Ми, сучасні жінки, хочемо бути стрункими, як кінозірки і топ-моделі. А чому б і ні?! Адже вдається ж знаменитим молоденьким панночкам і дамам у віці домогтися ідеальної талії, пружного животика, прямий постави, стрункості стегон і ніг, які у відвертих одязі виглядають так витончено і спокусливо. Секрет полягає в тому, що зірки не лінуються, постійно роблять спеціальні вправи, ну і, звичайно, стежать за харчуванням. Щоб наблизитися до ідеалу, можна скористатися простими секретами, якими знаменитості діляться в інтерв`ю різним жіночим виданням.
1. Шия
"Зміцненням м`язів шиї частіше займаються чоловіки, а ось жінки, як правило, ці вправи незаслужено ігнорують. І марно. Тренуючи м`язи шиї, можна поліпшити поставу, запобігти появі другого підборіддя, захистити себе від можливих травм в цій області і навіть позбавитися від головних болів, викликаних, наприклад, стресом. Для підтримки шиї в хорошій формі регулярно робіть такі вправи. Виконувати їх зручно перед телевізором, в перервах між читанням, домашніми справами.
Вправа № 1
"Покладіть долоню правої руки на лоб і натискайте на неї лобом протягом 5 секунд. Повторіть те саме з лівого і правого боку голови.
Вправа № 2
"Опустіть підборіддя, з`єднайте пальці в замок і покладіть кисті на потилицю. Повільно піднімайте голову вгору, долаючи опір рук.
2. Яка груди!
"Краса грудей дається не тільки від природи, - для досягнення ідеальної форми можна прикласти і власні зусилля.
Вправа № 1
"Початкове положення - рачки. Беремо в праву руку гантель, спираємося на ліву, поставивши її прямо під плечовим суглобом. Ця долоня дивиться вперед, пальці широко розставлені. Ліва нога зігнута в коліні, права витягнута назад, як при віджиманні. Напружуємо прес і піднімаємо стегна так, щоб все тіло - від голови до правої ступні - утворювало пряму лінію.
Руку з гантелей опускаємо вниз, розгорнувши долоню на себе. Зафіксувавши положення ніг і корпусу, повільно піднімаємо руку через сторону вгору і так само повільно опускаємо.
Повторювати 6-8 разів, потім поміняти сторону - це становить один підхід. Вправа зміцнює верхню частину грудей і м`язи верхнього і середнього відділів спини і плечей.
Вправа № 2
"Встаємо на карачки, руки - під плечима, упираються долонями в підлогу. Пальці - "віялом", дивляться вперед. «Провалюється» нижню частину тіла: таз і стегна опускаються на підлогу. Ноги прямі. Основне навантаження припадає на руки. Розкриваємо грудну клітку - плечі вниз і назад, верхівкою тягнемося вперед. Зберігаємо таке положення 60 секунд, повертаємося назад на карачки, відпочиваємо 20 секунд. Повторити вправу 3 рази.
3. Акцент на плечі
"Виконувати вправи для вдосконалення форми плечей можна в будь-якому місці. Вони не вимагають спеціального обладнання і пристосувань. Найдивовижніше, що результати ваших старань стануть помітні вже через пару тижнів, і якщо не припините заняття, досягнутий ефект збережеться надовго.
Вправа № 1
"Вихідне положення. Ляжте на живіт і витягніть в струнку, при цьому напружуючи прес і притискаючи таз до підлоги.
Видих. Відірвіть руки і верхню частину корпусу від статі.
Вдих. Опустіть руки через боку вниз так, щоб вони виявилися навпроти стегон.
Видих. Поверніться у вихідне положення.
Повторіть 6-8 разів.
Вправа № 2
"Вихідне положення. Ноги разом, коліна прямі або злегка зігнуті. Нахиліться і упріться долонями в підлогу. Переставляйте руки вперед до тих пір, поки тіло від голови до п`ят не утворює пряму лінію. Повільно опускайтеся вниз, згинаючи руки в ліктях, затримайтеся в такому положенні, вважаючи до трьох. Випрямивши лікті, «крокуйте» руками в зворотному напрямку, поверніться в і. п. Повторіть 3-6 разів.
Вправа № 3
"Візьміть в руки гантелі, опустіть вниз, долоні всередину. Ноги розставте на ширину плечей, лікті злегка зігніть, плечі опустіть, живіт втягніть. Видихніть і повільно підніміть руки вгору трохи вище лінії плечей. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 8-12 разів.
