Як накачати гарний трицепс

Трицепс розташований на задній поверхні плечової кістки, інша назва - триголовий м`яз плеча. М`яз відповідає за згинання та розгинання ліктя, до того ж вона перша починає працювати, коли людина рухає рукою. Таким чином, основна сила руки залежить від трицепса, проте в звичайному житті він рідко тренується. Крім очевидного недоліку, слабкості, страждає форма руки, що дуже важливо для жінок.

щоб накачати Вродливий трицепс, потрібно приділяти йому достатньо уваги під час тренування. Для цього ідеально підійдуть такі вправи: французький жим, зворотне віджимання, віджимання з вузькою постановкою рук і згинання / розгинання рук з гантелями в нахилі.

Величезне значення має техніка безпеки. Дуже важливо відразу приймати правильне положення і стежити за позицією корпусу і особливо спини. Небезпека невірного виконання будь-якої фізичної вправи полягає в тому, що тіло не відразу реагує на помилки. Лише через пару місяців можна відчути болю в суглобах або в хребті, і тоді доведеться вживати серйозних заходів.

Пам`ятайте про подих: наповнюйте легені на розслабленні м`язів і видихайте повітря в самій напруженій точці. Робіть стільки повторів, скільки зможете, можна в кілька сетів. Оптимальний варіант для новачка - 2 сети по 8-10 разів. Згодом ви знайдете свій темп і кількість повторень.

французький жим

Початкове положення: ступні на ширині стегон, ноги трохи зігнуті в колінах, прямий корпус, руки з гантелями підняті вгору. Згинайте і розгинайте їх в ліктях, роблячи акцент при підйомі гантелей. Крім того, опускаючи їх, не кидайте вагу і намагайтеся не торкатися спини. Французький жим не рекомендується виконувати людям з гіпертонією. Якщо ви страждаєте від підвищеного тиску, то віддайте перевагу іншим вправам або зробіть жим з положення лежачи.

Зворотні віджимання

Для цієї вправи використовуйте лаву, стілець або степ-платформу. Сядьте і зіпріться руками на краю сидіння з боків від тіла. Підніміться на руках і просуньтеся вперед. Опускайтеся і піднімайтеся за рахунок роботи трицепса, роблячи паузу нагорі. Чи не напружуйте м`язи ніг, щоб допомогти собі, це погано позначиться на попереку. Чи не опускайтеся занадто низько і не працюйте понад свої сили, так ви можете пошкодити суглоби. Навіть невеликої амплітуди буде досить.

усічені віджимання

Ляжте на живіт, зігніть руки в ліктях і упріться долонями в підлогу з боків від тулуба, підніміться. Робіть віджимання за рахунок трицепса. Майте на увазі, що це вправи не у всіх виходить з першого разу, особливо якщо м`язи слабкі або є надмірна вага. У першому випадку намагайтеся робити хоча б один повтор, з часом збільшуючи кількість. При повноті краще відмовитися від цієї вправи і переключитися на інші.

Згинання в ліктях в нахилі

Візьміть гантелі, ступні розставте на ширині стегон і трохи зігніть ноги в колінах. Зробіть нахил вперед до паралелі корпусу з підлогою. Лікті відведіть вгору і виконуйте згинання / розгинання в ліктях, роблячи акцент нагорі, не кидайте вантаж під час руху вниз.

Про те, який вага гантелей краще взяти, немає точних рекомендацій. Це залежить від індивідуальної фізичної форми, сили рук і цілей займається. Для цього, щоб зрозуміти, яку вагу підійде саме вам, спробуйте кілька варіантів, починаючи від 1 кг. Якщо відчуєте тяжкість при першому ж підйомі, такі гантелі і беріть. Однак, якщо вага кожної перевищує 3 кг, будьте готові до появи нежіночого рельєфу, втім, це справа смаку.