5 Легких вправ для пружних сідниць

М`язи сідниць відносяться до найважчим - для здобуття пружною попки доведеться попітніти в спортзалі. Простими способами підтягнути сідниці вважається біг, їзда на велосипеді, підйом і спуск по сходах, катання на роликах або ковзанах, тобто ті види руху, де навантаження на задню поверхню стегон максимальна.

Поєднуючи ці види спорту з регулярними вправами, можна натренувати сідничні м`язи і змінити форму сідниць. Додайте п`ять вправ в свій щоденний комплекс, не пропускайте тренування і не давайте себе послаблень.

1. З положення лежачи на спині виконайте розведення рук і ніг боку, ноги потрібно зігнути в колінах. Підніміть сідниці від підлоги і зафіксуйте це положення, плечі і руки повинні залишатися на підлозі. сенс вправи в тому, щоб опускати і піднімати таз, напружуючи м`язи сідниць. Рухи повинні бути плавними і повільними - перевіряйте себе, фіксуючи тіло в будь-якій точці руху. Повторіть підйом тулуба 30 разів. Відпочиньте протягом декількох хвилин, потім виконайте таку ж кількість підйомів - другий підхід. Під час виконання вправи потрібно відчувати напругу м`язів, аж до болю - від цього залежить ефективність заняття.

2. Ляжте на живіт, підборіддя покладіть на руки, складені в замок. Швидко згинайте ноги в колінах, як би намагаючись дістати ними сідниці. Один підхід повинен містити не менше 50 згинань. Якщо ви відчуваєте, що навантаження для вас недостатня, то прикріпіть до ніг додаткове ускладнення у вигляді гантелей. Вправа слід виконувати інтенсивно і в кілька підходів.

3. Залишайтеся в тому ж положенні - на животі, з руками під підборіддям. Ноги зігніть в колінах під прямим кутом до землі. Повільно відірвіть коліна від підлоги і потягніть вгору, не розгинаючи ніг. Чи не намагайтеся підняти коліна якнайвище, не опускайте їх різко на підлогу - сенс рухів в опрацюванні м`язів і фіксації положення. Виконайте вправу 30 разів, з трьома перервами.

4. Стоячи на колінах, руками упирайтеся в підлогу. Випрямити одну ногу, носок і стопу потягніть на себе - піднімайте пряму ногу вгору і опускайте до рівня тіла. Повторіть по 50 разів для кожної ноги.

5. Стоячи на колінах, опустіться на передпліччя. Ногу слід зігнути в коліні під прямим кутом - піднімайте її вгору і опускайте в початкове положення, напружуючи м`язи сідниць. Виконайте по 2 підходи з перервами після 25 підйомів. Опускайте ноги акуратно і повільно, не допускайте різких кидків - це не тільки небезпечно, але і значно знижує ефективність вправ.

Займайтеся регулярно, тоді ви будете задоволеними своїми пружними і округлими сідницями.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини