Як правильно скласти програму тренувань: займайся з користю
Ти серйозно вирішила зайнятися створенням ідеальної фігури? Молодець! Запишись в тренажерний зал. У компанії однодумців…
Якщо у вас немає бажання платити тренеру за складання тренувальної програми, то можете прочитати нашу статтю, де ми розповімо про правила розробки ефективних програм для новачків.
Зрозуміло, кожна людина завжди хоче досягти високих результатів за найкоротший час. З цією метою більшість новачків йде до персонального тренера, який, як вони думають, зробить з них за місяць справжнього Халка. На щастя чи на жаль, але такі чудеса бувають тільки в казках. Ніколи не шукайте легких шляхів, адже для досягнення бажаного рівня потрібно багато часу.
Як правило, всі тренери "прописують" початківцям атлетам одну і ту ж програму, яка має мінімальні варіації. Наприклад, для дівчат і худих хлопців призначається тренування з великою кількістю повторень і відсутністю небезпечних вправ.
Зрозуміло, марну програму вам навряд чи хто-небудь дасть, адже тренерам важливий ваш успіх завдяки своїй вигоди (якщо у вас будуть помітні результати, то ви обов`язково візьмете ще кілька тренувань). Однак потрібно врахувати той факт, що з першого разу навіть самі професійні тренери не зможуть скласти персональну програму, яка підійде вам на все 100%. Знадобиться більше часу.
Які потрібно виконувати вправи в тренажерному залі для досягнення максимального результату? Важко відповісти відразу. Перш за все, вам потрібно "відчути" власне тіло, щоб зробити з нього справжній еталон. Загалом, професійний тренер - це, звичайно, добре, проте 10 тренувань буде явно недостатньо. Врахуйте це.
Як часто необхідно тренувати ту чи іншу м`язову групу? Скільки разів на тиждень потрібно займатися важкими фізичними навантаженнями? Зараз ми спробуємо відповісти на ці питання. По-перше, у людини є великі м`язи, до яких традиційно відносять м`язи спини, ніг і грудей, а також дрібні м`язи - рук (біцепс, трицепс, передпліччя), дельти і ікри. Зрозуміло, з огляду на свої розміри, перші відновлюються трохи довше, через що їм потрібно більше відпочинку. По-друге, важливий обсяг виконаної роботи під час тренування (чим більше навантаження, тим більше часу потрібно для відновлення). Нарешті, останнє - це ваша тренованість. Чим вище рівень вашого досвіду в бодібілдингу, тим краще ваше тіло буде адаптовано для важкого тренінгу. Природно, ви зможете більш тривалий час виконувати вправи в тренажерному залі.
Сказати напевно, яке потрібне кількість часу для повноцінного відновлення ваших м`язів, дуже складно, адже у кожного є свої уявлення про даному аспекті тренувань. В цілому для новачків 2-3 днів відпочинку буде достатньо для відновлення тієї чи іншої м`язової групи. Для професійних бодібілдерів це число збільшується до 5-7 діб зважаючи на великий обсяг самих м`язів, яким, зрозуміло, потрібно досить багато часу для 100-відсоткового відновлення. Проте новачкам не рекомендується ходити в тренажерний зал більше 3-х разів на тиждень, прокачувати всі частини тіла, в той час як просунутим культуриста необхідно ходити в зал 5-6 разів, розподіляючи тренування так, щоб за 1 день прокачувати 1-2 групи м`язів.
Як правило, тренування (активна) не повинна тривати більше 1-1,5 годин. Цей час може збільшуватися за тієї умови, що ви вживаєте анаболічні стероїди. Чому не можна (по крайней мере, не рекомендується) тренуватися більше часу? Важка фізична навантаження - це завжди високий рівень викиду кортизолу і деяких інших катаболики. Якщо регулярно затягувати час їх вивільнення, то відновлення наших м`язів може значно сповільнитися. Люди, які беруть стероїди, не відчувають цього, так як отримують додаткову дозу гормонів.
Як правило, він повинен бути в межах однієї хвилини. Такий підхід до тренувань дозволить вам виконати більший обсяг роботи. Коли ви почнете складати свою тренувальну програму, то прикидайте порядку 90-120 секунд на підхід (виконання самої вправи + відпочинок). Таким чином, за умови, що тривалість вашого тренування дорівнює 1 годині, ви можете зробити близько 30-ти підходів. Для новачка цього буде цілком достатньо.
Природно, якісно натренувати (навіть для мірок новачка) тіло за один день неможливо, через що потрібно "дробити" м`язові групи для їхнього тренінгу в різні дні. Такий спосіб отримав назву "спліт". Завдяки йому можна скласти відмінний комплекс вправ в тренажерному залі.
Це дуже прогресивний метод, який дозволяє вам сконцентруватися над роботою для 1-2-х м`язових груп. З одного боку, це дійсно добре працює, а з іншого - ми отримуємо менше час для відпочинку (чим "вже" спліт, тим більше тренувальних днів у вас в тижні). Цей факт не дуже-то і важливий для професіоналів, адже їх м`язи можуть відновлюватися тривалий час - 7-10 днів, однак на початківців це може позначитися не кращим чином. Загалом, чим менше досвіду ви маєте, тим менше потрібно розщеплювати свої тренування. Аналогічно і з великими м`язами: чим більше досвіду, тим більше тренувальних днів має бути в сплите.
Які м`язові групи можна тренувати разом? Новачкам великої різниці немає, проте для просунутих атлетів краще поєднувати в тренуваннях тягнуть групи м`язів (спина, біцепс) та штовхають (груди, дельти, трицепс). Ноги краще навантажувати в окремий день. Щоб не траплялося жодних непорозумінь, завжди потрібно тренувати великі м`язи на початку, а дрібні - після. І нарешті, останнє - не поєднуйте тренування 2-х великих м`язових груп.
