Зробити стегна стрункішими і пружними, зміцнити м`язи допоможе гімнастика. Працюючи над собою, не сидіть на місці, а більше рухайтеся протягом всього дня. Більше ходіть пішки - в день не менше 30 хвилин, ліфтів віддавайте перевагу сходи і регулярно виконуйте нескладні вправи. Через 2 тижні помітні результати порадують вас.
Для початку
"Перш ніж приступити до вправ, дотримуйтеся важливих рекомендацій. На початку заняття необхідна легка розминка (Повороти і нахили голови, кругові рухи плечима, нахили вниз і в сторони, випади вперед на кожну ногу по черзі). Це займе 10 хвилин, зате м`язи будуть підготовлені до вправ.
Потім бажана аеробне навантаження протягом 20-40 хвилин: можете побігати на тренажері, виконати кілька нескладних вправ або потанцювати під улюблену музику. Після такого ґрунтовного розігріву приступайте до силового навантаження.
"Не забувайте пити достатню кількість рідини, під час занять вживайте мінеральну воду без газу. Слідкуйте за рівномірним диханням: вдихайте через ніс, видихайте ротом, при цьому, напружуючись, видихайте, а розслабляючись, вдихайте. Не затримуйте дихання, щоб не перешкоджати надходженню кисню.
Про програму занять
"Для занять знадобиться м`який гімнастичний килимок. Програма тренування для кожної вправи: для новачків - 10 повторів, 3 заходи, пауза між заходами 15 сек-для досвідчених - 15 повторів, 4 заходи, пауза між заходами 15 сек.
Вправа 1Поза й рухи: ви стоїте, ноги розставлені на ширині плечей і розслаблені, руки на поясі.
Виконуйте присідання, згинаючи в колінах ноги. Опускайтеся до рівня колін, представивши, що сідайте на краєчок стільця, який стоїть за вами на деякій відстані.ефект: вправа зміцнює м`язи стегон і сідниць, спалює калорії.
Порада! Присідаючи, що не опускайтеся занадто низько. Піднімаючись, що не розгинайте коліна до кінця, ноги залишаються трохи зігнутими.Вправа 2Поза й рухи: ви стоїте на одній нозі, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога трохи зігнута в коліні, інша - зігнута в коліні і піднята.
Робіть випад назад, випрямляючи підняту і зігнуту ногу, а потім повертайтеся в початкове положення. Точка опори при випаді - носок (НЕ п`ята!). Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: зміцнює передню сторону стегон.Порада! Не робіть занадто великих випадів, спину тримайте прямо, не піднімайте ногу вище рівня сідниць.Вправа 3Поза й рухи: ви стоїте на одній нозі, руки на поясі, опорна нога трохи зігнута в коліні, інша - піднята і зігнута, стегно паралельно підлозі.
Випрямляйте ногу, тримаючи її у висячому положенні. При цьому уявіть, що ви робите легкий стусан по висячий попереду м`ячу. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: зміцнює передню сторону стегон.Порада! Розгинаючи ногу, не робіть різких рухів. Виконуйте вправу плавно і рівномірно. Чи не розгинайте ногу до кінця, нехай вона залишається трохи зігнутою. Не прогинається назад, тримайте спину прямо.Вправа 4Поза й рухи: ви стоїте, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, іншою ногою зробіть крок назад і зіпріться на носок.
Піднімайте відведену назад ногу, ведучи п`яту у напрямку до сідниць. Повертайтеся в початкове положення. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: зміцнює задню сторону стегон.Порада! Ногу занадто високо Не підіймайте ви, не робіть різких ривків, стежите, щоб коліно дивилося в підлогу.Вправа 5Поза й рухи: ви лежите на боці, руки зігнуті в ліктях, одна підпирає голову, інша - спирається на підлогу, нога, що лежить на підлозі зігнута в коліні, інша - витягнута.
Піднімайте і опускайте витягнуту ногу, м`язи напружені, стопа натягнута, носок дивиться в підлогу. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: ця вправа зміцнює м`язи сідниць і внутрішню сторону стегон.Порада! Піднімаючи ногу, напружуйте м`язи сідниць. Опускаючи ногу, не торкайтеся статі, вона залишається у висячому положенні. Не киньте корпус назад.Сідниці як у Шакіри
Виконуйте присідання, згинаючи в колінах ноги. Опускайтеся до рівня колін, представивши, що сідайте на краєчок стільця, який стоїть за вами на деякій відстані.
ефект: вправа зміцнює м`язи стегон і сідниць, спалює калорії.
Порада! Присідаючи, що не опускайтеся занадто низько. Піднімаючись, що не розгинайте коліна до кінця, ноги залишаються трохи зігнутими.Вправа 2Поза й рухи: ви стоїте на одній нозі, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога трохи зігнута в коліні, інша - зігнута в коліні і піднята.
Робіть випад назад, випрямляючи підняту і зігнуту ногу, а потім повертайтеся в початкове положення. Точка опори при випаді - носок (НЕ п`ята!). Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: зміцнює передню сторону стегон.Порада! Не робіть занадто великих випадів, спину тримайте прямо, не піднімайте ногу вище рівня сідниць.Вправа 3Поза й рухи: ви стоїте на одній нозі, руки на поясі, опорна нога трохи зігнута в коліні, інша - піднята і зігнута, стегно паралельно підлозі.
Випрямляйте ногу, тримаючи її у висячому положенні. При цьому уявіть, що ви робите легкий стусан по висячий попереду м`ячу. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: зміцнює передню сторону стегон.Порада! Розгинаючи ногу, не робіть різких рухів. Виконуйте вправу плавно і рівномірно. Чи не розгинайте ногу до кінця, нехай вона залишається трохи зігнутою. Не прогинається назад, тримайте спину прямо.Вправа 4Поза й рухи: ви стоїте, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, іншою ногою зробіть крок назад і зіпріться на носок.
Піднімайте відведену назад ногу, ведучи п`яту у напрямку до сідниць. Повертайтеся в початкове положення. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: зміцнює задню сторону стегон.Порада! Ногу занадто високо Не підіймайте ви, не робіть різких ривків, стежите, щоб коліно дивилося в підлогу.Вправа 5Поза й рухи: ви лежите на боці, руки зігнуті в ліктях, одна підпирає голову, інша - спирається на підлогу, нога, що лежить на підлозі зігнута в коліні, інша - витягнута.
Піднімайте і опускайте витягнуту ногу, м`язи напружені, стопа натягнута, носок дивиться в підлогу. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: ця вправа зміцнює м`язи сідниць і внутрішню сторону стегон.Порада! Піднімаючи ногу, напружуйте м`язи сідниць. Опускаючи ногу, не торкайтеся статі, вона залишається у висячому положенні. Не киньте корпус назад.Сідниці як у Шакіри
Поза й рухи: ви стоїте на одній нозі, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога трохи зігнута в коліні, інша - зігнута в коліні і піднята.
Робіть випад назад, випрямляючи підняту і зігнуту ногу, а потім повертайтеся в початкове положення. Точка опори при випаді - носок (НЕ п`ята!). Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: зміцнює передню сторону стегон.Порада! Не робіть занадто великих випадів, спину тримайте прямо, не піднімайте ногу вище рівня сідниць.Вправа 3Поза й рухи: ви стоїте на одній нозі, руки на поясі, опорна нога трохи зігнута в коліні, інша - піднята і зігнута, стегно паралельно підлозі.
Випрямляйте ногу, тримаючи її у висячому положенні. При цьому уявіть, що ви робите легкий стусан по висячий попереду м`ячу. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: зміцнює передню сторону стегон.Порада! Розгинаючи ногу, не робіть різких рухів. Виконуйте вправу плавно і рівномірно. Чи не розгинайте ногу до кінця, нехай вона залишається трохи зігнутою. Не прогинається назад, тримайте спину прямо.Вправа 4Поза й рухи: ви стоїте, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, іншою ногою зробіть крок назад і зіпріться на носок.