4. Красиві руки
"Витончені руки - безперечне достоїнство жіночої фігури. їх краса і досконалість вгадуються під складками одягу, а вже відкриті сукні та блузи і зовсім роблять жіночу фігуру шикарною. Все, що потрібно для краси рук, - виконувати вправи 4 рази на тиждень, використовуючи гантелі (по 2 кг кожна).
Вправа для біцепсів
"Сядьте на стілець, ноги широко розставте, в праву руку візьміть гантель. Трохи нахилившись вперед, покладіть ліву руку на ліве коліно, а лікоть правої руки поставте на внутрішню сторону правого стегна, стежте, щоб долоня дивилася вгору. Підніміть гантель вгору до плеча, потім опустіть. Повторіть 12 разів.
Вправа для трицепсів
"Ляжте на фітнес-м`яч (стійкий столик), спираючись плечима і шиєю на його поверхню. Коліна тримаєте зігнутими, ступні розставте на ширину плечей, в кожну руку візьміть по гантельками.
Впираючись ногами і не відриваючи ступні від підлоги, витягніть руки прямо вгору - це вихідне положення. На видиху, згинаючи руки, опустіть гантелі до чола, утримуючи положення верхньої частини рук і плечей. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-12 разів, зробіть 2 підходи.
5. Є талія!
"Якою б не була жінка - худенькою або з пишними формами, - талія повинна бути обов`язково. Дбати про те, щоб вона ясно вгадувалася під будь-якими складками одягу, потрібно постійно, тоді ви на довгі роки збережете це обов`язкове становить свого чарівного вигляду.
Вправа для підкреслення талії «Русалка»
"Сядьте на праве стегно, коліна зігнуті, лівою рукою тримайтеся за праве коліно, права рука піднята над головою. Напружте м`язи сідниць і преса. Повільно зігніть руку над головою і нахиліть її вліво. Потім опустіть вниз, виконуючи круговий рух рукою перед собою. Простежте, щоб працювали тільки м`язи талії і сідниць. Сядьте на ліве стегно і повторіть вправу по 3 рази на кожному стегні.
6. Прес як у зірки
"У супермоделей Хайді Клум і Наомі Кемпбелл головні вправи спрямовані на зміцнення м`язів преса. І зйомки крупним планом підтверджують, що старання дівчат серйозні.
«Я не знаю жодного вправи, яке б примушувало працювати м`язи подібним чином, - каже Хайді Клум. - Воно насправді підтримує м`язи преса в тонусі, але не робить живіт надто м`язистим ».
Улюблена вправа моделей
"Ляжте на лівий бік, коліна зігнуті, обіпріться на ліве передпліччя, пальці дивляться вперед, кисть зігнутою в лікті правої руки - за головою. Напружте м`язи живота і відірвіть стегна від підлоги так, щоб вага тіла утримувався тільки на передпліччя і коліні. Витягніть праву ногу. З цього положення підтягніть праву ногу до правого плеча, а плече - до коліна. Випрямити ногу, повторіть. Зробіть 2-3 підходи по 15-25 повторів кожною ногою. Для досягнення найкращих результатів додайте вправи з гантелями, а також - аеробні вправи високої інтенсивності. Наприклад, 2-3 хвилини аеробіки, потім 15-20 повторень інтенсивного качання преса з гантелями. Чергуйте 30 хвилин.
Це чудовий спосіб опрацювати велику кількість м`язів і утримати високий пульс для інтенсивного спалювання калорій, а, отже, підшкірного жиру.
7. Стрункі стегна
"Дуже часто вони залишають бажати кращого, але виправити форму стегон все-таки можливо за допомогою гімнастики. Взагалі ж, якщо хочете мати стрункі і пружні стегна, більше рухайтеся, ходіть пішки (не менше 30 хвилин в день), - і результат не змусить себе довго чекати. Перш ніж виконувати вправи для м`язів стегон, зробіть легку розминку (10 хвилин) - повороти і нахили голови, кругові рухи плечима, нахили вниз і в сторони.
Бажана і аеробне навантаження: можете побігати на місці або тренажері, потанцювати. Розігрівшись, приступайте до занять.
Вправа № 1
"Ви стоїте, ноги розставлені ширше плечей і розслаблені, руки на поясі, м`язи живота і сідниць підтягнуті. Виконуйте присідання, згинаючи ноги в колінах, уявивши, ніби сідайте на краєчок стільця. Присідаючи, що не опускайтеся занадто низько. Піднімаючись, що не розгинайте коліна до кінця, вони залишаються трохи зігнутими. Виконайте 15-20 повторів. Ефект - ви зміцните м`язи стегон і сідниць.
