Комплексні вправи з гантелями
Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть,…
Красиві ікри - це перша й обов`язкова умова струнких і красивих ніжок. Тому питання про те, як накачати ікри в домашніх умовах, особливо популярний. Варто зазначити, що побоювання багатьох з приводу того, що ці м`язи дуже легко перекачати, безпідставні. Насправді навпаки - ця м`язова група досить складно піддається опрацюванні, а вже зробити ноги масивними практично неможливо. Спеціальний комплекс вправ допоможе накачати ікри в домашніх умовах, надати їм потрібний рельєф і зробити ніжки стрункими.
Перед тим як накачати ікри, дівчині потрібно знати, що дана м`яз знаходиться в задній нижній частині ноги. Починається вона від коліна і закінчується у ахіллового сухожилля. Литкові м`язи потрібно опрацьовувати особливо ретельно, тільки тоді вони будуть виглядати підтягнутими і витонченими. При цьому відповідь на питання про те, як швидко накачати ікри, зовсім не складний. Досить виконувати кілька простих вправ щодня, і ви швидко досягнете потрібного ефекту.
Накачати ноги, а зокрема литкові м`язи, можна різними способами: в домашніх умовах або в тренажерному залі. Зрозуміло, що в залі при використанні великої ваги результати будуть помітні набагато швидше. Основні м`язи ніг стануть проглядатися досить швидко. Звичайно, питання про те, як накачати ікри в домашніх умовах, хвилює в першу чергу жіночу стать. Але вправи на ці групи м`язів будуть корисні і чоловікам. Єдине, що потрібно пам`ятати, так це те, що для сильної статі потрібно велике навантаження. Для жінок вага гантелей - від 3 до 10 кг, для чоловіків - від 5 до 20 кг.
думаючи, як швидко накачати ікри ніг, багато хто намагається збільшувати навантаження. Але при цьому варто пам`ятати про одне істотному мінусі, з яким стикаються багато спортсменів, яким потрібно високо стрибати і швидко бігати. Щоб зробити свої ноги сильними і витривалими, їм доводиться працювати з великою вагою. В результаті в м`язах розвиваються тканини, які роблять ноги міцними, але не дуже гарними. Тому підбирати вагу потрібно обережно, тільки в такому випадку ваші ікри промальовані в достатній мірі, а ноги збережуть спритність і швидкість.
Ікри людини складаються з двох видів м`язів, що відповідають за згинання та розгинання ноги в гомілковостопному суглобі: литкового і камбаловидной. Отже, для того щоб створилася необхідне навантаження на ці м`язи, слід розгинати і згинати стопи. Литковий м`яз опрацьовується підйомом на носки, а камбаловидная - при виконанні вправ з підйомом п`ят з положення сидячи. Щоб результат був швидким і більш помітним, слід поєднувати всі види вправ.
Для виконання цього простого вправи вам будуть потрібні дві гантелі. Встаньте прямо, ноги на відстані один від одного на 10-15 см. Тепер повільно піднімайтеся на носки і так само неспішно опустіть п`яти на підлогу. Повторіть вправу мінімум 15 разів. Для наступної вправи потрібна невелика платформа. Можна використовувати все що завгодно: книгу, сходинку і так далі. Також потрібні гантелі. З гантелями в руках встаньте на височину таким чином, щоб п`яти були за межами платформи. Потім поступово опускайте п`яти, але не торкаючись ними підлоги. На рахунок "раз" піднімайтеся на носочки, а на рахунок "два" - опускайтеся. Зверніть увагу, що вправа буде ефективним, якщо виконувати його якомога повільніше. Потрібно зробити два-чотири підходи по 20-40 повторів в кожному.
Щоб знати, як накачати ікри в домашніх умовах за допомогою табурета або фітболу, потрібно запам`ятати наступну вправу. Потрібно сісти на табурет (фітбол) щоб стегна були паралельно підлозі, і зігнути ноги під прямим кутом. В руки візьміть гантелі і покладіть їх на коліна. На рахунок раз підніміть п`яти і перенесіть тяжкість на носок. Коліна можна піднімати. На рахунок два повертайте п`яти в початкове положення. Виконувати цю вправу потрібно повільно і плавно, без різких рухів і ривків. Для більшої ефективності коліна потрібно піднімати якомога вище. Виконайте три-чотири підходи по 40-60 повторів в кожному.
І знову гантелі, з якими простіше вирішити проблему, як накачати ікри в домашніх умовах. Беремо в кожну руку по гантелі, згинаючи лікті так, щоб вони знаходилися на рівні ваших вух. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Тепер підніміться на носочки і починайте присідати. Сідниці відведіть назад, спина рівна. Дійшовши до нижньої точки, поверніться в початкове положення. Зробіть 12-15 повторів. Якщо вам буде складно виконувати цю вправу з гантелями, то можна просто витягнути руки вперед.
