Ранкова зарядка: прості вправи для пробудження

Ранкова зарядка має свої правила виконання. По-перше, вона не несе в собі сильне навантаження на м`язи, для силових тренувань краще вибирати більш пізній час. По-друге, її не варто виконувати відразу після того, як ви встали з ліжка. Дайте організму перейти від сну до активного дня, вмийтеся прохолодною водою, і тільки після цього приступайте до вправ.

Починати зарядку, як і будь-який інший вид навантаження, потрібно з розминки. Виконайте кілька обертальних рухів головою, потім кистями рук. Потягніться головою спочатку до лівого плеча, потім до правого, утримуючи положення по десять секунд. Розімніть ліктьові суглоби, згинаючи і розгинаючи руки в ліктях. Плечові суглоби розминайте махами спочатку вперед, потім назад.

Зробіть кілька неглибоких нахилів в сторони, шість-вісім махів ногами, покрутіть голеностопа за годинниковою стрілкою і проти неї. Тепер ви готові перейти до власне зарядці, яка буде включати в себе гімнастичні вправи з елементами розтяжки. Якщо бажання розтягуватися вранці у вас немає, ви цілком можете зупинитися на елементах розминки, збільшивши число їх повторень.

Поставте ноги на ширині плечей, руки опустіть вздовж тулуба. Виконуйте підйом рук через сторони, при цьому стаючи на носочки. Підйом здійснюйте на вдиху, опускайте ж руки на видиху.

З того ж положення робіть глибокі нахили вперед, при кожному намагаючись торкнутися підлоги долонями. Сядьте на підлогу, випрямити ноги. З видихом нахиляйтеся вперед і прагнете торкнутися грудьми колін. Потім ляжте і заведіть ноги за голову, намагаючись дотягтися ними до підлоги за нею.

З положення лежачи зробіть упор на ноги і руки, відірвіть таз і станьте в положення «містка». Утримуйте його не менше тридцяти секунд.

Перейдіть від розтяжки до невеликих навантажень. Зробіть п`ять-десять віджимань від підлоги, від дивана або стіни в залежності від вашої фізичної підготовленості. Після цього виконайте десять глибоких присідань: п`ять з упором на носочки і п`ять - на п`яти.

Кращим завершенням зарядки стане контрастний душ.