Як правильно бігати

При бігу найбільшу небезпеку становить собою навантаження на хребет. Вона зростає при ударах ступні об землю, тому для щоденних пробіжок важливо звести до мінімуму вертикальні переміщення тіла. Не потрібно підстрибувати занадто високо і важко падати на тверду поверхню.

Не слід також розгойдуватися з боку в бік. Для того щоб цього уникнути, зверніть увагу на те, як ви ставите стопи. Вони ні в якому разі не повинні «приземлятися» слід у слід. Жінки часто роблять таку помилку, оскільки звикають до жіночною ході, яка це має на увазі. У той же час стопи не повинні ставитися занадто широко один від одного. Оптимальний варіант - внутрішні кордони підошов взуття повинні бути на одній лінії.

До речі про взуття, вона тут грає дуже важливу роль. Вибирайте спеціальні бігові кросівки. Підошва у них повинна бути м`якою, щоб легко деформуватися при згинанні стопи і повертатися у вихідну форму при її випрямлення. При цьому суглоби охоплюються щільним каркасом, захищаючи від пошкодження і забезпечуючи стійкість на дорозі.

Існує три методи постановки ступень на поверхню: з п`яти на носок, з носка на п`яту і всією ступнею. Це пов`язано з розподілом навантаження, тобто вашої ваги. початківцям краще вибрати третій спосіб, щоб уникнути травми. Тут потрібна певна вправність, оскільки це відрізняється від техніки ходьби. Центр ваги тіла під час звичайного кроку доводиться на п`яту, а при бігу - на центр стопи. Приділивши цю особливість достатньо уваги, ви знизите навантаження на суглоби.

Основна помилка новачків - приземлення на пряму ногу. Цього не можна робити ні в якому разі. Нога повинна бути залишатися трохи зігнутою, щоб виступати своєрідним амортизатором при ударі об землю. Виникає невелике пружинисте рух, вага переноситься на передню ногу. До цього легко звикнути, якщо не робити крок занадто широким, але і не дріботати.

Тримайте корпус нерухомим, не відхилятися вперед-назад. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом і дозвольте їм вільно рухатися. зазвичай це виглядає так: права нога і лівий лікоть йдуть вперед, потім - навпаки. Ви помітите, що вам і не потрібно за цим стежити, так як тіло саме регулює рівновагу. Чи не закидайте голову, але і не опускайте її вниз. Дивіться прямо перед собою.

Не прагніть відразу поставити собі певну мету, наприклад, 2 км в день. Починати потрібно з малого, а ще краще - з швидкої ходьби. Якщо ви збираєтеся бігати на вулиці, спочатку пройдіть передбачуваний маршрут, щоб краще пізнати його особливості та одночасно підготувати себе. Пробігайте в перший тиждень стільки, скільки зможете. Слідкуйте за своїм пульсом. Під час тренування він не повинен перевищувати 130 ударів серця в хвилину і приходити в норму протягом п`яти хвилин після закінчення пробіжки. Якщо це не так, зверніться за консультацією до лікаря.

Спочатку у вас часто виникатиме бажання перейти на ходьбу. Робіть це, але потім повертайтеся до бігу. Скоро ви помітите, що таких перерв буде все менше. Перед тренуванням обов`язково зробіть розминку, щоб розігріти м`язи і налаштувати дихання. Почніть з швидкої ходьби, енергійних махів руками і ногами, розтяжки, присідань.

Час занять кожен вибирає для себе сам. Тут немає однозначних рекомендацій. Одні займаються вранці, інші - пізно ввечері, треті - днем. Прислухайтеся до свого внутрішнього ритму. Спробуйте різні варіанти і виберіть свій. Коли остаточно звикнете, бігайте 2-3 рази в тиждень по 30 хвилин. Біг прискорює обмін речовин, і цей ефект зберігається ще близько 6 годин після пробіжки.