Вправи на гнучкість

Представляємо вашій увазі комплекс вправ на гнучкість - ми взяли їх з йоги, збираючи найефективніші і легко здійснимі асани.

"Гнучкість - запорука здоров`я наших суглобів, стану кісток, м`язів. Якщо регулярно робити вправи, що розвивають гнучкість, це дозволить вам не тільки зберегти молодість і рухливість суглобів, а й надовго забути слова артрит, поліартрит і подібні до них. Більш того, вправи на гнучкість, сприяють розігріву глибоких м`язів, що прискорює в них метаболізм і кровообіг, тому вони стають більш витривалими і еластичними. Це допоможе знизити ризик розривів зв`язок, м`язової атрофії, яка настає з віком і дозволить перебувати в гарному фізичному стані на довгі роки.

1 Вправа на гнучкість - поза трикутника

Встаньте прямо, руки в сторону, ноги багато ширше плечей, шкарпетки повернені - один дивиться вздовж тіла, інший поперек (фото 1). Зробіть глибокий випад вліво (фото 2). Нахиляйте корпус до моменту, коли ваше плече виявиться над коліном, після чого опустіть праву руку до правої ноги, а ліву підніміть вертикально вгору (як на фото 3). Протягом хвилини тягніться руками вгору і вниз, потім поверніться у вихідну точку і повторіть вправу в іншу сторону. Повторіть 3 рази в обидві сторони.

2 Вправа - поза трикутник з нахилом

Початкове положення, як в попередній вправі. Зробіть нахил в праву сторону, намагайтеся торкнутися правою рукою статі. Прагніть, опустити долоню на підлогу повністю (як показано на фото) і протриматися так 1 хвилину. Виконуючи вправу, намагайтеся тримати ноги прямими, а руками тягніться в протилежні сторони, потім поверніться у вихідне положення. Зробивши вправу на одній нозі, переходите на другу.

3 Вправа на гібкость- глибокий випад

Встаньте прямо, руки вздовж тулуба, правого зробіть глибокий випад вперед (наскільки дозволяє розтяжка, ще поки). Права нога повинна вставати на підлогу строго під кутом 90 градусів, ліву ж ногу намагайтеся опустити на підлогу. Затримайтеся в цьому положенні на 1 хвилину, максимально прогинаючись в хребті, плечі опустіть, попружіньте тазом вгору-вниз. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть все те ж саме на іншу ногу. Виконайте 3 підходи.

4 Вправа на гнучкість - бічний нахил

Встаньте прямо, ноги якомога ширше плечей, ліву руку на талію, права витягнута вгору. Зробіть максимальний нахил в ліву сторону, при цьому правою рукою тягніться якнайдалі в ліву сторону. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення і відразу робіть нахил вправо. Повторіть по 20 разів в кожну сторону.

5 Вправа - поза верблюда

Встаньте на коліна, ноги разом ступнями вгору, руки вздовж тулуба. Прогніться назад, як дозволяє ваша розтяжка, руки покладіть на ступні або, якщо важко, упріться пальцями в п`ятки. Таз при цьому подайте максимально вперед, грудьми тягніться вгору, шию розслабте, щоб уникнути травматичності. З кожним разом ваш прогин повинен бути все глибше і глибше. Виконайте 10 разів в затримкою в точці прогину 10 секунд.

6 Вправа - поза кішки

Встаньте на карачки, гарненько прогніться в поперековому відділі, а потім скруглите спину, настільки, наскільки ви зможете. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім знову прогніться в попереку. 15 повторень.

7 Вправа на гнучкість - поза метелики

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і з`єднайте стопи один з одним. Тепер м`яко давите на коліна долоньками (як на фото), штовхаючи їх вниз, при цьому буде відчуватися невелике натяг в паховій області. Попружіньте так 2-3 хвилини.

8 Вправа на гнучкість - половина пози мавпи

Встаньте на коліна, випрямити ліву ногу, підніміть її шкарпетка вгору, нахиліться вперед і упріться долонями в підлогу. Тягніться особою до піднятих пальчикам, м`язи ноги повинні відчувати напругу. 5 раз для правої ноги, 5 для лівої, намагаючись з кожним разом робити все більш глибокі нахили.

Рада по гнучкості від фітнес-тренера

Виконуючи ці вправи, важливо стежити за больовими відчуттями - каже фітнес-тренер Володимир Колобов. Вони повинні бути присутніми, адже робляться вправи на гнучкість і біль - знак розтягнення м`яза. Але больові відчуття повинні бути «приємними». Краще зробити спочатку вправи в пів-сили, і лише згодом нарощувати темп, так буде багато ефективніше, ніж з самого початку рвати м`язи. Вправи на гнучкість робіть 3-4 рази в тиждень з перервами між заняттями в 1 день, і вже через місяць ви побачите результат.