Довго болять м'язи після тренування, що робити?

Фізична активність і спортивні вправи - це шлях до здоров`я. Але часто на цьому шляху зустрічається біль і травми. Чому болять м`язи після тренування, що робити, як зменшити прояв хворобливого симптому - на всі питання ви знайдете відповіді в цій статті.

Механізм зростання м`язової маси під час тренувань

Більшість з читачів стикалися з болями в м`язах після інтенсивної спортивного тренування. Багато хто вважає, що такий біль є показником ефективності вправ. Повинні боліти м`язи після тренування чи ні? Щоб відповісти на поставлене запитання, необхідно розібратися в самому процесі роботи м`язових волокон під час спортивного навантаження. Як же відбувається процес нарощування м`язової маси? На ріст м`язів впливають різні фактори і процеси, що відбуваються в організмі в момент виконання певної вправи. В першу чергу активізуються нейрони, які подають сигнал в мозок про скорочення м`язи. Після цього починають активно діяти гормони, зокрема, тестостерон. З`являється напруга м`язової тканини, що призводить до мікротравм. Організм самостійно «виліковується» від таких трав в період відпочинку спортсмена завдяки будівельного матеріалу - білка. Таким чином м`яз набуває нового обсяг. Тобто за своєю суттю, процес нарощування м`язової маси - це серйозний стрес для всього організму, який не може відбуватися абсолютно безболісно. Але коли больовий синдром є нормою, а коли необхідно звернутися за медичною допомогою розглянемо докладно нижче.

Що таке молочна кислота?

В процесі навантаження на м`яз в організмі відбуваються окислювальні процеси, результатом яких є утворення молочної кислоти. Ця речовина накопичується в робочій м`язі. Чим сильніше навантаження, тим більше молочної кислоти утворюється. Такий стан викликає печіння, відчуття припливу жару до натрудженому ділянці тіла. Такий біль є природним процесом під час фізичних вправ. Вона не потребує лікування і навіть сприяє омолодженню організму в той момент, коли молочна кислота вимивається з м`язи і потрапляє в кровотік. А відбувається це відразу після закінчення сету і хвилинного відпочинку. Але перебільшувати і доводити біль до крайності є небезпечним. Такий неправильний підхід до вправ може привести до серйозної травми.

Найчастіше болять м`язи ніг. Після тренування проведіть вправи на розтяжку і самомасаж.

Як зменшити концентрацію молочної кислоти в м`язах і зняти біль?

Надлишок скупчення молочної кислоти в м`язах під час тренування призводить до перенапруження волокон, виникає запалення і больові відчуття. Як наслідок, знижується якість проведення вправ і їх ефективність. Така ситуація відбувається тільки безпосередньо під час проведення спортивного тренування. До неприємних тягне відчуттям, які виникають через кілька днів після занять, молочна кислота не має ніякого відношення, так як вона вимивається в кровотік відразу після завершення фізичного навантаження.

Болять м`язи після тренування? Що робити для того, щоб зменшити концентрацію молочної кислоти? Для досягнення максимального результату від занять, не викликаючи при цьому утворення надлишку молочної кислоти, слід дотримуватися деяких правил проведення тренування:

1. Чи не нехтувати розминкою вправами. Вони поступово готують м`язи до навантаження.
2. Молочна кислота розчиняється в воді. Тому слід вживати достатню кількість води під час тренування. Рекомендується випити до 400 мл безпосередньо перед тренуванням. А потім кожні 20 хвилин по 100-150 мл.
3. Глибоке дихання збагатить організм киснем і буде сприяти виведенню молочної кислоти з м`язів. Глибоко вдихайте носом і видихайте ротом.
4. Поступове збільшення навантаження на м`язи, а також регулярні тренування сприяють тому, що молочна кислота при стандартних навантаженнях не буде накопичуватися в надлишку.
5. Якщо ви почали відчувати біль і печіння в м`язах під час тренування, не слід повністю відмовлятися від заняття, але зменшити навантаження необхідно.
6. Після виконання важкого вправи проведіть розтяжку навантажується області і самомасаж.

мікротравми м`язів

Як було зазначено вище, мікротравми - це безпосередній стимулятор росту м`язів. Больові відчуття в м`язах, пов`язані з мікротравми волокон, проявляються через пару днів після навантаження. Такий стан називають запізнілим больовим синдромом. Після перших тренувань болять м`язи? Це означає, що отримана так звана мікротравма. Такий стан спостерігається під час перших кількох тренувань, після тривалого періоду відсутності фізичної активності, а також при навантаженні нових груп м`язів. Вже після трьох тренувань, звичайно, такі болі не виникають. Тому для підвищення ефективності виконуваних вправ тренер рекомендує міняти комплекс кожні 2 місяці. Слід виконувати всі рекомендації професіонала для того, щоб природне зростання м`язів проходив поступово. Так як можливий розвиток серйозних ускладнень.

