Як займатися розтяжкою в домашніх умовах

Напевно кожен з вас помічав, як прокидаються домашні тварини, наприклад, собаки і кішки. Якщо пробудження відбувається за відсутності небезпеки, тварина потягується, піднімає задню частину тіла і прогинається, витягаючи передню частину корпусу вперед. Потім підтягує передні лапи і прогинається вже задньою частиною тіла. Тільки після цього вони починають стрибати, бігати і гратися. Це древній ритуал, чому б його не перейняти у тварин? А після нього приступити до основного комплексу стретчинга.

Покладіть ногу на спинку або на сидінні стільця (як вам зручніше) і починайте робити нахили тулуба до ноги. Прагніть нахилитися якнайдалі вперед і на якусь мить зафіксуйте позу. Поміняйте ногу. Можливі больові відчуття в області підколінних сухожиль і поперекових м`язів, тому в перші дні занять не перестарайтеся, тут важливі витримка і почуття міри. Висоту, на яку піднімаєте ногу, потрібно збільшувати поступово.

Наступна вправа направлено на розтяжку м`язів ніг і тазу. З положення стоячи зробіть однією ногою крок вперед якнайдалі, тримаючи іншу ногу по можливості прямої. Присядьте так, щоб коліно «задньої» ноги зачепило підлогу (або хоча б наблизилася до нього). Зафіксуйте позу на кілька миттєвостей, після чого повторіть вправу, помінявши ноги.

У положенні лежачи зігніть коліно правої ноги, підтягніть його до грудей руками і постарайтеся повернути вліво. Зафіксували позу - поміняли ноги. Після цього обидва коліна підтягніть до грудей і перекатитесь на спині (вона в цей момент повинна бути дугою) так, щоб коліна торкнулися чола. Ця вправа сприяє розтяжці двоголового м`язи стегна і хребта. Вправа слід робити на килимку.

Встаньте поруч зі стільцем, візьміться за його спинку лівою рукою. Праву ногу зігніть в коліні, правою рукою візьміть її за щиколотку і максимально підтягніть вгору. Зафіксуйте рух у верхній точці. Відпустіть. Тепер візьміться за спинку стільця правою рукою і повторіть вправу з лівою ногою. Вже через тиждень занять ви помітите, що м`язи ваших ніг (квадріцепс - чотириглавий м`яз стегна) стануть пружними і міцними.

А тепер встаньте в дверний отвір і зіпріться передпліччями на косяки: долоні вперед, руки - паралельно підлозі. Руки зігніть в ліктях так, щоб вийшов тупий кут, і починайте повільно нахилятися корпусом вперед. При виконанні цього вправи обережно, інакше травм.

І остання вправа комплексу. Сядьте на стілець. Ноги міцно стоять на підлозі, сідниці так само міцно примикають до сидіння. Чи не зрушуючи з місця ноги і сідниці, поверніть корпус назад і постарайтеся взятися за спинку стільця обома руками. Намагайтеся розвернутися якомога сильніше і по можливості зафіксуйте позу на кілька миттєвостей. Повторюйте вправу, роблячи поворот в інший бік. Відбувається чудова розтяжка м`язів спини, хребта, шийних і плечових м`язів і суглобів.

Час виконання кожного вправи визначає для себе кожен стретчінгіст сам, це все дуже індивідуально і до того ж залежить від того, які групи м`язів він хоче розтягнути максимально. В цілому виконання комплексу вправ на розтяжку повинно займати не більше 20 хвилин.