У яких продуктах міститься клітковина? В яких продуктах більше клітковини
Напевно кожен чув про клітковині, а також про те, що вона дуже корисна для людського організму.Що це таке?Перед тим як…
Давно вже доведено, що високий вміст целюлози в меню - це найпростіший спосіб, щоб попрощатися з надмірною вагою. F-дієта (або дієта багата рослинною клітковиною) стає найпопулярнішою в світі! Вона вже багато років не виходить з моди. Все завдяки відкриттям вчених про те, що високий рівень клітковини в раціоні допомагає швидко і ефективно скинути зайві кілограми і не дати їм повернутися знову.
Уже в 70-х роках минулого століття клітковину називали ключовим фактором для стрункого тіла. Дієта, збагачена целюлозою дає певний результат - вага легко нормалізувати. До того ж, він не накопичується в надлишку знову через якийсь час. Ще поліпшується загальний стан здоров`я. Позбавлення від ожиріння здійснюється при фізіологічних рівнях від 4 до 6 місяців. У цей час більшість людей приваблювала ідея швидкої втрати ваги і для заміни F-дієти з`явилася марафони з приголомшливим, але недовгим ефектом. Зазнавши пристрасті в найдивніших і жорстоких дієтах - багато з них були оголошені ворогами стрункого тіла. У деяких країнах було заборонено строго обмежувати використання вуглеводів, білка або жиру. Багато людей сьогодні розуміють, що вони повинні бути не тільки звільнені від зайвої ваги, але і не втратити при цьому своє здоров`я. Вітається максимальний комфорт без голодування і «рикошету» ваги, що і дозволяє здійснити F-дієта, багата рослинною клітковиною.
Кращими вважаються волокна з продуктів харчування - зокрема, речовини природного походження. Вони складають міжклітинні оболонки рослин, що містяться в насінні і зернах, вірніше в їх зовнішніх шарах. Ці речовини можуть бути втрачені при їх очищенні. Тому сирі харчові продукти, що містять рослинну клітковину, більш корисні і здорові. Особливість дієтичних волокон в тому, що організм не переробляє їх повністю. Ось чому протягом дуже довгого періоду волокна був відсторонені від їжі. Помилково вважається, що це «даремні валові домішки», які лише завантажують шлунок і ускладнюють травлення. Сьогодні ж доведено зворотне - їжа, збагачена рослинною клітковиною, покращує травлення і допомагає вивести шлаки, позбавляючи від зайвої ваги.
Є два типи волокон - розчинні і нерозчинні. Розчинні (пектини, геміцелюлози, смоли, альгінат) містяться в бобових і зернових. В основному, це пшениця, ячмінь, овес і їх похідні, морські водорості, овочі і фрукти. Вони уповільнюють всмоктування їжі, що дозволяє контролювати рівень цукру крові і швидко знайти почуття ситості. Нерозчинні волокна також містяться у фруктах і овочах, бобових і злаках, зокрема, в рисі і висівках. Це допомагає очистити кишечник, а шлунок починає працювати «як годинник». Прискорюється вихід з організму надлишкового холестерину і шкідливих токсичних речовин. Якщо ви хочете позбутися від зайвої ваги і не голодувати при цьому - ви повинні їсти більше нерозчинних волокон. У шлунку і кишечнику вони, як губка, заповнять весь простір і усунуть відчуття голоду. При цьому вони не містять калорій. Слідувати F-дієті дуже просто - їжте багато фруктів, овочів і цільних зерен. Але не перестарайтеся! Нижче буде представлений оптимальний підбір продуктів для дієти, багатої рослинною клітковиною.
Більше клітковини, яка споживається на одну людину, призводить до більшої втрати зайвої ваги. Людина з нормальною масою тіла споживає в середньому 19 г клітковини в день, в той час, як людина, що страждає ожирінням - в три рази менше. Доведено, що жінки, які дотримуються вегетаріанської системи харчування, мають більш збалансований вагу і хороше здоров`я. Для F-дієти індекс маси тіла (на сьогоднішній день це «золотий стандарт» для оцінки ваги) становить близько 21,98. Для порівняння: у тих людей, хто віддає перевагу м`ясу рослинної клітковини і споживають менше целюлози, індекс маси тіла становить 23,52. Продукти з підвищеним вмістом целюлози змушують працювати наших щелепи, так як вони вимагають ретельного і безперервного жування. Наприклад, зусилля, які робить наш жувальний апарат, в 30 разів більше, ніж при їжі здоби. В кінцевому рахунку, ми зазвичай споживаємо менше їжі. Потрапляючи в шлунок, під впливом шлункового соку целюлоза збільшує свій обсяг. Шлунок повний, що є активованим рецептором насичення. Людина більше не їсть, і організм отримує можливість для обробки своїх власних жирових запасів.
