Вправи для попи: топ-5 для занять вдома

Щоб зробити фігуру стрункою і підтягнути сідниці, дівчата вдаються до допомоги косметологів, дієтологів і навіть хірургів. Однак різні процедури і дієти не завжди дають бажані результати, і схудлі сідниці не стають округлими і пружними. Щоб попа стала по-справжньому красивою, потрібні фізичні вправи, спрямовані на розробку м`язів даної області.

Починайте тренування з розминки. Протягом 10 хвилин піднімайтеся на невисоку лавку або сходинку і опускайтеся, то розставляючи стопи в сторони, то ставлячи їх поряд. На завершення переходите на біг.

Зверніть увагу на своє харчування. Вживайте здорову їжу, щоб мати гарну фігуру і посилити ефективність вправ. Відстежуйте всі вжиті калорії, адже їх надлишок перетвориться в жир на сідницях. Відмовтеся від звички з`їдати за один прийом занадто багато їжі. Знайте, що і скільки ви з`їдаєте. Тренування дадуть хороший результат, якщо ви перестанете перевантажувати свій організм непотрібними калоріями.

Вправи для красивої попи повинні напружувати одночасно кілька зон. Для досягнення бажаного результату в стислі терміни необхідно активно використовувати такі прийоми, як зміна положення стоп, відведення або звід мисков.

Вправа №1

Дана вправа виконується для підтяжки плоскою попи. Робити його потрібно в положенні лежачи на спині. Ноги повинні лежати трохи ширше плечей, руки розведені в сторони. Зігніть ноги в колінах так, щоб утворився кут в 60 градусів. Підніміть таз над підлогою. Опускайте його силою своїх сідниць, потім піднімайте знову. Повторіть вправу 30 разів.

Після цього дайте м`язам відпочити і можете приступати до наступного підходу. Слідкуйте за рухами, опускайте таз дуже повільно, щоб це не відбувалося за інерцією. Опускання має відбуватися за рахунок напруги сідничних м`язів.

Вправа №2

Ляжте на живіт. З`єднайте руки в замок і підкладіть їх під підборіддя. Необхідно, згинаючи ноги в колінах, намагатися дістати до попи п`ятами, але не робити цього. Виконуйте вправу ритмічно і швидко, не менше 50 разів. Регулярне виконання даної вправи добре розробляє великий сідничний м`яз.

Вправа №3

Ляжте на живіт і так зігніть ноги в колінах, щоб їх нижня частина була перпендикулярна підлозі. Руки повинні займати те ж положення, що і в попередній вправі. Відривайте коліна від підлоги на пару сантиметрів, напружуючи при цьому м`язи сідниць. Виконуйте відрив повільно, без різких рухів. Щоб не травмувати колінну чашку, опускайте їх плавно. Зробіть три підходи по 10 разів.

Не забувайте про послідовність. Неперіодичні, хаотичні вправи стануть перешкодою на шляху до досягнення красивих пружних сідниць.

Вправа №4

Встаньте на коліна. Зіпріться руками об підлогу, відвівши ногу назад. Коліно і носок відведеної кінцівки повинні дивитися в підлогу. Піднімайте цю ногу, максимально напружуючи сідницю, і опускайте. Врахуйте, що ногу не можна кидати. В іншому випадку можна травмувати коліно, і не отримати належного ефекту від виконання вправи. Робіть два підходи по 25 разів для кожної ноги.

Вправа №5

Займіть той же вихідне положення, яке було в попередній вправі, тільки спирайтеся не так на руки, а на передпліччя. Злегка зігнуту ногу повільно піднімайте вгору і опускайте. Не кидайте ногу, відчуйте в підйомі напруга м`язів. Зробіть два підходи по 25 повторень для кожної ноги.

Внимание, только СЕГОДНЯ!