Як розробити план тренувань

Перш ніж приступати до складання плану занять та вибору вправ, визначте, що ви маєте на даний момент і що хочете мати. Попросіть подругу сфотографувати вас в купальнику з трьох точок: спереду, збоку і ззаду. Стійте спокійно, випрямивши спину і опустивши руки. На фотографіях ви не тільки побачите свої проблемні місця. Вони допоможуть вам визначити свій тип статури. Залежно від цього вам доведеться будувати свої тренування. Саме тип статури має впливає значення на вибір вправ і ступінь навантаження. Основних варіантів три: ектоморф, ендоморф і мезоморф.

Ектоморфний тип статури характеризується загальною худорлявістю, видовженістю всього силуету в довжину, вузькими плечима, стегнами і довгими кінцівками. Жиру майже немає, м`язи ростуть дуже повільно і пропадають відразу ж як ви припиняєте займатися.
Якщо ви ектоморф вам доведеться присвятити все тренувальне час набору маси. Скоротіть до мінімуму кардіотреніровки. Біг, велосипед, еліптичний тренажер не для вас, вони призначені для спалювання жиру, якого у вас немає, і підсушування м`язів, яких у вас також немає. Приділіть основний час тренування присідань зі штангою, жиму, верхній тязі, віджимань і підтягування. Ваш робочий вага повинна бути великою, а тренування - інтенсивної. Займайтеся тричі на тиждень по 40-60 хвилин.

Ендоморф - тип статури прямо протилежний ектоморфу. Якщо ваша фігура розширюється донизу, м`язова і жирова маса зосереджена в основному в області стегон і живота, легко утворюється жир, значить у вас ендоморфний тип статури.
Ваше завдання не тільки схуднути в нижній частині тіла, але і збільшити обсяг верхньої, щоб надати фігурі гармонійність. Кардиотренировки середньої інтенсивності повинні бути обов`язково включення в вашу тренувальну програму. Чи будете ви виділяти окремі дні для бігу або роботи на велотренажері, або ви будете поєднувати їх з силовими тренуваннями, це ваш вибір.
Основна робота в залі повинна вестися на м`язи плечового пояса, грудей і верхньої частини спини. Не забудьте про м`язи кора і преса. Вам за тонку талію доведеться поборотися. Для нижньої частини тіла вибирайте сухі навантаження з невеликою вагою і максимальною кількістю повторень. Для верху потрібні 10-12 повторів з максимальною вагою. Тренуйтеся 4-5 разів на тиждень по 60-75 хвилин.

Мезоморф - середній типу між першими двома. У мезоморфов гармонійне статура з добре розвиненою мускулатурою.

Якщо ви мезоморф, вам пощастило. Конституція у вас така, що м`язи ростуть дуже легко. Але при зайвому збільшенні м`язової маси, ви можете стати занадто важкою.
вибирайте вправи, які допоможуть вам розвивати мускулатуру збалансовано. Ви можете приділяти час танців, йоги, пілатесу. Будь-які додаткові заняття тільки поліпшать вашу фігуру. Силові заняття не повинні тривати більше години. Займайтеся чотири рази на тиждень.

Існують загальні рекомендації для всіх типів фігури.

Тренування завжди повинна починатися з розминки. Не шкодуйте 5 хвилин, щоб зігріти м`язи і зв`язки. Це захистить вас від травм і підготує ваше тіло до роботи.

У перервах між підходами виконуйте вправи на розтяжку. Це підвищить сприйнятливість м`язових волокон до навантажень.

Перші два тижні виконуйте більшу кількість підходів до снаряда з 70-85% від максимального ваги. Поступово скорочуйте кількість підходів і збільшуйте вагу.

Ведіть спортивний щоденник. Записуйте вправи, які виконуєте, кількість підходів та вагою.

Обов`язково запишіть свої розміри перед тим, як почати тренування. Обхват стегон, обхват талії, вага - ці дані запишіть в свій спортивний щоденник. Раз в тиждень проводите контрольні заміри і записуйте результати. Ви будете наочно бачити ефект від тренувань і зможете вчасно скоригувати свою програму.

Якщо у вас є проблемні місця, наприклад, сутула спина або занадто худі руки, вправи для них ставте на початку тренування, поки у вас є сили і енергія. В іншому випадку починайте тренування з тих вправ, які змушують працювати більшу кількість м`язів.

Міняйте тренувальну програму раз на півроку.