Ефективні вправи з гантелями для жінок

Гантелі будинку - це перший крок до чудової фігурі і сталевим м`язам. Давайте розучимо вправи з гантелями для жінок на все тіло. Повірте, наші тренування не зроблять вас Шварценеггером, а тільки зміцнять м`язи і перетворять фігуру. Вам сподобається!

Як вибрати гантелі для жінок: короткий посібників

Результативність тренувань повністю залежить від того, яку вагу гантелей підходить саме вам. Щоб правильно підібрати спортивний інвентар і не викинути гроші даремно, скористайтеся наступними порадами:

1. Не купуйте найважчі. Новачки часто припускаються помилки, вибираючи гантелі поважче, а потім банально не можуть з ними працювати.
2. Підбираємо ідеальну вагу. Щоб зрозуміти перед покупкою, який ваш робочий вага, потренуйтеся з підручними засобами. Засипте в літрову пляшку з-під води землю або пісок і виконайте 20 разів відведення рук в сторону. Якщо вправа дається дуже тяжко, а на 15-му повторі руки готові відвалитися, значить, ця вага ваш - 1-1,5 кг.
3. Але чому не взяти 0,5 кг, мені дуже важко ?! Ніхто не забороняє тренуватися з мінімальною вагою, але ефективність від таких занять впаде через один-два тижні. 1-1,5 кг - ідеальна вага для новачка.

   

4. Розбірні або литі? Що купувати, залежить лише від вас. Якщо ви твердо мають намір займатися, звичайно, розбірні гантелі краще, так як на різні частини тіла потрібна різна навантаження, та й після місяця тренувань тіло зажадає вага побільше. Мінус таких гантелей - ціна, вартість у два-три рази вище, ніж литих.
5. Залізо або пластик? Знову-таки справа смаку, кольору і гаманця. Залізні виглядають похмуро і дорогі, пластмасові або гумові - веселі, різнокольорові і дешеві. Якщо хочете заощадити, не купуйте гантелі від іменитих спортивних марок. Вони нічим не краще, крім бренду.

   

Як правильно качати руки і груди гантелями: поради і вправи для женщи

Ми підібрали тільки ефективні вправи з гантелями для жінок, результат яких ви побачите через тиждень занять.

Перед початком тренування обов`язково зробіть розминку - це вкрай важливо для роботи з вагами! В іншому випадку ви отримаєте розтягнення зв`язок і травму суглобового апарату. А ще запасіться 0,5 л води, хорошим настроєм і відмінною музикою!

Вправи виконуються в середньому темпі без розгонистих рухів і швидких ривків. Кожне положення рук фіксуйте на 1-2 секунди, щоб максимально відчути м`язи. Агресивні тренування призводять «зелених» спортсменів в травмпункт.

Комплекс вправ для рук і спин

Вправа №1 3в1: згинання рук в ліктях, відведення вперед і в сторони - 15-20 разів

Ноги на ширині плечей, спина пряма. Чи не сутулимося. Руки з гантелями на стегнах. Перша частина вправи: згинаємо руки в ліктях одночасно, опускаем- друга частина: виводимо руки з гантелями вперед паралельно підлозі так, щоб кисті і плечовий суглоб були на одному рівні. Долоньки дивляться вниз. Третя частина: розводимо руки в сторони до ідеально рівної лінії, не згинаючи в ліктях.

Будьте уважні! Три частини вправи - це 1 раз, всього 20.

Вправа №2 Виведення рук вперед-назад - 20 раз

Прийміть положення полуприсед. Ноги на ширині плечей, таз відведений назад, корпус нахилений вперед, плечі розгорнені, в попереку невеликий прогин. Виводимо руки вперед паралельно землі, долоньки дивляться вниз. Потім 1-2 секунди в початковому положенні і відводимо руки назад якнайвище.

Ця вправа з гантелями для жінок для трицепса і дельтоподібного групи. Щоб задня поверхня руки максимально попрацювала, на виведенні тому злегка провертати кисті з гантелями, прагнучи великими пальцями вгору.

Вправа №3 Тяга гантелі в упорі на ногу - 20 разів (2х20)

Зробіть випад вперед і упріться рукою в коліно. Спина пряма, дивимося в підлогу, рука висить з гантеллю. Підтягуємо руку до пояса, максимально відводячи лікоть вгору. По 20 разів на кожну сторону.

Вправа дає статичне навантаження на все тіло.

Комплекс вправ з гантелями для куп

Вправа №4 Зміна рук лежачи - 20 разів

Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, в руках гантелі. По черзі в середньому темпі міняємо руки, не торкаючись пензлем статі. Рука внизу - долонька дивиться в підлогу, рука вгорі - долонька дивиться в стелю. Видихаємо при зміні рук.

Вправа №5 Розведення рук лежачи - 20 разів

Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки прісогнути в ліктях, тримаємо гантелі. Виконуємо зведення прямих рук, а потім розведення, не торкаючись руками підлоги.

Коли розводите руки, тримайте кут в ліктях 140-150 градусів (пряма рука 180 градусів), так тренуються саме м`язи грудей і знімається надмірне навантаження на суглоби. Подивіться відео силової вправи з гантелями для жінок від фітнес-тренера Юрія Спасокукоцького.

Комплекс вправ з гантелями попи і тел

Вправа №6 Мертва тяга + присідання для сідниць з гантелями для жінок - 15 раз

Корпус прямої з невеликим прогином в попереку, руки вздовж тулуба. Ноги на ширині плечей. Виконуємо мертву тягу, а потім присідаємо. Щоб зробити вправу правильно, дивіться відео.

Вправа №7 Підйом з колін з гантелями + присідання - 15-20 разів

Стаємо на коліна, гантелі тримаємо на плечах, спина рівна. Піднімаємося з колін, штовхаючись п`ятою, і присідаємо. Повертаємося в початкове положення.

Ну що, дівчата, це тренування змусила вас неабияк потрудитися. Зробіть затримку на все тіло для закріплення ефекту і зняття м`язового болю. Щоб не втратити форму між перервами в тренуваннях, пропонуємо дивитися фітнес відео «Зарядка з гантелями для жінок» від американського тренера Анни рендерер.

І наостанок кілька слів про вправи для рук для жінок без гантелей: їх ефективність в рази нижче, ніж при заняттях з гантелями. Крім віджимань з різною постановкою рук ніщо не нагрузить ваш плечовий пояс так, як вправи з гантелями. Якщо ви твердо вирішили змінити тіло, купуйте спортивний інвентар.