Як зменшити больові відчуття після тренування?

У вас болять м`язи після тренування - що робити? Нескладні рекомендації допоможуть правильно і безболісно відновити м`язові волокна після мікротравми:

1. У період між тренуваннями ведіть активний спосіб життя. Як не дивно це звучить, але саме помірне рух допоможе зняти больові симптоми в м`язі.
2. Виконуйте розслаблюють і розтягують вправи після кожного комплексу вправ.
3. Не забувайте про аеробних навантаженнях після силових. Підійде пробіжка, заняття на орбітрек, плавання.
4. Рясне пиття сприяє швидкому відновленню пошкоджених м`язів.
5. Масаж виводить продукти розпаду з м`язів.
6. «Банні» процедури допоможуть м`язових волокон відновитися безболісно і швидко.
7. Тепла ванна з додаванням морської солі після тренування зніме напругу м`язів, прискорить обмін речовин.

Харчування для відновлення м`язів

Якщо сильно болять м`язи після тренування, можливо, ви порушили спортивну дієту і ваші м`язи не отримують необхідних поживних речовин для свого росту і відновлення. Рекомендоване тренерами харчування сприяє правильному приросту м`язової маси і зменшення хворобливих симптомів. Допоможе запобігти запізнюється больовий синдром білкова їжа. Тому в багатьох сучасних тренажерних залах надається послуга фітнес-бару, де пропонують спортивне харчування, в тому числі, білкові коктейлі.

Цікаво, що бажано вжити їжу протягом години після тренування. Таким чином поживні речовини не відкладуться в жир, а стануть важливим елементом побудови м`язової маси. Білок міститься в курці (перевагу слід віддати відварного філе птиці), бананах, горіхах, молочних продуктах, рибі і морепродуктах.

Якщо після кожного тренування болять м`язи, це означає, що ви не даєте їм правильно відновитися, порушена дієта або є травма, яка б вимагала лікуванні.

Коли біль у м`язі вимагає медичної допомоги?

Якщо хворобливі відчуття не пройшли навіть через 3 дні після тренування, то, найімовірніше, ви отримали травму. Це може бути забій, бурсит, розтягнення, перелом, розрив м`язових волокон і інше. Зазвичай в такій ситуації присутні додаткові симптоми: набряк, крововилив, зміна шкірних покривів, обмеження рухливості. Біль найчастіше виражена, різка, гостра при навантаженні м`язи. Але в менш серйозній ситуації, наприклад, при незначному розтягуванні або забитті, додаткових симптомів може і не бути. Людина буде почувати лише помірну ниючий біль. Часто спортсмени плутають такі симптоми з мікротравмами м`язових волокон і не приділяють належну увагу проблемі. В одних випадках така біль проходить самостійно, але в інших - розвивається ускладнення. Тому, якщо дуже болять м`язи після тренування, або неприємні відчуття зберігаються довше 3 діб, а також при наявності інших симптомів, зверніться за консультацією до спортивного лікаря.

Допомога при травмах

Якщо під час тренування ви відчули гостру різкий біль у м`язі, то це означає, що не було дотримано правила проведення вправ, неправильно підібрана навантаження або комплекс. Швидше за все, ви отримали травму. Сильно болять м`язи після тренування - що робити?

1. Забезпечте спокій ушкодженої ділянки тіла.
2. Прикладіть холод.
3. Якщо пошкоджені нижні кінцівки, зафіксуйте їх в піднесеному стані.
4. При можливості накладіть еластичну пов`язку.
5. Від інтенсивних тренувань на час доведеться відмовитися. А повертатися до тренувань необхідно поступово збільшуючи інтенсивність і навантаження.

Медичні препарати при болях в м`язах

Широко застосовують при м`язових болях різні медичні препарати:

1. Якщо болять м`язи після першого тренування, найчастіше застосовують місцеві нестероїдні протизапальні препарати у вигляді кремів, гелів і мазей, наприклад, «Фастум гель», «Фіналгель», «Вольтарен», «Метиндол».
2. При сильних болях лікар призначає пероральні знеболюючі препарати: «Нурофен», «Кетанов», «Найз», «Аспірин», «Німесил».
3. Местнораздражающие препарати: «Салімент», «Нафтальгін», «Кетонал Термо».
4. Комбіновані лікарські засоби: «Каффетін», «Далерон С».

Ставтеся до свого здоров`я уважно і відповідально. При затяжних або гострих болях після занять спортом утримайтеся від інтенсивних навантажень і зверніться за консультацією до фахівця.