Піднімайте відведену назад ногу, ведучи п`яту у напрямку до сідниць. Повертайтеся в початкове положення. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: зміцнює задню сторону стегон.Порада! Ногу занадто високо Не підіймайте ви, не робіть різких ривків, стежите, щоб коліно дивилося в підлогу.Вправа 5Поза й рухи: ви лежите на боці, руки зігнуті в ліктях, одна підпирає голову, інша - спирається на підлогу, нога, що лежить на підлозі зігнута в коліні, інша - витягнута.
Піднімайте і опускайте витягнуту ногу, м`язи напружені, стопа натягнута, носок дивиться в підлогу. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: ця вправа зміцнює м`язи сідниць і внутрішню сторону стегон.Порада! Піднімаючи ногу, напружуйте м`язи сідниць. Опускаючи ногу, не торкайтеся статі, вона залишається у висячому положенні. Не киньте корпус назад.Сідниці як у Шакіри
Порада! Не робіть занадто великих випадів, спину тримайте прямо, не піднімайте ногу вище рівня сідниць.Вправа 3Поза й рухи: ви стоїте на одній нозі, руки на поясі, опорна нога трохи зігнута в коліні, інша - піднята і зігнута, стегно паралельно підлозі.
Випрямляйте ногу, тримаючи її у висячому положенні. При цьому уявіть, що ви робите легкий стусан по висячий попереду м`ячу. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: зміцнює передню сторону стегон.Порада! Розгинаючи ногу, не робіть різких рухів. Виконуйте вправу плавно і рівномірно. Чи не розгинайте ногу до кінця, нехай вона залишається трохи зігнутою. Не прогинається назад, тримайте спину прямо.Вправа 4Поза й рухи: ви стоїте, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, іншою ногою зробіть крок назад і зіпріться на носок.
Піднімайте відведену назад ногу, ведучи п`яту у напрямку до сідниць. Повертайтеся в початкове положення. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: зміцнює задню сторону стегон.Порада! Ногу занадто високо Не підіймайте ви, не робіть різких ривків, стежите, щоб коліно дивилося в підлогу.Вправа 5Поза й рухи: ви лежите на боці, руки зігнуті в ліктях, одна підпирає голову, інша - спирається на підлогу, нога, що лежить на підлозі зігнута в коліні, інша - витягнута.
Піднімайте і опускайте витягнуту ногу, м`язи напружені, стопа натягнута, носок дивиться в підлогу. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: ця вправа зміцнює м`язи сідниць і внутрішню сторону стегон.Порада! Піднімаючи ногу, напружуйте м`язи сідниць. Опускаючи ногу, не торкайтеся статі, вона залишається у висячому положенні. Не киньте корпус назад.Сідниці як у Шакіри
Поза й рухи: ви стоїте на одній нозі, руки на поясі, опорна нога трохи зігнута в коліні, інша - піднята і зігнута, стегно паралельно підлозі.
Випрямляйте ногу, тримаючи її у висячому положенні. При цьому уявіть, що ви робите легкий стусан по висячий попереду м`ячу. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: зміцнює передню сторону стегон.Порада! Розгинаючи ногу, не робіть різких рухів. Виконуйте вправу плавно і рівномірно. Чи не розгинайте ногу до кінця, нехай вона залишається трохи зігнутою. Не прогинається назад, тримайте спину прямо.Вправа 4Поза й рухи: ви стоїте, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, іншою ногою зробіть крок назад і зіпріться на носок.
Піднімайте відведену назад ногу, ведучи п`яту у напрямку до сідниць. Повертайтеся в початкове положення. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: зміцнює задню сторону стегон.Порада! Ногу занадто високо Не підіймайте ви, не робіть різких ривків, стежите, щоб коліно дивилося в підлогу.Вправа 5Поза й рухи: ви лежите на боці, руки зігнуті в ліктях, одна підпирає голову, інша - спирається на підлогу, нога, що лежить на підлозі зігнута в коліні, інша - витягнута.
