Найвдаліші з вас втратили близько 8 кг рідини під час пологів і цілком можуть надіти ті джинси, які носили до вагітності. Але більшість з нас, включаючи і мене саму, покидали пологовий будинок в тому одязі, в якій ходили будучи вагітною, і виглядали так, як ніби знаходяться на 5-му місяці вагітності, і відчуття від цього теж були жахливі.
Навіть якщо ви з величезним ентузіазмом дбали про свою фігуру до вагітності, більшість жінок все ж відчувають схожі проблеми після пологів.
Ця програма вправ для жінок, що народили заснована на моєму особистому досвіді. Нещодавно у мене народився мій перший дитина. За допомогою правильної дієти, легенів аеробних занять і цих силових вправ я знову змогла "побачити ступні ніг".
Не має значення, скільки кілограм ви набрали за час вагітності. Що дійсно важливо - це ваш психологічний настрой. Не втрачайте надію, будьте оптимісткою. Ви цілком можете повернути собі колишню фігуру, все це в наших силах. У вас є все, що потрібно для того, щоб відновити пружне, гарне тіло. Якщо ж ваша фігура і раніше залишала бажати кращого, то тепер саме час внести докорінні зміни в ваш стиль життя. Відновити здоров`я і фізичну форму після пологів значно складніше, ніж підтримувати форму, але ваша наполегливість і праця не залишаться неоплаченими. Якщо у вас були звичайні пологи, без ускладнень, то приступити до вправ можна вже через 24 години після пологів.
Увага: Перед тим, як почати займатися, обов`язково отримаєте схвалення лікаря. У разі кровотечі, запаморочення, непритомності, підвищення температури або неприємної утоми, негайно зверніться до лікаря.Правила
"- Завжди починайте з легкий вправ, поступово переходячи до більш складним у міру того, як ви відчуваєте себе достатньо сильною для цього.
- Почніть з коротких 5-хвилинних занять протягом дня.
- Не займайтеся до повного вичерпання сил.
- У перервах між вправами відпочивайте.
- Не робіть підйомів тулуба, підйомів обох ніг і підйомів колін до грудей протягом перших 6 тижнів після пологів.
- Нехай дитина теж бере участь в заняттях, покладіть або посадіть його збоку або собі на живіт.
- Не забувайте, що робота по дому теж є частиною вашої програми фізичної активності.
Вправи, що рекомендуються жінкам після пологів
"(Починаючи через 24 години після пологів і до 6 тижнів можуть виконуватися кілька разів на день)
Вправа для м`язів усередині тазової області (Допомагає запобігти захворювання сечовидільної системи, сприяє підтримці внутрішніх органів і нормалізації сексуальних можливостей)
Для того, щоб виявити цільові м`язи, уявіть собі, ніби під час сечовипускання ви хочете його раптово зупинити. Ось ці м`язи і треба напружувати, виконуючи дану вправу. Лежачи на підлозі, напружте м`язи, затримайте в скороченому стані на 5 секунд, розслабте. Намагайтеся зробити 5-10 повторень за одне заняття. Цю вправу можна робити кілька разів на день.
скручування таза (Зміцнює живіт і сідниці)
Цю вправу можна виконувати стоячи біля стіни або стоячи на четвереньках з опорою на руки і коліна. Встаньте спиною до стіни, коліна злегка зігнуті. Напружте сідниці і, використовуючи силу м`язів преса, притисніть поперек до стіни. Затримайтеся на 5 секунд.
Якщо виконувати цю вправу стоячи на четвереньках, то ви повинні скручувати таз у напрямку до ребер (уявіть, ніби ви натискаєте на пупок). У цьому положенні затримаєтеся на 5 секунд. Повторіть 5 разів. Всього протягом дня виконуйте 3 рази.
підйоми голови (Зміцнює м`язи преса)
Ця вправа виконується лежачи на підлозі, коліна зігнуті, сідниці напружені. Скорочуючи м`язи преса, упирайтеся спиною в підлогу. Підніміть голову, розслабте м`язи. Повторіть 5 разів.
ковзання ніг (Проробляє м`язи преса, стегна і сідниці)
Початкове положення - лежачи на спині, ноги випрямлені. Зігніть праве коліно, злегка підніміть ногу, потім упріться правою ступнею в підлогу. Зігнуту ногу підтягніть до сідниці, поперек при цьому повинна бути притиснута до підлоги. Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть те ж саме лівою ногою.
Спочатку виконуйте 2-4 повторення кожною ногою, поступово збільшуючи число до тих пір, поки ви з легкістю не зможете зробити 12 повторень. Через три тижні ви можете трохи змінити цю вправу. Піднімайте ногу від підлоги, а потім повільно і плавно опускайте.
Обертання гомілковостопного суглоба (Покращує циркуляцію крові в ногах і запобігає виникненню тромбів)
Сидячи на підлозі або на стільці, виконуйте обертання ніг в гомілковостопному суглобі. Зробіть 10 кіл. Ви можете обертати обидві ноги одночасно або по черзі. Повертайте ступні в обох напрямках.
розтягування ступень (Збільшує циркуляцію крові в ногах і ступнях)
Початкове положення - лежачи на спині, ноги випрямлені, руки розслаблені, поперек притиснутий до підлоги. Витягніть шкарпетки вперед, затримайтеся в такому положенні, потім зігніть стопу. Повторіть 10 разів.