Найкращими сплитами можна вважати наступні: "Тягни-штовхай" (поєднувати 1 тягне групу і 1 штовхає), "Верх-Низ" (Ноги-Верх тіла) і, нарешті, просунутий, де необхідно повністю розщеплювати свої тренування (Груди-Спина-Ноги -Плечі-Руки). Кількість днів відпочинку розраховуйте виходячи з часу відновлення вашого тіла.
Мабуть, найпростіша задача в бодібілдингу. Якщо ви хочете отримати великі і рельєфні м`язи, потрібно виконувати більше базових вправ, що складаються з декількох м`язових груп в роботу. Практично всі вправи, які пов`язані зі штангою, відносяться до числа базових. Отже, перерахуємо найбільш ефективні руху для тієї чи іншої групи:
Щоб розвинути потужну мускулатуру за допомогою цих вправ, буде цілком достатньо того, що ви регулярно відвідуєте тренажерний зал. Вправи для дівчат нічим не відрізняються, а тому відмінним вибором стануть ті ж рухи (з маленькими вагами, зрозуміло). Коли тренуєтеся, то завжди виконуйте спочатку складні вправи, поступово переходячи до більш легким.
З цим питанням все дуже просто. За підхід ви повинні робити близько 6-12 повторень, чого буде цілком достатньо. Це кількість ви повинні виконувати, якщо ваша кінцева мета - нарощування м`язової маси. При Пампинг воно збільшується до 15-20. Максимальне зростання м`язів спостерігається при досягненні позитивного відмови через 15-30 секунд. Саме 6-12 повторень дають можливість вам вкластися в такий часовий проміжок. Врахуйте, що потрібно складати такий комплекс вправ в тренажерному залі, щоб вам вистачило сил для виконання всіх рухів з вищевказаним кількістю повторів.
Говорячи простою мовою, вони відрізняються лише вектором навантаження. Наприклад, одні вправи в тренажерному залі принесуть більше користі ендоморфу, а інші - ектоморфу. Основний момент, на якому варто загострювати увагу при складанні програми - це не послідовність вправ, а кількість відпочинку між тренуваннями, що є дуже важливою умовою для росту м`язів. Мати якісну і ефективну тренувальну програму дуже добре, проте для її складання необхідно отримати чимало знань про конкретну людину (його способі життя, генетиці, фізичному розвитку та ін.), Що прийшов в тренажерний зал. Вправи для схуднення або набору маси, для чоловіків або для жінок - кожна програма буде істотно відрізнятися від іншого. Наприклад, якщо вам хочеться схуднути, то програма повинна включати більше аеробних вправ, які допоможуть вам скинути зайві кілограми. На "сушці" деяким ідеально підходить пампінг. Загалом, варіацій безліч.
Не виключено, що деякі вправи можуть не підійти конкретно для вас. Наприклад, жим штанги лежачи виявиться менш ефективним, ніж жим штанги під кутом. В такому випадку можете впевнено змінювати свою програму. Нині, до речі, ви можете знайти безліч фітнес-клубів, в яких є тренажерний зал для жінок. Вправи в ньому можуть відрізнятися від "класики", в них робиться наголос на розтяжки і аеробні руху.
Ти серйозно вирішила зайнятися створенням ідеальної фігури? Молодець! Запишись в тренажерний зал. У компанії однодумців…
Інструктор в тренажерному залі, як і чітка програма вправ, необхідні, і для охочих поліпшити рельєфні форми свого тіла,…
У цій статті ми поговоримо про те, як зробити плечі ширше. Які вправи краще робити? Що краще: жим або махи? Чому…
У більшості випадків набір м`язової маси є найбільш бажаним результатом для будь-якої людини, яка прийшла в тренажерний…
Грудні м`язи завжди бажані для будь-якого атлета, проте багатьом новачкам не вдається добре їх опрацювати. Які вправи…
М`язи спини є другою за величиною м`язової групою людини, що складається з найширших, трапецієподібних, ромбовидних і…
Кожен професійний спортсмен, який відвідує тренажерний зал, знає, що таке "база". Базові вправи є основою всієї…
М`язи спини - це не тільки правильна постава, але і прекрасний естетичний вигляд. Вони є основним елементом, який…
Тяга штанги в нахилі - це, мабуть, одне з найбільш ефективних вправ для опрацювання м`язів спини. Але яким би корисним…
види вправ"Вправи зі штангою можуть бути як важкими, так і легенями. Природно, що і результат від їх використання буде…
Тренування у тренажерному залі при наявності одних і тих же спортивних снарядів і умов можуть мати різні цілі і…
Основи тренування спини"М`язи спини, об`єднані в одну тренувальну завдання, є найбільшим утворенням в організмі. Один…
У цій статті ми обговоримо деякі аспекти тренування м`язів спини і спробуємо скласти базову тренувальну…
Незалежно від віку будь-якому чоловіку хотілося б мати сильне і красиве тіло. Особливо гостро це бажання відчувається…
Вимоги до тренувань спини"Кожна людина, що почав займатися в тренажерному залі, хотів би знати про те, як накачати…
Тренування м`язів області живота"Різні групи м`язів в тілі людини можна тренувати в декількох напрямках, але…
Однією з базових складових високої результативності занять в тренажерному залі є графік тренувань, складений правильно…
Тренування у тренажерному залі - відмінне рішення для того, щоб зробити своє тіло здоровим, красивим і гнучким. Якщо ви…