У рубриці Фітнес: Степ-аеробіка
А чи знаєте ви, що розтягнуте, гнучке тіло - податливо і відгукується на фізичні навантаження набагато швидше? Що і сила, і витривалість ростуть як на дріжджах, якщо поряд з ними ми розвиваємо і гнучкість?
гнучке тіло здатне розвивати велику амплітуду рухів, що дозволяє уникнути деяких травм (наприклад, розтягнень і вивихів). Менше травм -менше невимушених простою, плюс впевненість при виконанні нових тренувальних програм.
Крім того, зросла амплітуда рухів допомагає задіяти більшу кількість м`язових волокон при виконанні силових вправ, а значить м`язи придбають тонус і бажану форму в менші терміни.
Якщо ви страждаєте від м`язового болю, то, розвинувши гнучкість, зможете її помітно зменшити. Еластичні м`язи відновлюються в два рази швидше і мають більший «запас» міцності.
У всіх людей гнучкість розвинена по-різному: хтось гнучкий «сам по собі» (плюхнеться в шпагат і не помітить), а кому-то доведеться багато і наполегливо працювати, щоб встати хоча б в позу «собаки з опущеною головою». Але другий варіант не такий страшний. «Багато і наполегливо» - не означає «через не можу», не означає «через терни до зірок», а значить всього лише «систематично».
розвинути гнучкість - Просто. Не потрібно вносити спеціальні дні і години в щільний тренувальний графік, можна просто вибрати таку фітнес-програму, де крім сили і витривалості буде розвиватися і гнучкість.
Не потрібно закуповуватися спеціальним обладнанням, витрачати гроші на особистого тренера, можна займатися і вдома.
На всьому готовому
Всі тренувальні програми так чи інакше включають в себе розтяжку. Вона забезпечує і розігрів всьому тілу перед початком вправ, і розслаблення м`язів після важкої роботи. Але цього не завжди достатньо, щоб гнучкість стала дійсно вражаючою.
Для цього існують особливі види фітнесу, націлені на підвищення гнучкості.
подивіться розклад занять в своєму фітнес-клубі і, якщо побачите щось з нашого списку, сміливо записуйтеся.
1. йога. Будь-який вид йоги розвиває гнучкість. Можна сказати, цей фізичний показник розвивається в йозі пріоритетно. У йоги є і недолік: збільшивши гнучкість м`язів і рухливість суглобів, ви навряд чи підвищите свою витривалість і силу. Сила духу не береться до уваги.
2. Пілатес, бодіфлекс. Ці види тренувань на відміну від йоги збільшать і силу, і витривалість, і гнучкість. Ідеальний варіант для любителів спокійного фітнесу.
3. стретчинг. Програма, орієнтована на розвиток гнучкості. Корекцію фігури за допомогою цієї програми ви навряд чи отримаєте, але легкість у всьому тілі на весь день гарантована.
4. Калланетика. Силова програма. Виконання вправі в статиці забезпечить і статичну розтяжку.
Я сама
Якщо ви займаєтеся фізкультурою самі, а не відвідуєте групові заняття і не працюєте під керівництвом особистого тренера, не забувайте включати в своє тренування вправи на розтяжку м`язів. Однак п`яти хвилин до і п`яти хвилин після явно недостатньо для того, щоб розвинути помітну гнучкість.
наступні вправи на розвиток гнучкості ви можете виконувати навіть вдома.
1. У стійці ноги нарізно нахил до правої ноги, торкнутися руками правої ступні. Вважати до 30. Чи не захитався, чи не підстрибувати, коліна не згинати. Якщо відразу не можете дотягнутися до ступні, дотягніться хоча б до коліна. Потім намагайтеся рухатися все нижче і нижче. Те ж повторіть з іншою ногою.
2. Нахили вперед до обох ніг, взятися руками за гомілки. Пружинисті нахили вперед, допомагайте собі руками і намагайтеся головою торкнутися ніг. Згодом потрібно прагнути до того, щоб покласти лікті на підлогу. Ноги можуть бути як зімкнуті, так і широко розставлені, коліна прямі. П`яти від підлоги не відривати. Считаем до 30.
3. Сісти на підлогу, розставивши ноги якомога ширше. Нахил між ногами. Постаратися покласти тулуб між ніг. П`яти від підлоги не відривати, рухи плавні. Затримуватися в розтяжці до рахунку 30.
4. Сісти на підлогу, розставивши ноги якомога ширше. Нахил до ноги. Нахиляємося до одній нозі, намагаючись дістати пальцями рук до п`яти і покласти корпус на ногу. Ноги не зрушує. Залишатися в розтяжці до рахунку 30.
5. Сісти на підлогу. Зігнути ноги в колінах і підтягнути їх до себе. Ступня прилягає до ступні. Натиснути руками на розкриті стегна і постаратися покласти корпус між ними. Розтяжка для привідних м`язів стегон і попереку. Залишатися в розтяжці до рахунку 30.
6. Встати на одне коліно, як лицар, який подає дамі квіти. Спина пряма, друга нога щільно стоїть на підлозі, коліно зігнуте під прямим кутом. Взяти ногу, яка стоїть на коліні, за ступню і підтягнути до спини якомога ближче. Розтяжка для квадрицепса. Залишатися в розтяжці до рахунку 30.
Крім статичної розтяжки можна займатися і динамічної, наприклад, виконувати різні махи (цей тип розтяжки не так підвищує гнучкість м`язів, скільки збільшує рухливість суглобів). При виконанні динамічних вправ потрібно бути гранично акуратним і стежити за амплітудою рухів, щоб не перевищити її і не спровокувати травму.
Не нехтуйте вправами на розтяжку: тіло набуде більш плавні контури, рухи стануть граціозні, вільні і легкі.
