Вправи для ранкової зарядки

Ранкова гімнастика повинна складатися з вправ на рухливість, гнучкість і дихання. І не варто плутати зарядку з фізичними тренуваннями, перша виключає використання вправ на витривалість і силу. Гімнастика покликана посилювати приплив лімфи і крові, активізувати всі життєві процеси і обмін речовин, усувати застійні явища після нічного сну.

Отже, з чого ж почати ранкову зарядку, щоб витягти з неї виняткову користь? Для початку дайте своєму організму порожниною прокинутися, підтягніться, не поспішаючи підніміться з ліжка і вмивайтеся прохолодною бадьорить водою. Відчуйте себе повністю підготовленої до ранкової розминки, зазвичай на це йде хвилин п`ятнадцять після пробудження.

Почніть ранкову зарядку з легкої розминки м`язів, що дозволить наповнити їх кров`ю, підвищити їх тонус і вберегти від розтягнень і різного роду пошкоджень. В основному в розминку повинні входити обертальні рухи у великих суглобах. Почніть з поворотів голови з боку в бік, кивайте вперед і назад, робіть обертальні рухи головою. Потім виконайте обертальні рухи кистями рук проти годинникової і за годинниковою стрілкою. Те ж саме виконайте з ліктьових суглобами.

Далі почніть розминку плечових суглобів. Піднімайте обидві руки вгору через сторони, робіть «ножиці» руками перед собою і обертальні рухи. Встаньте рівно, поставте ноги на ширині плечей і нахиляйте корпус вперед, назад, вліво, вправо. Повертайте тазом поперемінно в різні боки. Потім приступите до махам ногами вперед-назад, згинайте і розгинайте їх в колінному суглобі. Сядьте на гімнастичний килимок і витягніть ноги, обертайте їх по черзі в гомілкостопі за годинниковою стрілкою і проти неї.

Розпочніть ходьбі і повільного бігу на місці протягом однієї-двох хвилин. Стоячи на прямих ногах, нахиляйтеся вперед, намагайтеся торкнутися долонями підлоги, в ідеальному варіанті - торкнутися грудьми колін. Але далеко не кожна дівчина може похвалитися настільки відмінною розтяжкою, тому слід більше тренуватися. Сядьте на підлогу і нахиляйтеся вперед, тягніться руками до пальців ніг.

Лежачи на спині, підніміть ноги і постарайтеся завести їх за голову, щоб торкнутися носками підлоги. Лежачи на животі, підніміть верхню частину тулуба і злегка зігніть ноги в колінах, вхопитеся руками за щиколотки. Дане положення нерідко називають «Човник». Покачайтеся протягом тридцяти секунд. Можете придумати руху самостійно. Не варто забувати, що мета ранкової зарядки - підняти настрій і підвищити тонус організму.

Дихання - фізіологічний процес, який забезпечує клітини організму киснем, обумовлює загальний життєвий тонус і рівень обміну речовин. А також впливає на всі структури мозку і визначає психічний стан. Дані фактори покладені в обов`язкову основу дихальних вправ. При їх виконанні дихання повинно бути рівним, глибоким і ритмічним, через ніс, це полегшує роботу серця.

Після комплексу зарядки рекомендується виконувати дихальні вправи на свіжому повітрі (на балконі або лоджії). На рахунок раз зробіть вдих за рахунок випинання живота, на два - вдихніть на повні груди. Затримайте дихання і почніть повільно видихати повітря малими порціями через рот, немов задуває свічку. При цьому передня стінка живота повинна бути напружена. Повторіть вправу три-чотири рази, воно зніме невелике стомлення.