Тренування на витривалість для жінок в домашніх умовах

Тренування на витривалість дисциплінують організм і готують його до роботи довгий час у високому темпі. Простіше кажучи, ми привчаємо м`язи, легені та серце працювати в злагодженому ритмі при величезному навантаженні. Тренування на витривалість примітні тим, що витрачають велику кількість енергії - топлять жири - тому є ключовими для схуднення. Існує маса комплексів для тренування серця і розвитку витривалості, серед яких складно зорієнтуватися самостійно. У статті ми розповідаємо про тренування на витривалість в домашніх умовах спеціально для жінок будь-якого віку і статури.

Види і особливості тренувань на витривалість

Аеробні рівномірні безперервні вправи

Типовий представник аеробних безперервних вправ - біг. Це найкраща і найдоступніша аеробне тренування на всі часи. Суть аеробних вправ в тому, щоб поповнювати енергію за рахунок окислювально-відновних реакцій поглинається кисню.

Організм нетренерованних людей не може забезпечити належні витрати енергії тільки диханням, тому підключає вироблення необхідних кілоджоулів з анаеробного гліколізу - розсмоктує жирові запаси для поповнення енергетичних резервів. Це і є причина стрімкого схуднення під час бігу.

Однакова середнє навантаження такого тренування повинна тривати 15-30 хв. Отже, біг менше 15 хвилин в середньому темпі фактично неефективний. Слабка рівномірне навантаження повинна тривати від 1 до 3 годин - спортивна ходьба, повільний біг підтюпцем. Врахуйте ці показники для індивідуального плану тренувань.

Змінні безперервні упражнени

Змінні безперервні вправи стрімко розвивають м`язову, серцеву та дихальну витривалість, а також дисципліну. Схуднути в такому ритмі рухів простіше простого.

Найчастіше відносяться до аеробних навантажень. Наприклад, пробігаєте 100 метрів з максимальною швидкістю, потім переходите в повільний темп. Знову біжите ту ж дистанцію і відпочиваєте, переходячи на підтюпцем. Не плутайте цей вид аеробного тренування на витривалість з інтервальним кардіо.

Сенс змінних безперервних занять - розвинути вольові якості, домогтися поставленої задачі через «не можу». Навчитися терпіти заради успіху. Перед початком тренування ви, наприклад, ставите планку - пробігти 1 км на граничній швидкості. Розбиваєте тренування на моменти і враховуєте тільки ті з них, коли тіло працює при максимальному навантаженні. Зупинятися під час відпочинку ні в якому разі не можна.

Складність змінної безперервної тренування в подоланні гипоксического порога, коли органам не вистачає кисню:

• мутніє перед очима;
• шумить у вухах;
• здається, що ви звалитеся через пару кроків.

Це нормальні явища. Ні в яким разі не зупиняйтеся перепочити, тоді дійсно доведеться несолодко аж до втрати свідомості. Продовжуйте повільно рухатися до відновлення сили, глибоко дихайте і приступайте до наступного циклу навантаження.

Інтервальні тренування на витривалість будинок

Хороший спосіб пропотіти, скинути жирок, збити дихання і відчути біль у боці. З незвички інтервальні вправи складно освоїти, а головне - привчити до них організм. Популярні кардіо комплекси з відпочинком виглядають легко тільки на відеороликах, тому як працює натреновані інструктор. Реалії для нас, звичайних дівчат, трохи інші. Тому не вибирайте найжорстокіші комплекси, починайте з розвитку м`язової сили, стрибків на скакалці, а потім переходите до попригушка від Джиліан Майклс.

Анаеробні тренування силової витривалості

Нагадаємо, анаеробні тренування - це ті, коли тіло фактично не працює, а навантажується конкретна група м`язів. Тобто типові вправи з додатковою вагою в тренажерному залі. Вид тренувань призначений для силової витривалості - підйому більшого і більшого ваги, але не для схуднення.

В анаеробних комплексах організм бере енергію з реакцій розщеплення глюкози. Її запасів цілком достатньо, щоб «прогодувати» м`язи і не зачіпати жировий прошарок. Звичайно, з надмірною вагою в 10 кг і вище ви схуднете, але «висушити» фігуру допоможуть тільки аеробні вправи і спортивна дієта.

Закон анаеробних тренувань - періодичність. Ви робите певну кількість підходів - сетів - не довше 5 хвилин на кожен. В середньому 3 сети по 3 хвилини на одну групу м`язів. Наприклад, присідання в 3 підходи - це і є анаеробна тренування. Ви не схуднете, але попу і стегна накачаєте.

Кращі тренування на витривалість в домашніх умови

Скакалка

Класика - це біг. Наступна популярна тренування - стрибки на скакалці. Ну-ка спробуйте в швидкому темпі пропригать більше 50 разів. Так вже на 30-му повторі мову повисне на плечі. Скалка - це те, що повинна купити кожна дівчина для красивої фігури. Чергуйте підходи по 50 і 100 разів в різних темпах, і обсяг талії стрімко зменшиться за один тиждень.

Швидка ходьба

Кожен день виділяйте на прогулянку з mp3 плеєром по 30 хвилин. Це легка підготовка до фізичних навантажень. Особливо корисно, якщо раніше ви вели сидячий спосіб життя і добротно набрали зайвого жирку.

Забіги на височину

Шалене тренують вибухову силу, серце, дихання і м`язи всього тіла. Знайдіть похилу дорогу або підйом на пагорб і забігайте вгору в межах 50 метрів, докладаючи максимум зусиль. Опускайтеся в повільному темпі і знову забігати. Повторюйте підходи до знемоги. Обов`язково візьміть пляшку води і пийте на спусках по кілька ковтків.

сходинки

Сходи - наше все. Бачимо сходинки - йдемо по сходах. Ніяких ліфтів, ескалаторів і пологих доріжок. Біг по сходах ефективніше, ніж на височину. Якщо під боком стадіон з високою трибуною, настав час його відвідати. Чудова альтернатива - сходовий проліт в багатоповерхівці. Для початку достатньо 9-12 поверхів.

Чергування присідання і віджимання

Суміш анаеробної і аеробного навантаження - тренування м`язової і дихальної витривалості. За 10 хвилин прокачаємо і попу, і руки, і прес.

• 15 присідань + 10 віджимань
• Відпочинок 30 секунд
• 20 присідань + 10 віджимань
• Відпочинок 45 секунд
• 25 присідань + 15 віджимань
• Відпочинок 60 секунд
• 25 присідань + 15 віджимань

Це швидкий спосіб привести тіло в форму для ледарів. Вправи не розтягуємо, робимо в хорошому темпі. Чи не можете віджиматися в упорі на руках, віджимайтеся на колінах. Ви зобов`язані зробити все підходи і кількість в цьому тренуванні на витривалість. Інакше «рятівний круг» на животі і обвисла попа нікуди не підуть.

Внимание, только СЕГОДНЯ!