Продукти з високим вмістом волокна допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові і навіть через дві години після прийому їжі зберігати відчуття ситості. Включіть у свій раціон досить клітковини, і без будь-яких фізичних зусиль ви будете втрачати від 140 до 175 ккал в день. Щоб спалити стільки калорій, вам потрібен 20-хвилинний крос. Для кожного тіла кілька грам клітковини дає бонус - зменшує загальну енергію нашого щоденного меню на 7 ккал. Так як же рослинна клітковина допомагає худнути? По-перше, волокна змушують організм виробляти конкретні кислоти, які поглинають жири - поживні речовини з високою енергетичною цінністю (тільки 1 грам має значення 9,3 ккал). По-друге, клітковина сповільнює поглинання цукру і створює бар`єр для нітратів, проникаючи в клітини разом з їжею. В результаті, тіло не поглинає все калорії, яке отримує з їжі. Деякі з них залишають тіло разом з целюлозою. Вчені кажуть, що збільшення споживання волокна - найпростіший спосіб контролю ваги і апетиту. Ви їсте і при цьому залишаєтеся свіжої і активною. Целюлозно-жирна їжа містить багато важливих мікроелементів - вітамінів, мінералів та інших біологічно активних речовин, що дає нам енергію.
Як багато клітковини потрібно споживати в день, щоб отримати максимальну користь для здоров`я? Рекомендована добова доза повинна дорівнювати 18-20 грамам.
Збагатите ваш раціон волокном, вибравши правильні продукти. Тоді вам не доведеться турбуватися з приводу своєї ваги. Кількість целюлози зазначено в грамах.
фрукти
150 мл апельсинового соку - 0,5
1 апельсин - 2
1 груша - 2,2
1 персик - 2,3
1 яблуко - 2,6
1 чашка полуниці - 2,2
1 стакан смородини - 4,2
1 стакан малини - 7,4
1 стакан чорносливу - 4,6
1 чашка рису - 9,3
хліб
1 скибочка білого хліба - 0,5
1 скибочка житнього хліба - 1
1 скибочка хліба з цільного зерна - 1,5
Мал
1 стакан білого рису - 1,5
1 стакан коричневого рису - 5
Перші страви
Тарілка курячого супу з вермішеллю - 1
Суп з м`ясом і овочами - 5
Квасолевий суп - 8
Овочі
1 помідор - 0,5
1 огірок - 0,7
1 морква - 3,1
1 чашка брокколі - 0,75
1 стакан цвітної капусти - 1,3
1 чашка брюссельської капусти - 3
2 чашки шпинату - 2
Щоб стати ближче до ідеалу краси, дієтологи радять вживати в день мінімум 180 ккал з фруктів. Наприклад, 1 яблуко + 1 апельсин + 1 банан. Також необхідно не менше 90 ккал овочів: салат або нарізані овочі. Крім того необхідно включити в меню 4 порції хліба з цільного зерна - в них на кожні 90 ккал припадає 2 г білка. F-дієта також пропонує прості методи, які можуть бути застосовані в вашому раціоні. Це допоможе налаштувати спосіб харчування і збільшити використання целюлози.
- Бутерброд з целюлозою. Запам`ятайте: хліб з маслом (або маргарином) не містить рослинної клітковини зовсім. А ось в 1 чайній ложці арахісового масла міститься 0,7 г целюлози. Замініть їм звичайне масло.
- Фрукти потрібно їсти цілком. 200 мл апельсинового соку містить лише 0,4 г клітковини, а середній апельсин - в 7 разів більше (2,7 г). Якщо можливо, їжте неочищені фрукти і овочі, тому що їх шкірка містить найбільшу кількість корисних харчових волокон. Якщо ви хочете підготувати корисний напій - змішайте з малиновим йогуртом свіжі ягоди або шматочки фруктів. Крім чудового десерту ви отримаєте запас 5,8 г клітковини.
- Замініть картопля квасолею. Пюре з квасолі на гарнір більш корисно з точки зору необхідності для організму. Це приблизно 4 г клітковини проти 1,5 м Трохи вищий вміст волокна в неочищеному картоплі. Саме його вживання більш прийнятно. Як тільки ви чистите картоплю, ви знижуєте рівень клітковини в ньому в кілька разів.
- Між прийомами їжі їжте горіхи, а не чіпси. 28 г горіхів (приблизно жменю мигдалю, арахісу) містять 2 г клітковини. Щоб отримати таку саму кількість клітковини з чіпсів, вам буде потрібно з`їсти їх 3 кг.
- Збільште ваш сніданок на один йогурт. Якщо ж ви покладете в нього кілька ваших улюблених фруктів - ви збагатите ваш раціон на 1 г білка.
- Додайте в мюслі фрукти. Мюслі самі по собі додатково збагачені целюлозним продуктом, але якщо ви доповніть їх шматочками фруктів, то кожні 25 г дадуть вам додаткові 2,4 г клітковини, а не стандартні 0,75 м
сніданок
- Фруктовий салат: 1 яблуко, 1 персик, 1 склянка знежиреного молока, 2 чайні ложки лляної олії.
- 50 г кукурудзяних пластівців із знежиреним молоком і жменю малини.
- 45 г вівсянки з водою, 1 яблуко і 250 г суміші з полуниці, бананів і молока з 0,5% жиру.
- 2 скибочки хліба з шинкою і бананом.
