Правильне харчування на тиждень

Зацікавилася принципами правильного харчування? Для розпещеного різними міськими смаколиками та напівфабрикатами організму перехід на здорове харчування повинен бути плавним, щоб воно не сприймалося як сувора дієта. Тобі доведеться звикати до нових продуктів, більше готувати і брати на роботу контейнери з обідом. Те правильне харчування в меню на тиждень, яке представлено, допоможе тобі зробити запаси необхідних продуктів і розподілити час на приготування.

Перехід на здорове харчування

Щоб перехід на новий режим харчування став безболісним і для організму, і для твого вільного часу, слід використовувати плановане меню на тиждень. Для початку перші два тижні введи в свій раціон звичні для тебе страви, але приготовані з урахуванням основних правил здорового харчування (на грилі, в духовці або в скороварці). Після, візьми з меню на тиждень здорового харчування тільки раціон на вечерю, а потім переходь до всього.

Що стосується часу прийому їжі, то бажано дотримуватися наступного режиму:

Основні прийоми їжі постарайся не пропускати, але якщо раптом не знайшлося вільних хвилин на обід, то це не означає, що полуденок може бути щільним або до вечері дозволено щось додати. Якщо вже сильно захочеться з`їсти шкідливу смакоту, то немає проблем, головне - міра і баланс калорій. Відмовся від транспорту сьогодні після роботи і вирушай додому пішки, а по шляху зможеш поласувати одним морозиві або шоколадкою.

Меню на тиждень правильного харчування

понеділок

• сніданок: Омлет з двох яєць на рослинному маслі з дрібно нарізаним одним помідором і половинкою болгарського перцю. Кава або чай.

• Другий сніданок: Стакан йогурту, 50 г кураги і 50 г арахісу.

• обід: Курячий бульйон (без приправ!) Із зеленню і шматочком (100 г) відвареної курки без шкіри. Рибні котлети (2 шт.) З салатом (150 г) з капусти і зелені з рослинним маслом, шматочок чорного хліба. Чай.

• Полудень: Вівсяне печиво (2 шт.) І чай.

• вечеря: Порція салату (150 г) «Грецький» і шматочок (100 г) м`яса на грилі. Чай з медом і корицею.

Вівторок

• сніданок: Пшоняна каша (200 г) і 50 г сиру. Стакан грейпфрутового соку.

• Другий сніданок: Стакан нежирного кефіру і банан.

• обід: Запечений в духовці картопля (3 шт.) З половиною курячої грудки. Будь один овоч. Кава з молоком.

• Полудень: 20 г чорного шоколаду і зелений чай без цукру.

• вечеря: Порція (150 г) запеченої риби і фруктовий салат, заправлений нежирним йогуртом або сметаною.

середа

• сніданок: 150 г гречаної каші з дрібно нарізаним шматочком (100 г) вареної курячої грудки. Можна заправити томатним соусом домашнього приготування. Кава з медом.

• Другий сніданок: Сир (100 г) не більше ніж 5% жирності з дрібно нарізаним чорносливом і родзинками. Чай.

• обід: Овочевий суп з селерою. Тушкована капуста з курячої котлетою на пару, скибочку зернового хліба. Стакан будь-якого соку.

• Полудень: 2 кільця ананаса і 100 г йогурту.

• вечеря: Брокколі на пару з тушкованою яловичиною (100 г) з помідором. Один великий фрукт, крім банана. Чай з м`ятою і ложкою меду.

четвер

• сніданок: Порція (200 г) цільнозернових макаронів з овочевою ікрою, шматочок чорного хліба. Кава.

• Другий сніданок: Зернова булочка з сиром (50 г) і помідор (можна зробити гарячий бутерброд, але без майонезу). Чай з медом.

• обід: Рис з тушкованими овочами (різотто) (150 г) і яловичий гуляш з червоним перцем (100 г). Стакан кефіру з 50 г сухофруктів.

• Полудень: Половинка зефіру і один будь-який фрукт. Кава або чай.

• вечеря: Рибний суп. Салат (150 г) з креветок і овочів з оливковою олією.

п`ятниця

• сніданок: Сирники (3 шт.) З сиром і столовою ложкою сметани. Чай з медом.

• Другий сніданок: Апельсиновий сік з вівсяним (2 шт.) Печивом.

• обід: Щи з капустою і яловичиною (150 г). Тушкована картопля з грибами (150 г). Кефір.

• Полудень: Одне варене яйце, 50 г сиру і стакан йогурту.

• вечеря: 200 г запеченого м`яса (або гриль), келих сухого червоного вина.

субота

• сніданок: Порція рисової каші з молоком. 50 г сиру і шматочок чорного хліба. Кава.

• Другий сніданок: Збиті вершки з 200 г будь-яких свіжих ягід або збір сухофруктів.

• обід: Тушкована риба з овочами, порція квашеної капусти. Стакан будь-якого соку.

• Полудень: Хлібці з сиром (50 г) і склянку томатного соку.

• вечеря: Шашлик або м`ясо гриль (150 г) з порцією «зеленого салату», заправленого лимонним соком і олією. Можна келих сухого вина.

неділя

• сніданок: Сирна запіканка з фруктами, полита апельсиновим соком. Кава.

• Другий сніданок: Бісквіт (60 г) з чаєм.

• обід: Свинина (200 г), запечена з крупно порізаними овочами (картопля, баклажан, помідор і цибулю). Скибочку зернового хліба. Компот з сухофруктів.

• Полудень: Чашка какао, шоколад (20 г).

• вечеря: Фарширований перець (150 г) з курячим фаршем та сиром, запечене в духовці, коричневий рис (100 г). Стакан йогурту.

Подібне правильне харчування з меню на тиждень (на 2000 ккал) можна скласти самостійно, спираючись на основний баланс: білки повинні складати 15%, жири - 30%, а вуглеводи - 55% від добового раціону. Варто пам`ятати і про вживання 2 літрів води в день.