Як займатися на силовому тренажері

Більшість силових тренажерів мають вузьку спеціалізацію, тобто, спрямовані на розвиток однієї-двох груп м`язів. Тому така силова робота буде займати більше часу, ніж наприклад вправи зі штангою або кардиотренировка. Багато атлетів розводять виконання груп вправ по різних днях. Наприклад, у вівторок виконують тренування для м`язів рук і грудей, в середу - спину і прес, а в п`ятницю - ноги.

Силові вправи виконують тільки на розігрітих м`язах. Прийшовши в зал, витратьте 5-10 хвилин на розминку. Бігова доріжка, еліптичний тренажер або скакалка допоможуть вам підготувати тіло до навантажень.

Перш ніж приступати до тренувань на тренажерах, уточніть призначення кожного снаряда. Найкраще перше тренування провести з інструктором. Він покаже, як правильно працювати на тренажері, і пояснить його пристрій.

Перед роботою обов`язково перевіряйте стан тросів і рухомих деталей тренажера. Звичайно, такий огляд входить в обов`язки працівників залу, але краще перестрахуватися. Це особливо актуально для найпопулярніших снарядів.

Так, тренажери в залі бувають зайняті по-різному. До одного з них може стояти чергу, а інший буде покриватися пилом. Перш ніж скласти план тренувань, відвідайте два-три пробних заняття, щоб зрозуміти, які тренажери як зайняті. Інакше, вам доведеться чекати своєї черги занадто довго.

Робота на тренажерах може бути спрямована і на підсушування м`язів, і на їх накачування. Різниця тільки у вазі і в кількості підходів. Коротка високоінтенсивних тренування спонукає м`язові волокна до активного росту. Якщо ви хочете збільшити м`язовий об`єм, виконуйте 5-8 повторів з вагою, рівним 85% від максимального.

Підсушити м`язи допомагають тривалі низкоинтенсивние тренування. Тому, якщо вам потрібно зменшити обсяг, робіть якомога більшу кількість повторень з вагою, рівним 65% від вашого максимуму сили.

Якщо ви не займалися спортом тривалий час, перші два тижні працюйте з невеликою вагою. Це необхідно, щоб м`язи прокинулися і включилися в роботу. Поступово збільшуйте робоча вага, приблизно на 10% щотижня.

Між підходами виконуйте вправи на розтяжку. Це необхідно, щоб скоротити м`язовий біль після навантаження. Крім цього, поєднання силових навантажень і стретчинга підвищує приріст сили на 19%.

М`язи швидко звикають до вузьконаправленої навантаженні, одержуваної на силових тренажерах, і перестають активно рости. Приблизно раз на півроку міняйте тренувальну програму, щоб навантажити м`язи по-новому і викликати нове зростання результатів.

Працюючи на тренажері, намагайтеся виконувати вправи без ривків або поштовхів. Вага повинна рухатися плавно. Не кидайте рукоятки, щоб вага падав вільно, контролюйте тренажер постійно.

У спортзалах прийнято позначати зайнятий тренажер, повісивши рушник на рукоятку. Не зловживайте цим. Не користуйтеся тренажер, якщо спочатку ви плануєте півгодини виконувати іншу навантаження. Це можна робити тільки в тому випадку, якщо ви відійшли на одну-дві хвилини. Перш ніж займати вільний тренажер, запитайте у того, хто стоїть поруч, не зайняте. Цілком ймовірно, що людина просто відпочиває між підходами.

Після силового тренування виконайте вправи на розтяжку або побігати в середньому темпі. Це дозволить швидко заспокоїти пульс і м`язи.