Як домогтися рельєфного тіла

Новачкам не радять починати заняття з вправ на рельєф. Якщо мета тренувань - набрати м`язову масу для подолання зайвої худорлявості, почніть з досягнення її. А якщо ви бажаєте скинути зайві кілограми, вправи на рельєф - для вас. Такі тренінги зменшують масу за рахунок спалювання жиру, але, на жаль, худнуть і самі м`язи.

Тренування на рельєф можуть складатися з динамічних вправ з невеликими обтяженнями і великою кількістю повторень, а також з будь-яких вправ з власною вагою - віджимань від підлоги і від брусів, підтягувань, вправ на прес. Для додання рельєфності окремим групам м`язів рекомендуються ізольовані вправи: розведення гантелей на груди, жими гантелей з плечей і підйоми на біцепси. При виборі маси гантелей підберіть такі, з якими ви зможете зробити близько 15-18 повторень. Вправи з власною вагою робіть по 20-30 повторень в кілька підходів, на прес - по 40-50 повторень.

Крім силових навантажень для рельєфу сприятливі інтенсивні аеробні навантаження - біг, плавання. Саме вони дадуть поштовх організму до початку зганяння жиру. 40-50 хвилин бігу на вулиці або біговій доріжці спалять до 500 ккал і посилять ефект від основних тренувань. Не забувайте про інтенсивність - видолжни отримати максимальне навантаження за мінімальний час.

При побудові графіка тренувань оптимальним варіантом буде 5 днів спорту і 2 відпочинку. З цих 5 днів 3 бажано віддати силовим занять, 2 - кардіотреніровки. На кожній силовому тренуванні передбачте 5-8 вправ в 5 підходах.

У раціоні харчування дуже важливо, щоб кількість споживаної енергії з їжею повинно бути менше, ніж витрачається на тренуваннях. Скоротіть до мінімуму жирні та вуглеводні продукти. Для досягнення рельєфності тіла їжте більше цитрусових, пийте більше кислих соків.