Як прибрати жир на руках

Навіть якщо ви хочете прибрати зайвий жир в якомусь певному місці, наприклад, на руках, доведеться давати навантаження на весь організм. Ізольовані вправи, тим більше на руки (що не має на увазі великих ваг і інтенсивності), не дадуть ефекту схуднення. Але тренувати м`язи рук все-таки необхідно, так як підтягнуті і пружні м`язи в будь-якому випадку виглядають набагато привабливіше в`ялих.

Щоб зробити руки більш стрункими і красивими, необхідно давати організму хорошу кардіонагрузку. Займайтеся бігом на вулиці або на біговій доріжці, степпере. Відвідуйте групові заняття з аеробіки, Сайкл (велотренування). Прекрасний варіант - заняття в басейні. Це допоможе прискорити обмін речовин в організмі і зменшити загальну товщину жирового прошарку.

Виконуйте силові вправи: присідання, віджимання, вправи для преса. Вони теж сприяють схудненню. А ізольовані вправи для рук додадуть їм красиву форму. Особливо важливо добре опрацьовувати трицепси і дельтовидні м`язи, які мало навантажуються в повсякденній діяльності, але відіграють важливу роль в естетиці форми рук.

Починайте силове тренування з розминки. Можна 10 хвилин побігати на тренажері або виконати по кілька енергійних присідань, нахилів і махів руками в різні боки. Потім можна приступати до вправ. Кожне виконуйте в 3-4 походу.

біцепс

Візьміть в кожну руку по гантелі. Опустіть руки з боків від корпуса, зафіксуйте верхню частину руки в початковому положенні. Положення кистей рук - назустріч один одному або долонями вгору. Виконуйте згинання рук, піднімаючи гантелі, працюйте за рахунок сили біцепса, а не сили інерції. Періодично міняйте хват. Варіюйте вага і кількість повторень (від 8 до 15) в різні дні. Починайте з ваги 2-3 кг, поступово збільшуючи навантаження.

трицепс

Візьміть одну гантель вагою 3-4 кг обома руками і підійміть над головою. Знову ж зафіксуйте плечі і опускайте гантель за голову, стежачи за тим, щоб рух виконувалося за рахунок трицепса. На трицепс краще виконувати від 12 до 18 повторень, так як ця м`яз дуже повільно набирає тонус.

передня дельта

Візьміть в обидві руки гантель або млинець від штанги вагою 2-4 кг. Сядьте рівно або станьте біля стіни, щоб уникнути підключення корпусу. Піднімайте вагу перед собою трохи прісогнуто руками до рівня очей і повільно опускайте. Кількість повторів - 15-20.

Середня дельта

Початкове положення - в кожній руці по гантелі вагою 1-2 кг, опущені вниз. Піднімайте прямі руки через сторони до паралелі з підлогою, можна злегка зігнути руки в ліктях і при підйомі трохи розгортати кисть мізинцем наверх. Кількість повторень - 15-20.

задня дельта

У кожну руку візьміть по гантелі вагою 1-2 кг. Розставте ноги на ширині плечей або трохи ширше, нахиліться вперед, напружте прес, зафіксуйте поперек. Розводите руки через сторони до паралелі з підлогою так, щоб відчувати задню частину плеча. Виконуйте також по 15-20 повторів.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини