Як займатися на біговій доріжці

Не секрет, що найефективнішим кардіовправи вважається біг. Під час бігу працюють практично всі м`язи, інтенсивно функціонує серцево-судинна система, повне навантаження отримують легкі. Все, що вам потрібно, бігова доріжка. Не бійтеся підійти до цього тренажеру, займатися на ньому досить просто.

Перш ніж стати на бігове полотно, з`ясуйте пристрій вашої доріжки. Ви повинні знати, як перемикаються програми, як змінити швидкість руху або кут нахилу, як вимкнути тренажер.

Якщо ви дуже давно не займалися спортом, не поспішайте ставити бігові рекорди. Встановіть таку швидкість, яка дозволить вам йти швидким кроком. Ходіть протягом 10-15 хвилин, потім збільште темп на 15 хвилин. Вірна швидкість така, немов ви спізнюєтеся на зустріч.

Розправте плечі, чи не сутультесь. Чи не спирайтеся під час ходьби на поручні тренажера. Вони потрібні тільки для страховки на випадок різкої зупинки рухається стрічки. Якщо у вашій моделі в ручках є вбудовані датчики для вимірювання пульсу, все одно залиште їх у спокої. Краще купіть наручний вимірювач частоти серцевих скорочень. Дивіться прямо перед собою. Лікті зігніть під прямим кутом, злегка притисніть їх до тіла, щоб ви могли рухати ними взад-вперед.

Запам`ятайте правильне становище корпусу і рук при ходьбі, вам буде легше перейти до бігу. Збільшуйте швидкість доріжки поступово. Правильний темп такий, при якому ви можете вільно розмовляти. Чи не розставляйте ноги широко, утримуйте стопи на одній лінії з корпусом.

Коли ви зможете пробігати в комфортному темпі більше 40 хвилин, настає час збільшувати навантаження. Якщо ви хочете ефективніше спалювати жир, спробуйте бігти в рваному темпі. Через кожні 10 хвилин бігу в середньому темпі збільшуйте швидкість на 3-5 хвилин. Під час прискорення розмова повинна викликати у вас утруднення.

Щоб не збити дихання при збільшенні швидкості, дихайте глибоко і рівно.

Не прагніть збільшувати швидкість, жир починає згоряти вже при середньому темпі. Ваше завдання - навчитися пробігати якомога більшу відстань.

Щоб відчувати себе комфортно, приділіть особливу увагу біговій взуття. Навіть якщо ви тренуєтеся будинку, ні в якому разі не бігайте по доріжці босоніж або в шкарпетках. Бігові кросівки - обов`язковий атрибут, якщо ви не хочете проблем з суглобами ніг і попереком. Підошва кросівок створена таким способом, щоб максимально знизити ударну навантаження і забезпечити безпеку вашого тіла. У біговій взуття товста підошва, злегка звужується до носку і трохи загинається вгору. Обов`язково переконайтеся в наявності супінаторів. Так як ви бігаєте в приміщенні, вибирайте кросівки з дихаючого сітчастого матеріалу.

Якщо додатково з бажанням схуднути ви хочете накачати м`язи, змінюйте кут нахилу полотна. Чим він більший, тим сильніше навантаження на стегна і сідниці. Зменшуючи нахил доріжки, напружуйте м`язи сідниць, щоб зробити крок ширше. При збільшенні нахилу - розслаблюйте м`язи.

Середня тривалість пробіжки повинна дорівнювати 40 хвилинах.

Після того як ви зможете в середньому темпі пробігати 5 і більше кілометрів, можна спробувати включати різні програми, закладені в вашу бігову доріжку. Якщо ви бігаєте будинку, ви дізнаєтеся про них з інструкції. У спортзалі - проконсультуйтеся у інструктора. Використання різних програм допоможе вам зробити пробіжки більш цікавими, а тренування - ефективними.

Не чекайте результатів занадто швидко. Вони прийдуть не раніше, ніж через два-три місяці регулярних занять.

Внимание, только СЕГОДНЯ!