Після того, як ви кілька місяців були набряклими і роздутими, розтяжка ступень допоможе поліпшити циркуляцію крові.
Глибоке дихання діафрагмою (Допомагає навчитися правильно дихати і зняти нервову напругу)
Сидячи на підлозі, підкладіть руку на живіт. Вдихайте повільно через ніс на рахунок "1,2,3,4" (відчуйте, як при цьому рука піднімається). Затримайтеся в положенні вдиху на рахунок до восьми, потім голосно видихніть на рахунок до семи. Почніть з одного сету в двох повторах, поступово збільшуючи до декількох сетів в день.
Тепер, коли у вас маленька дитина, чи доводиться вам відчувати нервове напруження? Спробуйте глибоке дихання.
ходьба
"Всю роботу по дому можете вважати ходьбою. Чи не залежуйтеся, намагайтеся більше рухатися.
Якщо у вас було Кесарів розтин
"Навіть якщо ви відчуваєте, ніби цілком можете приступити до фітнес-програму, прислухайтеся до порад лікарів. Як правило, лікарі забороняють рухову активність перші 4-6 тижнів. Вам дозволяється брати дитину на руки, але ви повинні для цього іспо2000льзовать силу рук, а не преса. У моїй ситуації, мені не дозволяли рухатися протягом 6 тижнів. На п`ятому тижні я спробувала пропилососити, але мені довелося зупинитися через сильний біль і кровотечі.
живлення
"Правильне харчування дуже важливо для вас і вашого малюка, особливо якщо ви годуєте його грудьми. Годувальниці рекомендується вживати додаткові 500 калорій в день, вживати препарат кальцію і пити більше рідини протягом дня, щоб забезпечити приплив молока. У цей період не варто скорочувати вживання калорій, якщо тільки ви не набрали занадто велику кількість жиру під час вагітності. Тільки в цьому випадку лікарі допускають невелике скорочення калорій у вашій дієті.
Пам`ятайте, що дійсно має значення лише тип вживаних вами калорій. Їжте так часто, скільки вам потрібно. Дробове харчування протягом всього дня - це завжди кращий варіант. свіжі овочі і фрукти - ось прекрасний вибір продуктів. Якщо ви п`єте сік, намагайтеся розбавляти його, інакше ви скористаєтесь занадто багато калорій.
Ваша дієта повинна бути добре збалансованою, адже від цього залежить харчування вашої дитини. Крім того, правильний вибір продуктів допоможе і вам самій відновити форму. Якщо ви об`їдалися під час вагітності, як я, то стегнах і тазової області буде трохи важче повернути первісний вигляд.
Кожен день у вашому раціоні повинна бути представлена різноманітна їжа. Контролюйте вживання жирів, але не варто занадто вже зациклюватися на цьому питанні. Якщо ви спробуєте уникати жирної їжі і будете включати в раціон більше овочів і фруктів, це відбудеться само собою. Намагайтеся обмежити споживання кофеїну і уникати алкоголю, щоб молоко не представляло шкоди для дитини.
Для того, щоб ваша дієта була високопоживної і добре збалансованої, щодня вибирайте продукти з кожної з наступних груп (по можливості, віддавайте перевагу знежиреним продуктам).
протеїн (Містить амінокислоти - будівельні блоки клітин людського організму): 2-4 рази в день у вигляді курячого м`яса, індички, тофу, тунця, яєчних білків, йогурту, молока, сиру, сиру моцарелли, прісноводної риби.
Фрукти та овочі (Містять широкий спектр вітамінів і мінералів - А, Е, В6, кальцій, бета-каротин і багато-багато інших корисних речовин - для підтримки здорової шкіри, росту клітин, зміцнення кісток і очей): 4-6 разів на день. Це може бути шпинат, морква, горох, спаржа, боби, брокколі, брюссельська капуста, цукіні, помідори, курага, банани, апельсини, полуниця і т.д. Намагайтеся вживати овочі і фрукти різних кольорів, краще зелені та жовті, зважаючи на високий вміст вітамінів в них.
крупи (Багаті клітковиною, вітамінами групи В, цинком, селеном і магнієм, є прекрасним джерелом комплексних вуглеводів як джерела енергії): 5-12 раз в день. Це може бути пшениця, овес, ячмінь, кукурудза, жито, соя, горох і боби. Уникайте їжі, приготовленої з рафінованих злаків, наприклад виробів з білого борошна, оскільки в них немає того змісту клітковини і поживного складу.
вода (Необхідна для нормального функціонування органів, сприяє транспортування поживних речовин по всьому організму, забезпечує м`якість шкіри, сприяє виведенню токсинів з організму і скорочує ризик виникнення інфекцій сечовидільної системи): 8-10 склянок на день. Якщо ви годуєте дитину грудьми, випивайте велику склянку води щораз перед годуванням.
Харчові добавки - дуже важлива складова програми відновлення здоров`я і фізичної форми молодої мами. Якщо ви годуєте грудьми, вам обов`язково треба приймати мультивітаміни-мультімінеральний комплекс, щоб допомогти своєму організму відновитися. Я брала їх, тому що вважала, що це дуже важливо для годуючої мами. Але навіть якщо ви не годуєте дитину грудьми, щоденне вживання мультивітамінів-мультимінеральна добавки буде хорошим доповненням до вашої дієті.
Крім того, коли ви перестанете годувати грудьми, ви можете включити котрусь із жиросжигающих добавок.
І Ви - знову приваблива і сексуальна
fit.com.ua
