Комплекс вправ для ранкової зарядки

Не варто приступати до зарядки, ледь піднявшись з ліжка. Дайте організму прийти в себе після декількох годин, проведених в ліжку. Вмийтеся або прийміть душ, почистіть зуби. Лише коли ви відчуєте, що дійсно прокинулися і готові до фізичної активності, починайте виконувати вправи.

Класична зарядка складається, в основному, з розминок вправ. Це обертальні рухи, спрямовані на те, щоб посилити кровообіг і розробити основні суглоби. Розминка зменшує ризик розтягувань і травм, готують м`язи до більш серйозних навантажень.

Починайте робити розминку з шиї. Спочатку виконуйте повороти голови вправо і вліво. Рухайтеся повільно, плавно, без ривків. Досить 7-10 повторів у кожну сторону. Потім перейдіть до нахилів вперед-назад. Намагайтеся максимально опускати голову, однак, будьте обережні - больові відчуття є ознакою неправильного виконання вправи. Закінчивши, перейдіть до обертальних рухів: рухайте головою дуже акуратно, уникаючи різких поворотів, провокують запаморочення.

Розім`яти плечові суглоби допоможуть обертання: спочатку виконуйте їх правим плечем, потім лівим, а після - обома. Закінчивши, випряміть руки і спробуйте обертати ними по максимальній амплітуді, «малюючи» кола. Потім складіть руки на грудях в позі «молитви». На два перших рахунку, відводите лікті назад, на наступних два - розкривайте руки в сторони, намагаючись відчути, як тягнуться м`язи грудей.

Далі - розминочні вправи для м`язів живота і стегон. Поставте руки на пояс, ноги розставте на ширину плечей. Повертайте тазом спочатку за годинниковою стрілкою, потім - проти годинникової. Верхня частина тіла повинна залишатися практично нерухомою. Потім ускладніть вправу, намагаючись намалювати стегнами «вісімка», рухаючи ними не по колу, а по діагоналі.

нахили допомагають боротися з жировими відкладеннями на талії та животі. Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину. Зберігаючи правильну поставу, виконуйте нахили вниз, намагаючись пальцями рук торкнутися стоп. Ускладнити цю вправу можна, поставивши ноги разом.

Не забудьте виконати і бічні нахили. Вихідна позиція повторює стартове положення попередньої вправи. Права рука лежить на талії, інша опущена вниз. Починайте виконувати нахили в праву сторону, одночасно піднімаючи ліву руку над собою. Зробивши 10-15 повторів, виконайте аналогічну кількість нахилів в іншу сторону.

Розім`яти м`язи ніг допоможуть махи. Найкраще виконувати їх, тримаючись за спинку стільця або крісла. Напрямок рухів може бути як поперечним - вперед-назад, так і поздовжнім - з одного боку в інший. Головне, щоб провідна нога рухалася по максимальній амплітуді.