Вам знадобляться стілець в якості опори, а також дві 1,5-кілограмові гантелі або 1,5-літрові пляшки, заповнені водою. Якщо вам здається, що навантаження недостатня, заповніть пляшки піском замість води.
Тривалість. Виконуйте кожну вправу по 15 разів правою і лівою ногою. Для максимального ефекту намагайтеся виконувати вправи кожен день по 10 хвилин або по 20 хвилин через день.
Як виконувати вправи? Повільно і плавно, без ривків. Намагайтеся не перенапружувати м`язи. робіть короткі перепочинку. Дихайте рівномірно і глибоко.
10-хвилинна зарядка на кожен деньВправа 1Зміцніть стегна і сідниці
Зміцніть стегна і сідниці
"Поставте ноги на ширині плечей і тримайте гантелі в обох руках. Зробіть глибокий випад вперед, при цьому тримайте спину прямою, а руки повинні бути спрямовані вертикально вниз.
Вправа 2Зміцніть стегна
"Встаньте на відстані приблизно одного кроку від стільця. Нахиліться і візьміться обома руками за спинку. Тримайте руки і спину прямо. Підніміть праву ногу так високо, як тільки зможете. Опустіть і, не торкаючись до підлоги, повторіть вправу.
Вправа 3Зміцніть спину
"Встаньте на відстані метра від стільця і тримайте гантель в правій руці. Зробіть випад вперед лівою ногою, зігніть її в коліні і візьміться лівою рукою за спинку стільця. Одночасно зігніть праву руку в лікті. Повторіть.
Вправа 4Зміцніть біцепси
"Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Опустіть руки з гантелями вертикально вниз. Підтягніть праву щиколотку до лівого коліна. Потім повільно підтягніть гантелі до плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Вправа 5Зміцніть ікри
"Поставте руки на талію, закиньте праву ступню за ліву щиколотку. Тримайте спину прямо і повільно присідайте на лівій нозі. М`язи живота повинні бути напружені. Поміняйте ноги і повторіть.
Вправа 6підтягніть живіт
"Ляжте на спину, схрестивши руки за головою і випрямивши ноги. Потім підтягуйте лівий лікоть до правого коліна. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Виконуйте вправу повільно і в той же час ритмічно.