- 75 г чорносливу та висівок, 1 чайна ложка масла і джему.
обід
- 150 г картоплі, приготованого неочищеним, і 200 г морської капусти.
- 150 г моркви на пару і брюссельської капусти, 2 столові ложки сальса, хліб з шматочками курячого м`яса і 2 помідори.
- 200 г макаронів з твердих сортів пшениці з соусом і 150 г фруктового салату.
- 200 г салату з трьох видів квасолі і м`яких сирів.
вечеря
- 200 г тушкованої зеленої квасолі і 150 г фруктового салату.
- 150 г тріски з лимоном, 1,5 чайної ложки каперсів, 50 г коричневого рису.
- 300 г смажених овочів з тофу.
- 75 г макаронів з твердих сортів пшениці з соусом з помідор і 200 г тушкованих баклажанів.
- 80 г коричневого рису і 200 г сочевиці і салат з овочів з паростками.
1. Запобігає виникненню поліпів і раку товстої кишки, допомагаючи формуванню протипухлинних речовин, таких як масляна кислота.
2. протидіє розвитку раку молочної залози у жінок і раку простати у чоловіків, так як вона з`єднує окислені жовчні кислоти і речовини естрогени і андрогени.
3. Запобігає утворенню каменів в жовчному міхурі.
4. Нормалізує функцію печінки.
5. Стимулює роботу кишечника і запобігає синдром «ледачого кишечника» - це профілактичний ефект при запорах.
6. Знижує ризик розвитку діабету другого типу, затримуючи засвоєння вуглеводів і жирів.
7. Забезпечує вихід з тіла дуже токсичних речовин: шлаків, важких металів, радіонуклідів.
8. Сприяє зростанню біфідобактерій - необхідних помічників хорошого травлення.
9. Захищає від небезпечних захворювань шлунково-кишкового тракту.
10. Допомагає запобігти проблемам з серцем. Збільшення використання целюлози навіть на 6 г в день знижує ризик серцевих нападів на 25%.
11. Забезпечує належне функціонування підшлункової залози.
12. Запобігає накопиченню холестерину в стінках кровоносних судин, і вони залишаються еластичними.
1. 80% населення не отримує достатньої кількості волокна через їжу.
2. З`ївши одне ціле яблуко, ви отримаєте в 11 разів більше клітковини, ніж випивши склянку яблучного соку.
3. Якщо ваш сніданок багатий клітковиною, наступний прийом їжі обійдеться вам на 175 калорій менше.
4. У наш час 18-35 літні жінки включають в своє меню менше целюлози, ніж люди похилого років.
5. Наші предки використовували не менше 35 грамів клітковини в день. Вони отримали її в основному з горіхів, зернових і фруктів. Сьогодні основними джерелами харчових волокон для нас є плоди.
Напевно кожен чув про клітковині, а також про те, що вона дуже корисна для людського організму.Що це таке?Перед тим як…
Основна аудиторія, яка купує даний продукт, - це жінки. Причому найчастіше вживається клітковина для схуднення. Відгуки…
Клітковина - це сплетіння рослинних харчових волокон. Клітковина дуже важлива для нашого організму. Зокрема, корисна…
Цей термін відноситься не конкретному речовини, які є, їстівними, а в основному не перетравлюється частинам таких…
Епідеміологи першими звернули увагу на значення клітковини в харчуванні людини. Їх наукові дослідження вперше…
Що таке клітковина, в чому користь клітковини і для чого вона необхідна нашому організму - цей матеріал.Клітковина -…
Будь-яка леді навіть спросоння перерахує головні компоненти здорового харчування - свіжі овочі і фрукти, салат, каші,…
Однією з найбільш швидких дієт є полунична дієта. Дійсно, мало яка дієта дозволяє скинути всього за 4 дні до 3 кг.…
Раціон цієї дієти відрізняється великою кількістю свіжих овочів, тому ви не будете відчувати нестачі у вітамінах. Меню…
Яблуко, груша, банан ... Це не заклик до вегетаріанства, а дієту, підібрану фахівцями-діетолагамі за типом фігури, може…
Все більшу популярність отримує дієта на клітковині. А все через откритіяучених - виявляється це найбільш простий…
На честь Мішеля Монтіньяка, людини, що придумав її, була названа отримала популярність в Європі в 1990-х рр. дієта…
Останнім часом модні дієти здають свої позиції і поступаються місцем здоровим і більш практичним. Здорове харчування -…
Польська дієта досить різноманітна, включає багато овочів і фруктів, а головне, не супроводжується появою відчуття…
Дієта по своїй суті є молочно-вегетаріанської. Особливість дієти в тому, що вона виключає всі види м`ясної і віддає…
Фітнес-дієта передбачає 5-ти разове харчування. При калорійності близько 1500-1600 калорій в день подібна дієта…
Клітковина - це розчинні і нерозчинні рослинні волокна, які містяться в овочах і фруктах. Розчинні волокна клітковини в…
Велика кількість жінок мріють схуднути. Однак бояться, що дієта, на якій вони зупинять свій вибір, не виправдає їхніх…