Продукти, багаті магнієм (mg): беремо на замітку! Продукти харчування з найбільшим вмістом магнію для вашого меню

Згідно зі статистикою, необхідний для життєдіяльності магній відсутній майже в 50% продуктів харчування, які щодня вживає середньостатистичний обиватель. Крім того, грунт, на якій ростуть сільськогосподарські культури, постійно збіднюється, в ній зменшується кількість цього елемента.

Всі ці причини змушують людину піклуватися про щоденному відновленні необхідного організму кількості цього мікроелементу. Істотно допомагає в цій справі знання того, які продукти насичені ім.

Причини потреби щоденного відновлення магнієвого балансу

Залишки магнію, які є в організмі людини, вимиваються через стреси і потовиділення, прийому медичних препаратів. А адже магній досить важливий для повноцінного функціонування нервової і м`язової систем, він сприяє якості сну. Тому дуже важливо дотримуватися балансу цього мікроелемента, вживати продукти, багаті магнієм. Норма, яку рекомендують фахівці, становить:

• для жінок 320 мг;
• для чоловіків 420 мг.

Поповнити запас цього мікроелемента можна за допомогою горіхів і насіння. Соняшникове, гарбузове, кунжутне насіння - відмінні постачальники магнію. У 100 г насіння магнію міститься:

• в соняшникових -125 мг;
• гарбузових -185 мг;
• в кунжуті - 125 мг.

Це становить майже 30% середньодобової потреби. Особливо багаті магнієм горіхи: солодкий мигдаль і кешью. На 1/4 склянки таких продуктів припадає майже 100 мг магнію. Однак лідером визнаний бразильський горіх, поставляє в організм 25% магнію.

Перелік найбільш насичених магнієм продуктів

Якщо розглядати всі продукти, багаті магнієм, таблиця яких містить не один десяток найменувань, то друге місце можна віддати овочам і злакових культур. Зелена речовина рослин, відоме як хлорофіл, є одним з натуральних джерел цього мікроелемента.

Одна чашка соку шпинату здатна поповнити запас магнію в організм більш ніж на 150 мг - це приблизно 36% добової потреби. Відмінними джерелами магнію вважаються:

• швейцарський мангольд;
• бамия;
• гарбуз;
• пастернак;
• артишок;
• капуста;
• зелень кульбаби;
• зелень буряка і багато інших темно-зелені рослини.

У петрушці є 85 мг елемента, в кропі близько 70 мг, а в моркві - 47 мг. Не варто забувати, розглядаючи продукти, багаті магнієм, про травах, які є непоганими постачальниками в організм цього мікроелемента. До них відноситься базилік і коріандр, а також шавлія.

В одній столовій ложці кожного з цих рослин міститься близько 690 мг цього цінного елементу. Тому їх потрібно додавати в вигляді спецій в улюблені страви, щоб забезпечити своєму організму поповнення теряемого щогодини речовини.

Наявність магнію в злаках і бобових культурах

А ще в яких продуктах є магній? Серед злаків перше місце варто віддати вівсяним висівкам дикому і коричневого рису, просу і гречці. Тільки в 100 грамах рисових висівок знаходиться близько 781 мг магнію - майже подвійна добова норма.

Поповнити добовий запас магнію можна за допомогою бобових культур - сої, сочевиці, квасолі. Соя особливо багата на магній. Концентрація цього мікроелемента в одній порції становить 125 мг - це приблизно 30% добової норми. Список переможців продовжують чорні боби, коров`ячий горох, Лімська квасоля і нут. Зміст магнію в продуктахіз цього переліку містить такий же відсоток цієї речовини.

Арахіс, оскільки також відноситься до бобових культур, здатний забезпечити організм магнієм. В 1/2 чашки земляного горіха знаходиться 100 мг цього цінного компонента.

Зміст магнію у фруктах і молочних продуктах

Не варто забувати і про фрукти, які також вважаються відмінними джерелами магнію. Серед них потрібно виділити авокадо, курагу і банани, манго і чорнослив, грейпфрут. Чи знаєте ви, що в одному банані можна виявити приблизно 50 мг магнію. Навіть фреші фруктові соки здатні забезпечити Mg, особливо це відноситься до виноградного і грейпфрутового напою. Так що, якщо не хочете їсти цільні продукти, багаті магнієм, можна пити соки з них.

Молочні продукти - один із суттєвих постачальників цього мікроелемента. Однак варто знати, в яких продуктах більше магнію, і потрібно бути завжди обережним з сирами і йогуртами, так як деякі недобросовісні виробники додають в ці продукти гормони і цукор. Тому якщо доведеться вибирати, то краще пити непідсолоджений йогурт, який зможе забезпечити організм достатньою кількістю магнію, причому абсолютно не засмічуючи його.

Морепродукти - прекрасне джерело мікроелемента

Відмінним джерелом магнію вважаються морепродукти, проте далеко не всі. Гілку першості в цьому пункті варто віддати палтуса, який зможе дати до 120 мг магнію, друге місце займає чавича - десь 138 мг, а також окунь, камбала і пікша.

Розглядаючи, в яких продуктах більше магнію, слід знати, що устриці також багаті цим елементом, але трохи в меншій мірі, приблизно до 15% - це 66 мг магнію. минтай або камчатський краб можуть запропонувати поціновувачам морепродуктів до 12% цього мікроелемента.

Що ж стосується тварин, то дієтологи рекомендують їсти курячу грудку, баранину, яловичину - це непогані джерела магнію. Крім того, слід пам`ятати, що водопровідна вода, особливо жорстка, також має в своєму складі багато цього мінералу.

Вживання шоколаду і овочевих салатів повністю заповнює добову потребу в мікроелементі

Продовжуючи список, які продукти багаті магнієм, які можуть забезпечити добову його норму, варто виділити темний шоколад або какао-порошок. Цей продукт багатий великою кількістю магнію і антиоксидантів. Лише в 100 г гіркого шоколаду є близько 230 мг магнію.

Звичайно, дуже важко вживати в їжу якийсь певний продукт, набагато приємніше робити салати, в яких інгредієнтами виступають продукти, багаті магнієм. Ось один з подібних рецептів, що дозволяють істотно поповнити запас магнію.

Його інгредієнтами є:

• часник - 3 середніх зубчики;
• квасоля - 400 г;
• червона цибуля - 1-2 дрібні цибулини;
• волоські горіхи - 120 г;
• зелень петрушки або кінзи.

Спочатку відварити квасолю з лавровим листом і горошинами чорного перцю. Горіхи і зелень дрібно нарізати ножем і присмачити подрібненим часником. Все з`єднати і перемішати. Зверху готовий салат прикрасити кільцями червоної цибулі. Такий простий салат, який вживається раз в день, дозволить організму гарантовано отримати необхідну кількість дуже цінного речовини.

підсумки

Розглянувши, в яких продуктах є магній, і щодня вживаючи хоча б деякі з них, можна не турбуватися, що поповнення їм організму буде неповним.

Тепер кожна людина, яка прочитала викладену в статті інформацію, знає, які слід вживати продукти, щоб не допустити зниження в організмі магнію до критичного стану.