Їмо, щоб схуднути! Клітковина в продуктах харчування

Будь-яка леді навіть спросоння перерахує головні компоненти здорового харчування - свіжі овочі і фрукти, салат, каші, цільнозернові продукти, сухофрукти, горіхи ... Беручи цей список апріорі, ми можемо навіть не замислюватися про те, що об`єднує всі ці продукти, крім їх рослинного походження. І, можливо, втрачаємо якісь важливі моменти, вибираючи бідну овочами і кашами дієту. Жіночий журнал aboutginka.ru детально і доступно пояснює, чому клітковина життєво необхідна організму, і що відбувається, якщо рослинні волокна виявляються в дефіциті.

Що таке клітковина і звідки вона береться?

Клітковина отримала своє російське назва від слова «клітка» (мається на увазі клітина як будівельна одиниця живого організму). Її латинське ім`я - целюлоза - має те ж значення і походить від слова cellula. Целюлоза - полісахарид, з якого складаються клітинні оболонки всіх рослин, крім водоростей. Біолог відзначить, що під мікроскопом целюлоза виглядає як пучок довгих ниток, що складаються з глюкозних залишків, з`єднаних водневими зв`язками. Це дає целюлозі її основне фізичне якість - міцність і еластичність, а також назву «харчові волокна». Ссавці нездатні розщеплювати целюлозу, якщо тільки їм не допомагають спеціальні кишкові бактерії (як у випадку з жуйними тваринами, що харчуються виключно травою і померлими з голоду без можливості засвоєння харчових волокон). Бавовна є практично чистою целюлозою, целюлоза деревини дає можливість виробляти папір, продукти переробки целюлози використовуються при виробництві лакофарбової продукції та фотоплівки.

У дієтичному плані клітковину розглядають під дещо іншим кутом. Неможливість людини переварити цю складову частину рослинної їжі стає її перевагою. Так, наш організм не в змозі добути з клітковини ні крапельки енергії, ні єдиної кілокалорії, але це-то якраз і добре! Клітковина вкрай важлива для нормальної життєдіяльності, тому що саме харчові волокна «навантажують» кишечник, поліпшуючи його перистальтику, захищаючи від зайвої «їдкості» ферментів в області тонкої кишки, очищаючи шлунково-кишкового тракту зсередини. Таким чином, клітковина рослин стає невід`ємним компонентом здорового і лікувального харчування. Вона дозволяє нормалізувати вагу і навіть схуднути саме завдяки своїй здібності не засвоюватися.

чому клітковина допомагає схуднути?

Незайвим буде дізнатися, що клітковина підрозділяється на нерозчинну і розчинну. Нерозчинні волокна - це, власне, целюлоза і лігнін, одревеневшіе клітинні стінки. Можна сказати, що в якомусь вигляді ця речовина потрапляє в організм, в такому ж і залишає його. нерозчинна клітковина міститься в овочах, фруктах, бобових, злаках, зернових культурах, моркви. Потрапивши в шлунок, а звідти в кишечник, целюлоза і лігнін діють подібно до губки: вони вбирають рідину, і, «розпухаючи», прискорюють спорожнення кишечника, заодно несучи з собою токсичні відходи і шкідливі кислоти.

розчинна клітковина - Це природні студнеобразующие речовини: пектин, смола, геліцеллюлоза, альгіназа. За своєю хімічною будовою вони дуже близькі до «звичайної» целюлозі, але при контакті з рідиною поводяться трохи по-іншому, перетворюється в желе. Заповнюючи шлунок, розчинна клітковина дарує блаженне почуття ситості надовго - без переїдання і надлишку калорій. Саме розчинна клітковина входить до складу більшості таблеток і капсул для схуднення, забезпечуючи їх ефект відбивання апетиту. але ковтати таблетки зовсім необов`язково - багаті розчинною клітковиною квасоля, ягоди, цитрусові, насіння соняшнику, ячмінь, овес, буряк, яблука дадуть той же почуття наповненості шлунка. Головне - не забувати вживати достатню кількість рідини. При дефіциті води клітковина не виводиться вчасно і втрачає частину своїх корисних властивостей.
Для дійсно здорового харчування і нормалізації ваги важливим є вживання клітковини обох видів в співвідношенні приблизно 1: 3, тобто в раціоні має бути присутнім близько 75% нерозчинної і 25% розчинної клітковини.
Здатністю розбухати в шлунку і стимулювати очищення кишечника благотворний вплив клітковини на людський організм не вичерпується. На користь багатої на клітковину дієти для схуднення говорить і ряд інших фактів.
наприклад, здатність клітковини затримуватися в шлунково-кишковому тракті. За цей час в ній встигають оселитися доброчинні бактерії, для яких звичне середовище ЖКТ занадто агресивна. Наявність регулярних надходжень клітковини забезпечує нормальну флору шлунка і кишечника, а також сама по собі клітковина, як речовина, що знаходиться в кишечнику і що не боїться перетравлення, забезпечує уповільнення засвоєння вуглеводів (і простих, і складних) та жирів. також клітковина «Приймає на себе» зайвий холестерин. Багата клітковиною їжа, як правило, насичена вітамінами і антиоксидантами і бідна жиром і калоріями.
У порядку кишечник, серце, судини, рівень цукру - значить, життя буде здоровою і довгого!

У яких продуктах міститься клітковина?

На думку дослідників, сучасна людина споживає не більше 20% клітковини від тієї кількості, що регулярно поглинали його предки ще сто років тому. Важко втриматися від зв`язку цього факту з даними про зростання кількості захворювань обміну речовин, гастритів і колітів, ракових станів. Для забезпечення потреб організму ми повинні отримувати не менше 25 гр харчових волокон в день, і це життєво необхідний мінімум. Але будьте обережні - вирішивши змінити свій стиль харчування, що не налягайте на овочі, каші і фрукти різко, інакше здуття живота, гази і нетравлення забезпечені. Привчайте ШКТ до нової прекрасної життя поступово, насичуючи меню все великою кількістю клітковини протягом 3-4 тижнів.

Найкраще вживати в їжу продукти, багаті клітковиною, в сирому вигляді. З термічних способів обробки найбільш щадними вважаються нетривала варіння (у випадку з кашами без неї не обійтися, не з усього можна зробити мюслі!), Обробка парою, припускание.

Найбільш багатими джерелами нерозчинної клітковини є:

"- висівки
- темно-зелені овочі і салати
- коренеплоди та фрукти, особливо їх шкірка
- цільнозернові продукти
- горіхи та насіння.

Розчинну клітковину у великій кількості містять:

"- червона і біла квасоля
- брокколі
- цукіні
- яблука
- апельсини
- грейпфрути
- виноград
- чорнослив та інші сухофрукти
- мультизернові хліб.

Втім, велика частина злаків, овочів і фруктів містить харчові волокна обох різновидів. наприклад:

"- вівсяні висівки (на 100 гр - 1 гр розчинної, 3 гр нерозчинної клітковини)
- банан (середнього розміру - 1 гр розчинної, 4 гр нерозчинної клітковини)
- персик (середнього розміру - 1 гр розчинної, 2 гр нерозчинної клітковини)
- червона квасоля (на 100 гр - 3 гр розчинної, 6 гр нерозчинної клітковини)
- брюссельська капуста (на 100 гр - 3 гр розчинної, 4,5 гр нерозчинної клітковини).

Як видно, сама природа дотримується дієтично корисну пропорцію співвідношення видів клітковини.