У чому переваги тренувань з обтяженнями і інших видів вправ під час вагітності?
Більшість жінок піклуються про своє здоров`я і здоров`я малюків, яких вони виношують. Ті жінки які займаються спортом під час вагітності, знаходяться в більш вигідному становищі, ніж ті, які не займаються.
Переваги тренувань під час вагітності
"-Менше проблем під час пологів
-Легше проходить період відновлення після пологів
-Менша ймовірність виникнення головних болів і болів в спині
-Збереження фігури в гідному вигляді
-Почуття радості і здоров`я, а також позитивна самооцінка
-підвищення енергії
-підвищення гнучкості
-Підвищення аеробної здатності
-Поліпшення циркуляції крові в кінцівках
-Зміцнення м`язів і поліпшення координації, що в свою чергу сприяє адаптації до збільшення ваги і змін в харчуванні
-Зниження ймовірності запорів, пов`язаних з вагітністю
Дуже важливо дотримуватися деяких основних принципів. Вагітна жінка тендітна і ранима, тому необхідно вживати певних запобіжних заходів і переконатися, що вправи з обтяженнями не принесуть шкоди.
У міру того, як жінка змінюється під впливом вагітності, тренування повинні приносити тільки користь для її здоров`я та сприяти успішних пологів.
Навіщо потрібні тренування під час вагітності?
Зміни в організмі, пов`язані з вагітністю, можуть створити для жінки безліч проблем. Багато з цих проблем пов`язані з ослабленням м`язів в результаті зниження активності, а також додаткового стресу, якому піддається організм через збільшення у вазі під час вагітності.
Заняття спортом в загальному і тренування з обтяженням зокрема допомагають зміцнити м`язи стабілізатори та полегшити болі в спині, знизити загальну слабкість м`язів і суглобів, пов`язану з вагітністю. Найкращі вправи в цей період - ті, які не викликають перенапруження.
Зокрема, уникайте вправ, при виконанні яких необхідно лежати на животі, так як це дає навантаження на живіт і заподіює біль. Краще зосередьтеся на роботі з групами м`язів, які найбільше піддаються навантаженням під час вагітності та пологів.
Рекомендуються наступні вправи:
"Жим гантелей на лаві - для грудної клітини
Шраг з гантелями - на трапецієподібні м`язи
Розведення гантелей вбік - для дельтовидних м`язів
Гіперекстензії - для нижнього відділу спини
Скручування - на м`язи черевного преса
Зведення і розведення стегон в тренажері - на відводять і приводять м`язи стегна
Що стосується аеробних вправ, вони повинні бути включені в систему тренувань, як якщо б Ви тренувалися в звичайному режимі. Позбавлення від шлаків, схуднення і поліпшення роботи серця - ось 3 основних переваги аеробіки. Для цього достатньо 20-30-хвилинної прогулянки швидким кроком 3-4 рази в тиждень.
Основні принципи і запобіжні заходи
Після того як ми розглянули вправи і рекомендації до їх виконання, розглянемо деякі основні моменти тренувань.
Під час вагітності в організмі жінки відбуваються зміни, які можуть вплинути на безпеку тренувань. Найважливіші з цих змін пов`язані з роботою серця.
Під час вагітності об`єм крові в організмі збільшується майже на 40%, а чим більше крові циркулює в тілі, тим швидше має битися серце. В результаті цього збільшується частота пульсу і хвилинний обсяг серця. Може з`явитися запаморочення, так як великі вени в спині, які женуть кров з нижніх кінцівок до серця, піддаються додатковим навантаженням.
Це треба враховувати під час виконання вправ. Не рекомендується виконувати вправи, при яких треба лежати на спині і піднімати вгору ноги.
Що стосується хвилинного обсягу серця, то найкраще стежити за навантаженнями і частотою пульсу. Він не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину, інакше це призведе до надмірного навантаження серця і втоми. Щоб точно контролювати пульс, купіть собі пульсомір (монітор серцевого ритму).
Під час вагітності в організмі відбуваються метаболічні і гормональні зміни. Через прискорений метаболізм температура тіла підвищується. Це може завдати серйозної шкоди здоров`ю плода. У перший триместр вагітності (перші 4 тижні) вагітна жінка та плід найбільше вразливі. Щоб уникнути можливих ускладнень, пийте більше рідини до, під час і після занять, уникайте занять в жаркому і вологому приміщенні, а також робіть перерви під час занять для того, щоб температура прийшла в норму.
