Біг для схуднення - таблиця: потрібно тільки захотіти
Біг для схуднення - це відмінне аеробне вправу, яке сприяє не тільки зниженню маси тіла за рахунок прискорення обміну…
Швидка ходьба або біг? Використовувати тренажер або бігати по алеях парку? Які вибрати тренування, щоб домогтися максимального результату і схуднути в короткі терміни? Багато хто думає, що займатися кардіотренуваннями легше, ніж з гантелями, але є особливості занять і тут. Давайте розглянемо план тренувань по ходьбі для схуднення.
Найоптимальніший час - 200 хв на тиждень помірних навантажень. За дослідженнями американських вчених, жінки із зайвою вагою, які дотримуються такого режиму, зазвичай втрачають 14% маси тіла. Але якщо займатися 150 хвилин, то втрата ваги складе 5% маси тіла.
Для того щоб стабілізувати скидання ваги до нормального стану, потрібно займатися на кардіотренажерах не менше трьох разів на тиждень. Якщо немає можливості займатися на кардіотренажерах, то тоді можна відвідувати групові заняття, спрямовані на позбавлення від зайвих кілограмів, які повинні тривати не менше 40 хвилин.
При ходьбі, під час тренувань для схуднення, необхідно задіяти руки, щоб витрата енергії збільшився на 20-30%. Необхідно стежити і за режимом харчування, так як тренування і харчування пов`язані безпосередньо і повинні підходити цілям.
Якщо на кардіотреніровки витрачається 200 хв на тиждень, правильно виконується план тренувань, як і було рекомендовано, а вага вперто не йде, то в чому причина? Треба ускладнити кардіотреніровки, збільшити темп, замінити рівномірні тренування на інтервальні. Головне - не перетренуватися, тренування 1-2 рази на тиждень з високим навантаженням небажані, так як можуть привести до перевтоми, і в результаті людина зовсім перестане займатися. Силові вправи також необхідні для спалювання зайвої ваги. Збільшується м`язова маса, поліпшується обмін речовин, жир активно спалюється. Потрібно стежити за кількістю споживаних калорій, тому що обсяг споживаних калорій повинен бути нижче витрачаються.
Тренування починаються з звичайного кроку, який поступово прискорюється, але на біг не переходить, приблизно 25-30 хвилин. Потім необхідно уповільнити крок до відновлення пульсу. Якщо ви хочете побігати на вулиці, слід пам`ятати, що новачкам краще тренуватися в спортзалі, ніж бігати по пересіченій місцевості. Біг по пересіченій місцевості небезпечний, так як є ймовірність пошкодити ногу через нерівній поверхні землі. Також можуть з`явитися неприємні відчуття в попереку і в колінах.
Тренажери бувають різними (еліпс, степпер, бігова доріжка, велоергометр), необхідно розібратися, який з них найефективніший для тренувань. Вибір тренажера залежить від темпу і тривалості тренування. Але найефективнішими тренажерами вважаються ті, які розвивають високу швидкість. Велотренажер не розвиває велику швидкість, на відміну від бігової доріжки і степпера. Краще чергувати тренажери і не займатися весь час на одному і тому ж. Це не розвине нудьгу, і буде сприяти уникненню застою енергії.
Нахил тренажера сприятиме збільшенню навантаження, і відповідно ефективності. При цьому необхідно уважно стежити за пульсом. Щоб не постраждали литкові м`язи, потрібно ставити стопу повністю на поверхню доріжки. Зовсім небажано ходити на полупальцах. Якщо в литкових м`язах після тренування з`явилася напруга, необхідно їх потягнути: поставити стопу на п`яту перед будь-якої вертикальної поверхнею, мисок - на поверхню стіни і починати наближати до стіни пряму ногу. Як тільки з`являється напруга, потрібно затримати ногу в такому положенні, поки в м`язі чи не з`явиться тепло. Потім зігнути ногу в коліні і розтягнути Ахіл. Ця вправа допоможе зняти напругу з литкового м`яза.
Кардиотренировки можна здійснювати і поза тренажерного залу. Для новачків ідеально підійде активний крок. Після його освоєння можна переходити на легкий біг. Для стрибків з скакалкою необхідна певна техніка і навички. Її використовують для збільшення навантаження або до бігу і ходьби, або після. Професіонали можуть стрибати зі скакалкою 30-40 хвилин, новачкам підійде режим 3 підходи по одній хвилині. Цього буде досить.
Якщо немає проблем із зайвою вагою, не слід все одно відмовлятися від кардиотренировок. Вони будуть корисні для серцево-судинної системи. Досить буде одного-двох тренувань на тиждень.
Новачкам буде досить 3-4 занять на тиждень по 45 хвилин. Тренування по ходьбі починати потрібно з розминки, потім переходити до звичайного кроку, потім до інтенсивного. Необхідно активно працювати руками, стежити за диханням, яке має бути рівномірним. Для відновлення дихання необхідно з інтенсивного кроку перейти на звичайний, як тільки дихання відновиться, можна повернутися до інтенсивного кроці. Інтенсивність може збільшуватися за допомогою силових або кардіоінтервалів. Тренування по ходьбі можуть бути індивідуальними або під контролем тренера, який допоможе правильно витримувати навантаження і тимчасові проміжки.
Біг для схуднення - це відмінне аеробне вправу, яке сприяє не тільки зниженню маси тіла за рахунок прискорення обміну…
Біг для схуднення живота використовується людиною досить давно. Він дозволяє навіть при наявності помірних навантажень…
Такі тренажери як бігові доріжки використовуються найчастіше для схуднення. Але це ще і дуже ефективний кардиотренажер…
Якщо у вашому житті спортивні тренування і фітнес займають не останнє місце, то напевно вам відомо, яку роль відіграє…
Спортивна ходьба є один з найбезпечніших видів спорту. Сидячий спосіб життя ніколи не був корисний для організму, тому…
Біг або ходьба - для схуднення це найоптимальніші види спорту для кожного. Величезна перевага полягає в тому, що ви не…
швидке схуднення"Питання про те, на скільки можна схуднути за тиждень, виникає, як правило, в тих випадках, коли…
Тренування у тренажерному залі при наявності одних і тих же спортивних снарядів і умов можуть мати різні цілі і…
Від того, який комплекс вправ для схуднення ви оберете, залежить не тільки швидкість, але і сам факт схуднення.Щоб…
Знизити вагу тільки за рахунок дієт досить складно. На зміну раціону харчування занадто багато надій покладати не…
У сучасному світі дуже важливе місце відводиться красі. Гарними повинні бути волосся, обличчя, макіяж, в тому числі і…
Ви нарешті вирішили зайнятися спортом? Однак через деякий час ваш заряд енергії кудись зникає. І ось тоді виникає…
Пілатес - це гімнастика, призначена переважно для зміцнення м`язів людей, які через хворобу не можуть активно займатися…
Сучасна бігова доріжка визнана більш дієвим, в порівнянні з іншими, тренажером, який дозволяє спалити максимальну…
Бігти або йти швидким кроком? На тренажері або по алеях парку? Як скласти план тренувань, щоб отримати відмінний…
Безумовно, швидка ходьба для схуднення дуже ефективна. Це універсальне фізична вправа, яке підходить практично всім,…
Як відомо, біг є одним з легкодоступних і дієвих видів спорту, що дозволяє підтримувати відмінну фізичну форму.…
Всупереч поширеному стереотипу, ефективний шлях до стрункості не вимагає складних вправ і пристосувань. Звичний для…