Кардіо тренування для спалювання жиру: здорове серце, струнка фігура

Якщо у вашому житті спортивні тренування і фітнес займають не останнє місце, то напевно вам відомо, яку роль відіграє кардіо тренування для спалювання жиру. Проблема, що складається з зайвих кілограмів, дуже турбує багатьох людей різного віку.

Але займатися цим в спеціальних тренажерних залах і в певний час немає можливості у більшості. Тому програму по методу кардіо тренувань можна вивчити і робити в домашніх умовах.

Кардіо тренування: поняття і правила

Цей метод зарекомендував себе своєю ефективністю не тільки в спалюванні жиру і для схуднення. З його допомогою можна покращувати стан здоров`я, кисневий обмін в організмі і спалювати зайві, накопичені жири будинку. Після силових тренувань спортсмени відновлюються з його допомогою.

Тривале використання кардиотренинга зміцнює серцево-судинну систему, створюючи серцевому м`язі постійне навантаження і зміцнюючи її.

Мета кардіо в тому, щоб спалювати калорії з скупчилися надлишків жирової тканини, зберігши при цьому м`язову масу.

види

Поняття кардіо не включає в себе якийсь певний вид занять.

Тренування можуть складатися з:

• плавання;
• занять на біговій доріжці;
• катання на роликах;
• степпера;
• занять на велотренажерах;
• і інших занять в домашніх умовах.

Головна відмінність полягає в інтенсивності навантажень, які так само мають три рівні:

• низький;
• середній;
• високий.

Формула визначення рівня проста: 220 мінус вік в роках = порогова частота пульсу (т. Е. Виходить допустима максимальна навантаження, яка визначається за кількістю скорочень серцевого м`яза в хвилину).

Середній рівень навантажень становить від 65 до 70% від максимального навантаження.

Низький рівень становить нижче 65% і рекомендований при обмеженнях в стані здоров`я і для новачків.

Високий рівень: пульс в рамках від 70 до 85% від максимуму. Рекомендується фізично загартованим фітнесистов.

Пропонуємо деякі з тренувань, спрямовані на спалювання жиру і сприяють схудненню:

• фартлек;
• интервальная;
• перехресна;
• тривала;
• по суперсхеми.

фартлек

Для загартованого тренуваннями організму: поєднує в собі елементи інтервального, але з різними темпами рухів. Інтенсивність занять чергується періодами відновлення, можуть бути не систематичними.

Інтервальна тренування

Інтервальна кардіо може використовуватися як новачками для схуднення, так і просунутими спортсменами. Складається з високоінтенсивної на короткий період, змінюється періодом відновлення.

Метод гарний тим, що можна змінювати інтенсивність і вид навантаження. Наприклад: біг 2-3 хвилини з певною швидкістю, потім повільна пробіжка для відновлення протягом 3 хвилин.

Ця послідовність призводить до збільшення швидкості серцевих скорочень, а тривалість самого тренування - менше.

перехресна тренування

Чергування навантажень під час тренування в різні періоди часу.

Складається з двох варіантів:

• перший - зміна занять на тренажерах за одне тренування, можна в домашніх умовах: велотренажер - 10 хвилин-бігова доріжка - 10 хвилин-еліптичний тренажер - 10 хвилин (може бути інша послідовність);
• другий - кожен день заняття тільки на одному з тренажерів, можна будинку- можливість змінювати програму, в залежності від пори року або наявності тренажерів (влітку - плавати, восени - ходити по туристським маршрутам- взимку - кататися на лижах або ковзанах, навесні - бігати) . Різноманітність вибору, профілактика травм, заняття в домашніх умовах - відмінний спосіб уникнути одноманітності і нудьги.

тривала тренування

Або кардіо з тривалої дистанцією, або кардіо зі стійким станом. Передбачається робити тренування з однаковою інтенсивністю навантаження для спалювання жиру будинку, в будь-час- весь період (від 20 до 60 хвилин), без відпочинку.

Наприклад: заняття на біговій доріжці в постійному режимі швидкості 11 км / год. Підходить для всіх рівнів і для занять в домашніх умовах, з метою схуднення.

Тренування по суперсхеми

Аеробне схема: короткий період кардіо з включенням тренувань з обтяженням.

Наприклад: трихвилинна тренування на елліпте, потім присідання 1 хвилина, три хвилини на біговій доріжці, одна хвилина жим ногами.

Дуже ефективна, можна робити вдома, в будь-який час. Підтримує тонус м`язів і активно спалює жир, сприяє швидкому схудненню.

Як часто проводити тренування

Для отримання необхідного ефекту схуднення і з метою спалювання жиру слід займатися вдома або у фітнес-клубах, бажано не менше, ніж три рази на тиждень по 20, 60 хвилин. Частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 55/65/90% від вашого максимуму серцевих скорочень.

Слід враховувати стан здоров`я і фізичне навантаження в цей період. У міжсезоння у спортсменів можуть бути 2-4 тренування на тиждень, а перед змаганнями 7-14.

Не зациклюйтеся на процесі, підберіть собі оптимальну і комфортну програму, створіть сприятливі домашні умови і робіть це з задоволенням!

мотивація

Мотивуйте себе на позитив:

• підберіть активного, цікавого партнера, з яким вам легше буде долати труднощі;
• підбирайте до занять вдома і на вулиці улюблену музику;
• читайте про цей вид спорту цікаві мотиваційні книги;
• намагайтеся робити тренування не вдома, а на відкритому, свіжому повітрі;
• пам`ятайте, що робите це з метою схуднення і підтримки гарної форми.

Приклад кардіо програми

• День перший - інтервальна тренування з використанням бігової доріжки (можливо в домашніх умовах), 30 хвилин: 2 хв. бігу зі швидкістю 12-13 км / год, чергування 3 хв. - 8 км / год. При підвищенні частоти серцевих скорочень слід знизити навантаження або збільшити час бігу з меншою інтенсивністю.
• День другий - повільний біг на біговій доріжці, 60 хвилин, одне повторення (можна вдома). Стежити за станом пульсу, в разі відхилення від норми можна уповільнити тренування.
• День третій - гра в баскетбол один на один, 60 хвилин. Інтенсивність навантаження повинна відповідати особистим відчуттям і не перевищувати допустимої норми.
• День четвертий - біг по пересіченій місцевості, 40-45 хвилин, 10 - 100 метрів спринтом, чергуємо з пробіжкою на відновлення.

Представлена тренування щадна: під час її виконання має враховуватися загальний стан спортсмена- можлива заміна вправ на інші, більш легкі для виконання. Дуже цікава за різноманітністю програм.

На закінчення хочеться дати такі прості і не складні поради:

• вживайте частіше просту воду для того, щоб уникнути зневоднення;
• правильно харчуйтеся;
• обов`язково спите, хоча б вісім годин на добу;
• використовуйте короткі інтервальні навантаження: вони допоможуть досягти швидкого схуднення в домашніх умовах.

Кардіо програми можна складати самостійно-але при цьому слід враховувати їх ефективність і вплив на загальний стан організму.