Гормональні зміни найчастіше зачіпають секрецію гормонів естрогену, прогестерону, релаксину і еластину. Сполучна тканина і суглоби розм`якшуються і розслабляються, готуючись до пологів. Через цих змін збільшується ризик отримати травму під час виконання силових вправ.
Щоб уникнути цих проблем, ніколи надто не розтягувати і сильно не згинайтеся, розігрівайтеся довше звичайного і уникайте вправ, під час яких треба різко щось робити, стрибати або виконувати будь-які силові вправи.
Крім змін, пов`язаних з вагітністю, і їх наслідків, необхідно брати до уваги наступне:
"Не затримуйте дихання, постійно вдихайте і видихайте. Взагалі, видихайте, коли робите напружене зусилля.
Пийте багато рідини до, під час і після вправ, щоб уникнути зневоднення
Частіше перевіряйте, чи не розійшлися чи м`язи черевного преса. Під час вагітності гормональні зміни можуть викликати появу центрального шва в черевних м`язах для того, щоб вони розтягувалися по мірі того, як розвивається дитина і росте живіт.
Вправи на черевний прес допомагають запобігти розбіжність черевних м`язів, але якщо це сталося, то необхідно робити наступне: ляжте на спину, зігніть коліна, стопи поставте на підлогу. Руки покладіть на живіт так, щоб пальці вказували на лобкову кістку. Видихніть, і повільно піднімаючи голову і плечі, злегка натискайте пальцями на живіт. Це допоможе черевним м`язам з`єднатися.
Необхідно уникати фізичної активності, що вимагає підвищеної координації. Через збільшення ваги, більш еластичних зв`язок і рухомих суглобів, а також зміщення центру ваги здатність жінки управляти своїми м`язами погіршується.
До і після занять необхідно правильно розтягнути м`язи
Не завадить знизити кількість енергії, що витрачається. Чим більше збільшується вага, тим більше потрібно енергії, і тим частіше буде виникати відчуття втоми.
І, нарешті, найголовніше: перш ніж приступати до будь-яких вправ, проконсультуйтеся з лікарем, оскільки можуть бути протипоказання, які може визначити тільки лікар.
Рекомендації по харчуванню
Як правило, під час вагітності рівень цукру, що міститься в крові, може різко падати. До того ж, під час вправ в кров викидається норадреналін (гормон, який відповідає за надходження цукру в клітини для подальшої переробки). Вагітна жінка, що тренується дуже старанно і дуже довго, може відчути різке запаморочення і слабкість, тому що мозок в якості харчування вживає тільки глюкозу з крові (цукор). Це може привести до ударами, а то і до гірших наслідків. Щоб уникнути цих неприємностей, необхідно за 60-90 хвилин до початку тренування 2 рази прийняти їжу з високим вмістом вуглеводів (Наприклад, рис або картоплю).
Правильне харчування під час тренувань і, звичайно ж, під час вагітності надзвичайно важливо. Уже давно відомо, що одним з найважливіших вітамінів в період вагітності є фолієва кислота. Вона необхідна для ділення клітин, росту і розвитку всіх органів і тканин, нормального розвитку зародка, процесів кровотворення. Бере участь в утворенні еритроцитів, лейкоцитів і тромбоцитів, т. Е. Всіх формених елементів крові. У зв`язку з цим достатній вміст фолієвої кислоти в раціоні вагітної також дуже актуально. Це особливо важливо в першому триместрі вагітності, коли формуються і основні структури нервової системи плоду. Рекомендується приймати 400 мкг фолієвої кислоти в день.
Фолієва кислота міститься в природних продуктах, таких як шпинат, цибуля, салату та іншої городньої зелені. У деяких готових зернових кашах міститься достатня кількість фолієвої кислоти. Фолієву кислоту також вживають як добавки для поліпшення травлення і самопочуття.
висновок
вагітність - Особливий період, під час якого в організмі жінки відбувається справжній переворот. Гормональні та серцево-судинні зміни, зміни метаболізму та рівня цукру в крові створюють умови, при яких необхідно вживати додаткових заходів обережності, особливо це стосується фізичних вправ.
Замість того щоб зовсім відмовитися від фізичних вправ, а, значить, і користі, яку вони можуть принести, краще продовжувати тренуватися, скориставшись порадами з цієї статті. Мати, яка очікує дитину, може полегшити процес змін в своєму організмі, зберегти красу і грацію фігури за допомогою фізичних вправ.
Фітнес-Online.by
