Як набрати м'язову масу

Ектоморфний тип фігури стає все більш поширеним в умовах урбаністичного суспільства. Він характеризується довгими кінцівками, похилими плечима і вузькими стегнами. Але бажання мати атлетичну фігуру і раніше жене молодих людей і дівчат в тренажерний зал. Щоб м`язова маса прибувала, доведеться дотримуватися деяких правил.

Єктоморфам важко наростити хоч якусь мускулатуру. Їх бич - занадто високий рівень метаболізму. М`язи утворюються насилу і зникають відразу з припиненням тренувань. Від збільшення обсягів їжі з`являються локальні жирові відкладення: в області живота і на боках.

Тому вам доведеться зосередитися на базових вправах з вільним вагою. Саме опрацювання великих груп м`язів одночасно дозволить прискорити вироблення гормонів росту. Вашими улюбленими вправами повинні стати всілякі тяги, жими, віджимання, підтягування, випади і присідання. такі вправи як «пуловер» або «підйоми на біцепс» призначені для рельєфної опрацювання окремих м`язів. Спочатку треба ними обзавестися.

Зведіть до мінімуму кардіотреніровки. Біг, велосипед, плавання і ходьба в швидкому темпі призначені для спалювання жирових клітин і підсушування наявних м`язів. Вам зараз потрібно не це.

Приготуєтеся харчуватися за двох, раціон жінки повинен складати щонайменше 2500 кілокалорій в день, я для чоловіка і того більше - 3000 кілокалорій. Робіть упор на складні вуглеводи і білковий ізолят.

Пийте коктейлі. Якісні харчові добавки не протипоказані під час інтенсивних тренувань. Але не прагніть отримати всю денну норму за рахунок висококалорійних сумішей. В одній порції може міститися до 2200 кілокалорій. І більшість з них забезпечені високим вмістом цукру. Набагато кращих результатів ви досягнете, рівномірно розподіливши калорії протягом дня і вживаючи тільки білкові коктейлі.

Часті прийоми їжі підвищують засвоюваність продуктів. Крім того, організм перестає боятися настання голодних часів і отримані калорії пускає на зростання мускулатури. Якщо перерва між прийомами їжі занадто великий, частина отриманих калорій піде в запас - на утворення жирових відкладень.

Білок взагалі є першою необхідністю, адже це головне джерело протеїну, необхідного для будівництва мускулатури. Під час інтенсивних навантажень ви повинні споживати приблизно 1,5 - 2 грама білка на кілограм тіла. Інша кількість калорій розподіліть порівну між вуглеводами та жирами.

Обов`язково влаштовуйте день відпочинку після тренування. Підвищені навантаження призводять до того, що в м`язових волокнах утворюються мікротравми. Під час відпочинку організм нарощує поверх травмованих волокон нові, таким чином збільшуючи м`язовий об`єм.

Намагайтеся зробити вечерю максимально білковим. Завдяки цьому ваші м`язи і під час сну будуть продовжувати рости.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини