Інтервальний метод тренування: чергуємо рівні навантаження

Інтервальні тренування використовують професійні спортсмени для підготовки до різних змагань. Їх же можна використовувати для інтенсивного схуднення, попутно покращуючи роботу серцево-судинної системи. Інтервальна тренування допоможе тобі позбавлятися від зайвої ваги швидше, ніж традиційна, оскільки під час неї спалюється більше калорій.

У чому переваги інтервального тренування?

Інтервальна тренування має масу переваг в порівнянні зі звичайним бігом, скажімо, підтюпцем:

• вона спалює більше калорій за той же проміжок часу, що і звичайне тренування, а значить, допомагає знищити більшу кількість жиру;
• заняття з інтенсивним тренуванням дозволять швидко поліпшити спортивні результати;
• висока інтенсивність стимулює метаболізм після закінчення занять - під час відпочинку і тривалого періоду після закінчення тренування ти продовжиш спалювати калорії.

Інтервальна тренування являє собою постійну зміну бурхливої діяльності помірної діяльністю. Якщо ти знаходишся в хорошій формі, то можеш змінювати пішу прогулянку короткими пробіжками, якщо ж фізична форма цього не дозволяє, можна просто чергувати швидку ходьбу з неквапливими кроками.

Варто зазначити, що використовуючи интервальную тренування, можна зменшити накопичення відходів в м`язах: при інтенсивних заняттях в м`язах накопичується молочна кислота, і вони починають хворіти. Результатом інтервального тренування буде більш якісне виконання вправ.

Для інтервального тренування також можна використовувати будь-який тренажер: бігову доріжку, степпер, стаціонарний велосипед. Чергувати можна 3 хвилини інтенсивних занять і 3 хвилини спокійних. У розрахунок можна брати не тільки час, а й дистанції: при бігу можна прискорюватися на відстань між стовпами і т.д.

Види інтенсивних інтервальних тренувань

Часто використовуються інтервальні тренування для схуднення, а не тільки для приведення тіла в форму. Це ефективний спосіб боротьби із зайвою вагою. Для новачків краще використовувати аеробне тренування. Вона збільшує витривалість, і тим, хто вирішив займатися інтервальними тренуваннями, краще починати з аеробного.

аеробне тренування

"Це тренування змусить тебе довго працювати і трошки відпочивати - ти ж згодна інтенсивно працювати, щоб отримати ідеальну фігуру? При цьому типі тренування передбачаються заняття 3-5 хвилин, кожен інтервал потрібно відпрацьовувати до останньої секунди. Інтервали відпочинку повинні бути від 30 до 60 секунд. Великий період відпочинку дозволить твоєму тілу надто добре відпочити, що зменшить ефект від обраного типу занять.

Використовувати можна такі схеми:

Можна вибрати будь-який інтервал для занять або змішувати їх - значення не має. Чим менше відпочинок між інтервалами, тим більше навантаження. Цей тип тренінгу проводиться протягом 20-30 хвилин.

Для інтервального тренування можна використовувати різні вправи в одній схемі, які дозволяють робити великі навантаження і відпочивати. Тип вправ можна вибирати в залежності від витривалості організму, це можуть бути віджимання, випади, біг, присідання, вистрибування, стрибки на скакалці і т.д. Протягом заняття можна інтенсивно присідати, наприклад хвилину, потім віджиматися на протязі того ж часу і робити випади. В якості відпочинку може бути легка пробіжка.

Тренування максимально високої інтенсивності

"Інтервальна тренування високої інтенсивності дуже ефективна для схуднення, але кожен робочий інтервал доведеться виконувати з максимальним зусиллям. Ці тренування використовуються спортсменами, яким потрібні вибухові зусилля: хокеїстами, футболістами і т.д. При такому тренуванні різко посилюється обмін речовин і викликається викид в кров гормону росту, який є першим засобом посилення спалювання жиру.

Всі вправи виконуються з інтервалом в 30 секунд, періоди відпочинку можуть бути довгими або короткими - все залежить від того, наскільки ти захочеш відновитися між тренуваннями. Короткі періоди відпочинку роблять тренування більш складною, швидкість виконання вправ поступово зменшується. Збільшувати навантаження потрібно поступово, почати краще не більше, ніж з трьох максимальних інтервалів на перших трьох тренуваннях. Розподілити навантаження можна так:

метод Табата

"Цей метод дозволяє спалювати в 9 разів більше жиру, ніж від звичайної пробіжки. Для виконання тренування заведи на телефоні секундомір і вибери будь-яку вправу: скручування преса, присідання, віджимання. Виконай на високій швидкості, встигнувши за 20 секунд зробити 20-25 разів, потім 10 секунд відпочинь. Повторюй виконання вправи протягом 4-х хвилин.

фартлек метод

"Метод використовується корпусом морської піхоти США для фізичної підготовки. Після розминки пробіги 5-10 хвилин не поспішаючи, прискорити і пробіги 1-2 кілометри. Після цього перейди на швидкий крок для відновлення дихання, потім пробіги вгору по схилу з максимальною швидкістю 200 метрів і заверши тренування ходьбою.

загальні рекомендації

Інтервальні тренування підходять не всім - потрібна консультація лікаря, якщо є хронічні захворювання або якщо заняття не регулярні. Дослідження показують, що інтервальні тренування навіть корисні протягом короткого часу для людей із захворюваннями серця.

Якщо тіло недостатньо розігріте, при інтенсивних навантаженнях можна отримати травму. Тому спочатку потрібно обов`язково проводити розминку. Починай тренування з менш інтенсивного інтервалу і включай вправи на швидкість поступово. Згодом можна буде ставити собі більш високі планки.

Ти будеш задоволена результатом тільки при постійних заняттях. Ти ж знаєш, що необхідно паралельно привести в порядок режим дня і харчування? Це теж важливо. Знаєш, що можна порекомендувати читачам? Поділися своїми міркуваннями.