Піднімайте і опускайте витягнуту ногу, м`язи напружені, стопа натягнута, носок дивиться в підлогу. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: ця вправа зміцнює м`язи сідниць і внутрішню сторону стегон.Порада! Піднімаючи ногу, напружуйте м`язи сідниць. Опускаючи ногу, не торкайтеся статі, вона залишається у висячому положенні. Не киньте корпус назад.Сідниці як у Шакіри
Порада! Розгинаючи ногу, не робіть різких рухів. Виконуйте вправу плавно і рівномірно. Чи не розгинайте ногу до кінця, нехай вона залишається трохи зігнутою. Не прогинається назад, тримайте спину прямо.Вправа 4Поза й рухи: ви стоїте, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, іншою ногою зробіть крок назад і зіпріться на носок.
Піднімайте відведену назад ногу, ведучи п`яту у напрямку до сідниць. Повертайтеся в початкове положення. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: зміцнює задню сторону стегон.Порада! Ногу занадто високо Не підіймайте ви, не робіть різких ривків, стежите, щоб коліно дивилося в підлогу.Вправа 5Поза й рухи: ви лежите на боці, руки зігнуті в ліктях, одна підпирає голову, інша - спирається на підлогу, нога, що лежить на підлозі зігнута в коліні, інша - витягнута.
Піднімайте і опускайте витягнуту ногу, м`язи напружені, стопа натягнута, носок дивиться в підлогу. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: ця вправа зміцнює м`язи сідниць і внутрішню сторону стегон.Порада! Піднімаючи ногу, напружуйте м`язи сідниць. Опускаючи ногу, не торкайтеся статі, вона залишається у висячому положенні. Не киньте корпус назад.Сідниці як у Шакіри
Поза й рухи: ви стоїте, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, іншою ногою зробіть крок назад і зіпріться на носок.
Піднімайте відведену назад ногу, ведучи п`яту у напрямку до сідниць. Повертайтеся в початкове положення. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: зміцнює задню сторону стегон.Порада! Ногу занадто високо Не підіймайте ви, не робіть різких ривків, стежите, щоб коліно дивилося в підлогу.Вправа 5Поза й рухи: ви лежите на боці, руки зігнуті в ліктях, одна підпирає голову, інша - спирається на підлогу, нога, що лежить на підлозі зігнута в коліні, інша - витягнута.
Піднімайте і опускайте витягнуту ногу, м`язи напружені, стопа натягнута, носок дивиться в підлогу. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: ця вправа зміцнює м`язи сідниць і внутрішню сторону стегон.Порада! Піднімаючи ногу, напружуйте м`язи сідниць. Опускаючи ногу, не торкайтеся статі, вона залишається у висячому положенні. Не киньте корпус назад.Сідниці як у Шакіри
Порада! Ногу занадто високо Не підіймайте ви, не робіть різких ривків, стежите, щоб коліно дивилося в підлогу.Вправа 5Поза й рухи: ви лежите на боці, руки зігнуті в ліктях, одна підпирає голову, інша - спирається на підлогу, нога, що лежить на підлозі зігнута в коліні, інша - витягнута.
Піднімайте і опускайте витягнуту ногу, м`язи напружені, стопа натягнута, носок дивиться в підлогу. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: ця вправа зміцнює м`язи сідниць і внутрішню сторону стегон.Порада! Піднімаючи ногу, напружуйте м`язи сідниць. Опускаючи ногу, не торкайтеся статі, вона залишається у висячому положенні. Не киньте корпус назад.Сідниці як у Шакіри
Поза й рухи: ви лежите на боці, руки зігнуті в ліктях, одна підпирає голову, інша - спирається на підлогу, нога, що лежить на підлозі зігнута в коліні, інша - витягнута.
