна наука.
Отже, перш за все чітко уявляємо собі бажаний результат і висловлюємо його в цифрах: вага, обсяг, розміри т.д. Виходячи з цього, визначаємо свою основну мету, яка і задає напрямок для програми тренувань:
Для позбавлення жиру тобі доведеться налаштуватися на тривалі тренування з аеробного навантаженням. Для зменшення обсягу тіла збільшуй кількість повторень вправи, але не міняй вага.
Тільки силові тренування з поступовим збільшенням навантажень приведуть в чудовий вид твої м`язи. Для того, щоб наростити м`язову масу в окремих місцях, використовуй мале число повторів вправи, але з великою вагою. Якщо ти зовсім не фанатик спорту і твоя фізична форма, м`яко кажучи, не спортивна, то перший місяць також слід віддати перевазі аеробних навантажень, а після захоплюватися «тягання заліза».
Наступним кроком буде прагнення уникнути головних помилок відвідування тренажерного залу і виключення їх зі своєї програми вправ. Давай розглянемо основні жіночі помилки в тренажерному залі.
"Для того, щоб м`язи добре тренувалися, а зайві кілограми танули на очах, організму необхідний відпочинок. Ідеальний ритм тренувань - три рази на тиждень. Давай можливість відновиться м`язам хоча б 48 годин
"Програма для тренажерного залу повинна бути заснованою на тренуванні різних груп м`язів і мати тижневий графік, який через 2-3 місяці теж бажано поміняти, урізноманітнити.
"Тільки загальне схуднення тіла може привести до тонкої талії, а тренування м`язів преса наводить лише красивою формою м`язів, якої не буде видно через шару жиру.
"Підняття тягарів - обов`язкова частина тренувань, яка необхідна не тільки для росту м`язів, але і для підтягування шкіри при схудненні.
"Вода - не зайва в тренажерному залі: вона допоможе тобі схуднути, зняти втому і зробити більше вправ.
"Не знаєш, як підійти до тренажеру? Запитай! Якщо ти не впевнена, тоді краще не роби, поки не розберешся: є велика небезпека нашкодити собі!
Врахуй всі ці зауваження і переходь до розробки свого плану дій, який повинен складатися з наступних блоків вправ:
Після стандартної розминки, яка може складатися, наприклад з 5-хвилинного бігу, нахилів в різні боки (по 10 разів) і стрибків з присіданням (15 разів), переходь до основного комплексу навантаження м`язів.
Вправа | кількість підходів | Кількість повторень |
понеділок | ||
Скручування на підлозі | 2-3 | 15-20 |
розгинання ніг | 2-3 | 12-15 |
Тяга верхнього блоку до грудей | 2-3 | 12-15 |
Згинання рук зі штангою стоячи | 2-3 | 15 |
Зведення ніг в тренажері | 2-3 | 12-15 |
Тяга нижнього блоку до грудей | 2-3 | 15-20 |
Згинання ніг лежачи | 2-3 | 12-15 |
середа | ||
бічні скручування | 2-3 | 15-20 |
Жим штанги, лежачи на похилій лаві | 2-3 | 10 |
Станова тяга | 2 | 15-20 |
батерфляй | 2-3 | 12-15 |
Згинання однієї ноги стоячи | 2-3 | 12-15 |
Підйом ніг в тренажері | 2-3 | 15-20 |
п`ятниця | ||
Скручування на похилій лаві | 2-3 | 12-15 |
Віджимання від лави | 2-3 | 12-15 |
Розгинання рук на верхньому блоці | 2-3 | 15 |
Випади з гантелями | 2-3 | 15 |
Присідання «сумо» з гантеллю | 2-3 | 12-15 |
Віджимання від підлоги | 2-3 | 12-15 |
Розгинання гомілки, сидячи в тренажері | 2-3 | 12-15 |
Основною частиною комплексу вправ в тренажерному залі для схуднення є кардіо-навантаження, які слід починати з 20 хвилин і, додаючи кожне тренування по 1 хвилині на кожному тренажері, доводити до 40 хвилин.
Між вправами роби хвилинну перерву, але не більше.
"Після завершення основного комплексу зроби стреч-вправи на всі групи м`язів: розтяжку спини, рук і ніг.
Ти серйозно вирішила зайнятися створенням ідеальної фігури? Молодець! Запишись в тренажерний зал. У компанії однодумців…
Літо наближається, а мрії про струнку фігуру так і залишаються мріями? Не біда, саме час починати займатися фітнесом!…
Стрункість - основа привабливості і молодості будь-якої жінки. Однак особливості сучасного життя, харчування «на…
Якщо у вас немає бажання платити тренеру за складання тренувальної програми, то можете прочитати нашу статтю, де ми…
Якщо ви вирішили зайнятися фітнесом, але не знаєте, яка програма підійде вашому тілу найбільше, то ознайомтеся з типами…
Тренування у тренажерному залі при наявності одних і тих же спортивних снарядів і умов можуть мати різні цілі і…
Якими повинні бути тренування"Перш ніж поставити питання про те, як набрати м`язову масу, будь-який новачок в…
Основи тренування спини"М`язи спини, об`єднані в одну тренувальну завдання, є найбільшим утворенням в організмі. Один…
Тренування м`язів області живота"Різні групи м`язів в тілі людини можна тренувати в декількох напрямках, але…
Від того, який комплекс вправ для схуднення ви оберете, залежить не тільки швидкість, але і сам факт схуднення.Щоб…
Навіщо жінки ходять в тренажерний зал? Потім, щоб бути стрункими, мати гарне сексуальне тіло. На жаль, цьому заважають…
Пілатес - це гімнастика, призначена переважно для зміцнення м`язів людей, які через хворобу не можуть активно займатися…
Як відомо, успіх не приходить до тих, хто нічого не робить. Але без правильної програми вправ ви також багато чого не…
Однією з базових складових високої результативності занять в тренажерному залі є графік тренувань, складений правильно…
Тренування у тренажерному залі - відмінне рішення для того, щоб зробити своє тіло здоровим, красивим і гнучким. Якщо ви…
Для підтримки і тим більше придбання хорошої фізичної форми заняття спортом необхідні. А робота в тренажерному залі…
Ви перший раз купили абонемент в дорогий тренажерний зал і тепер перебуваєте в легкій розгубленості, тому що не знаєте,…
Кількість тренажерних залів і фітнес клубів зростає з кожним днем. Якщо ви вирішили приєднатися до армії постійних…