Можна зміцнити литкові м`язи і таким простим і ефективним вправою. Прийміть положення сидячи, потім повільно піднімайтеся на носки. При цьому намагайтеся тримати шкарпетки розгорнутими, ноги повинні бути на ширині плечей. Якщо ви використовуєте гантелі, то руки можна притиснути до стегон, якщо працюєте без обважнювачів, то просто покладіть їх на пояс. Перебуваючи в такому положенні, починайте відривати п`яти від підлоги, по 10-20 разів. Спочатку по черзі, потім одночасно. Варто відзначити, що дана вправа корисно не тільки для м`язів литок, а й для стегон і сідниць. В принципі, перерахованих вище вправ буде цілком достатньо для того, щоб ваші ноги були сильними і красивими. Можна виконувати їх послідовно, по необхідності повторюючи весь комплекс кілька разів.
Комплекс вправ аеробіки і кардіо відмінно допомагають підтягти литкові м`язи. До них можна віднести біг, стрибки і плавання. Досить займатися всього півгодини в день не менше трьох разів на тиждень. Візьмемо, наприклад, звичайний біг, який є не тільки відмінною кардіонагрузку, але і прекрасним тренуванням для ніг, в тому числі і литкових м`язів. До того ж опрацьовувати потрібно не тільки ікри, але і м`язи сідниць і стегон. І біг підтюпцем - дуже гарна вправа, що допомагає зробити ваші ніжки підтягнутими і красивими. Починати тренування краще з бігу на короткі дистанції протягом 15-20 хвилин. Щодня збільшуйте тривалість бігу на 5-10 хвилин, довівши час тренування до години.
Думаючи, як накачати внутрішні ікри, в першу чергу зверніть увагу на присідання, оскільки саме присідання найбільш ефективні для ніг. Можна присідати з обтяженням, а можна без нього. При цьому пам`ятайте, що при присіданні частина навантаження припадає на низ спини, тому займатися краще під наглядом тренера, який підбере вам правильну навантаження і зможе показати правильну техніку виконання цієї вправи. Крім того, неправильне виконання присідань може привести до травми колін, а якщо чітко дотримуватися техніки, то цей ризик повністю зникає. Щоб знати, як накачати ікри ніг дівчини і не нашкодити здоров`ю, потрібно врахувати всі рекомендації.
Під час присідань дуже важливо контролювати стан корпусу: при підйомі з положення присідаючи тіло повинно бути рівним. Можна спростити собі задачу, якщо глибоко вдихнути і затримати дихання перед тим, як починати підйом. Також фахівці рекомендують періодично міняти положення штанги при виконанні присідань з обтяженням - два тренування тримати її ззаду, дві - спереду.
Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть,…
Фітбол - це швейцарський м`яч великих розмірів, іншими словами, сучасний тренажер, який легко і приємно використовувати…
Сідниці дуже приваблива частина людського тіла. На жаль, сьогодні більшість людей веде сидячий спосіб життя,…
На жаль, не всіх представниць прекрасної статі природа нагородила ідеальними формами. Але існує набір вправ, які…
Специфіка вправ, що виконуються з великим навантаженням, полягає в тому, що їх виконання в швидкому темпі і з легким…
Гарний і плоский животик - заповітне бажання багатьох дівчат. Щоб швидко накачати прес в домашніх умовах, достатньо…
Багато жінок мріють мати гарну форму сідниць, але без фізичних навантажень на м`язи і нерозбірливого харчування жіночі…
Красиві руки дуже важливі для жінки. Вони найчастіше бувають на увазі, а приховати їх недоліки не завжди можливо. Крім…
Красива підтягнута фігура - не просто данина моді, а ознака здоров`я і жіночності. Для того щоб сформувати ідеальне…
Гарний, накачаний прес - це перше, на що можуть звернути свою увагу особи протилежної статі. Досягти плоского живота не…
Мати гарні стрункі ноги - прагнення багатьох людей. Накачати литкові м`язи просто, якщо дотримуватися професійні…
Ідеальна фігура - відмінний привід пишатися собою. Тому необхідно велику увагу приділяти спортивним вправам, що…
Сильні ікри забезпечують спортсменкам міцнішу стійку, дозволяють швидко бігати і високо стрибати. Крім того, вони…
Привести фігуру в порядок і накачати м`язи в домашніх умовах нескладно. Для цього вам необхідний спеціальний комплекс…
Красиві литкові м`язи - заповітне бажання не тільки багатьох спортсменів, а й звичайних людей. Підкачати їх можна,…
Стати стрункішою і прекрасніше, досягти необхідних результатів можна, виконуючи прості і доступні вправи з гантелями.…
Гантелі популярні серед жінок, що займаються фітнесом. Завдяки цьому нехитрому спортивного інвентарю можна зміцнити…
Гантелі - найпопулярніший інвентар не тільки для чоловіків, але і для дівчат, що займаються фітнесом. Вони допомагають…