Піднімайте і опускайте витягнуту ногу, м`язи напружені, стопа натягнута, носок дивиться в підлогу. Виконавши заходи, змініть ногу.ефект: ця вправа зміцнює м`язи сідниць і внутрішню сторону стегон.Порада! Піднімаючи ногу, напружуйте м`язи сідниць. Опускаючи ногу, не торкайтеся статі, вона залишається у висячому положенні. Не киньте корпус назад.Сідниці як у Шакіри
Порада! Піднімаючи ногу, напружуйте м`язи сідниць. Опускаючи ногу, не торкайтеся статі, вона залишається у висячому положенні. Не киньте корпус назад.Сідниці як у Шакіри
"На своїх концертах Шакіра із задоволенням демонструє захопленої публіці запальний танець живота. І подає приклад багатьом своїм прихильницям: танець живота переживає пік популярності в фітнес-залах в якості чудового кардиоупражнения, що допомагає позбавитися від зайвої ваги.
Він чудово підходить жінкам, які, як і Шакіра, люблять танцювати і терпіти не можуть нудні, на їх погляд, вправи. Танець живота допомагає зміцнити м`язи не тільки живота, але і ніг, стегон, сідниць.
Танцювальне вправу від Шакіри: робіть 2-3 підходи по 8-15 повторень в кожному 2-3 рази в тиждень.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Правою ногою зробіть крок назад і згинайте коліна до тих пір, поки гомілку правої ноги не буде паралельна підлозі, а гомілку лівої - перпендикулярна йому. Затримайтеся на деякий час і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншої ноги.Для м`язів стегонЦе нескладна вправа особливо корисно тим, хто багато часу проводить за письмовим столом, у комп`ютера.
Це нескладна вправа особливо корисно тим, хто багато часу проводить за письмовим столом, у комп`ютера.
"Встаньте прямо, тримайте спину рівною. Зробіть випад вперед правою ногою, стопа лівої ноги при цьому не відривається від підлоги. Поступово переносите вагу тіла на праву ногу до тих пір, поки не відчуєте напругу м`язів стегон. Слідкуйте, щоб п`ята лівої ноги не відривалася від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні і повільно порахуйте до 5. Зробіть крок назад. Повторіть 3 рази, з кожної ноги.
Інший спосіб: тримаючись за опору, встаньте на одну ногу. Інший ногою описуйте в повітрі «вісімку», одна частина якої буде попереду вас, а інша - позаду. Розмір «вісімки» поступово збільшуйте, щоб амплітуда руху була якомога більше. Зробіть 10-20 повторів кожною ногою.
За допомогою водиГімнастика у воді допоможе швидко підтягти м`язи, позбавляючи від зайвих сантиметрів і кілограмів без болісних навантажень.
"Встаньте лицем до бортику басейну - вода повинна досягати рівня грудей. Тримаючись за бортик руками, ліву ногу зігніть в коліні і підніміть її максимально вгору. Потім із зусиллям відводите ногу назад, стежачи, щоб п`ята дивилася в стелю, після чого нога знову повертається вперед. Живіт втягнутий, постава рівна. Виконується 15 разів однією ногою і стільки ж інший в швидкому темпі.
Важливо: вправа робиться на витягнутих руках від бортика, спину тримайте прямо. Якщо плечі будуть зсутулившись, буде працювати інша група м`язів. Чим швидше темп цієї вправи, тим ефективніше результат.
Наступна вправа формує зовнішню і внутрішню частини стегна. Виконується, стоячи по плечі у воді, щоб витягнуті в сторони руки знаходилися під водою. Зробіть 4-8 приставних кроків вліво. Обидві руки в цьому випадку витягнуті вправо, і на кожен крок руки переміщаються в бік руху - вліво. Коли крок закінчений, руки повертаються у вихідну позицію.
дієта стрункості
"Ідеальна фігура Клаудії Шиффер змушує повірити в чудеса. Білява топ-модель має стабільні 57 кг при зрості 180 см, вона легко тримає форму за допомогою власної дієти.
сніданок: 1 яйце.
обід: 150 г нежирного сиру і зелений чай.
вечеря: то ж, що і на обід.
Можна пити тільки мінеральну воду, за день, крім зазначеного, нічого не можна ні їсти, ні пити. І ніякого цукру!
Якщо витримаєте на дієті від Шиффер 3 дні, можете не дорахуватися від 3 до 5 кг.
Інна Інін