Вправа № 2
"Виконується стоячи, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, інша - зігнута в коліні і піднята. Робіть випад назад, випрямляючи підняту і зігнуту ногу, а потім знову піднімайте її вперед, згинаючи в коліні. Точка опори при випаді - носок (НЕ п`ята!). Виконавши 10-15 повторів, змініть ногу. Тримайте спину прямо, але не піднімайте ногу вище рівня сідниць. Ефект - зміцнюється передня сторона стегон.
Вправа № 3
"Виконується стоячи, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, іншою ногою зробіть крок назад і зіпріться на носок. Піднімайте відведену назад ногу, ведучи п`яту у напрямку до сідниць. Потім опускайте, спираючись на носок. Виконавши 15-20 повторів, змініть ногу. Не піднімайте ногу занадто високо, не робіть різких ривків, стежите, щоб коліно дивилося в підлогу. Ефект - зміцнюється задня сторона стегон.
8. Пружні сідниці
"Позбутися від зайвих кілограмів на сідницях - проблема не з легких. Однак терпіння і регулярні заняття допоможуть з нею успішно впоратися.
Вправа № 1
"Поставте ноги на відстань близько 10 см, руки тримайте вздовж тулуба. Повільно згинаючи ноги в колінах, опустіть таз вниз і підніміть руки вперед. Коли стегна будуть майже паралельні підлозі, відірвіть від підлоги ліву ногу. Утримуючи рівновагу правої, випряміть ліву ногу, підніміть її вперед, а потім вирівняйте корпус, розгинаючи в коліні праву ногу. Опустіть ліву ногу і повторіть вправу, утримуючи рівновагу на іншій нозі. Так і продовжуйте.
Вправа № 2
"Слідом виконайте вправу на зміцнення м`язів преса. Поставте ноги разом, руки підніміть вгору. Напружте м`язи преса і підніміть праве коліно, опускаючи до нього зігнуті в ліктях руки. Опустіть ногу, руки підніміть вгору. Повторіть те саме з лівої ноги. Виконуйте вправу протягом хвилини.
9. Покажемо ніжки
"Такий напрям фітнесу, як тай-бо, що включає в себе елементи карате, боксу і кікбоксингу, допомагає зміцнити м`язи ніг і всього тіла в цілому.
Вправа «Раундхаус кік»
"Станьте прямо, ноги на ширині плечей, носки нарізно, руки зігнуті в ліктях. Ліву руку злегка відведіть назад. Перемістіть вагу тіла на праву ногу, а ліву, зігнуту під прямим кутом, підніміть. Різким рухом разогните коліно, як би завдаючи удару ногою в бік. Зробіть 2 підходи по 8 повторів на кожну ногу. У наших силах зробити більш виразними гомілки, особливо якщо вони відрізняються зайвою худорбою.
Вправа для гомілок
"Встаньте прямо, злегка зігнуті в колінах ноги поставте на ширину плечей. Візьміть гантелі (1 кг). Нахиляйте вперед тулуб (рух від стегон) до тих пір, поки не відчуєте напругу м`язів гомілок. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 4 підходи по 8-12 повторів.
10. Чудова спина
"Гарна постава, пряма спина, розправлені плечі - вже тільки це змушує навколишніх дивитися на їх володарку з повагою. Постава - частина нашого іміджу. Для виправлення її недоліків і профілактики сутулості існують прості вправи.
Вправа № 1
"Щільно притуліться до стіни всім тілом: притисніть спину, плечі, руки, долоні, сідниці, п`яти. Хвилину постійте в такому положенні і зробіть 7 глибоких вдихів-видихів (вдих через ніс, видих через рот). Потім, не змінюючи положення тіла, зафіксуйте його - уявіть, що стіна прилипла до спини і ви «забирайте» її з собою. З такою випрямленою спиною-стіною походіть по кімнаті - чим довше, тим краще.
Вправа № 2
"Встаньте рівно, плечі вперед, руки прямі, знизу зчеплені в замок. Підборіддям дістаньте до грудей і потягніть його вниз. Верхня частина хребта при цьому повинна прогнутися, як лук. Плечі повинні рухатися вперед, назустріч один одному. Повторіть вправу 8 разів.
Вправа № 3
"Тепер виконайте вправу аналогічно попередньому, але в протилежну сторону. Випрямлені руки зчепите ззаду і потягніть вниз. Лопатки постарайтеся звести разом. Плечі не піднімайте! Повільно відкиньте голову назад і потягніться потилицею вниз. Залишаючись в цьому положенні, вигніть верхню частину спини (грудьми як би прагнучи вгору). Повторіть 8 разів.
Інна Ініна
