М'язи рук і їх тренування

Спорт є запорукою здоров`я і зовнішньої привабливості, тому в наші дні все більше людей виділяють час на відвідування тренажерних залів. Найбільшу увагу і стурбованість у новачків, як правило, викликає тренування верхньої частини тіла. Кожен день приділяється увага вправам, які прокачують біцепси, трицепси і інші м`язи рук. При цьому техніка нерідко залишається просто жахливою. Все це відбувається від незнання анатомічного будови м`язів людини. Глибоке розуміння процесу і ступеня задействованности того чи іншого м`яза у вправі дозволить максимально навантажити саме цільову м`яз і домогтися найкращого результату.

Що входить в поняття «м`язи руки»?

Анатомічно м`язи руки людини можна розділити на дві основні групи:

1. М`язи плеча - беруть початок від дельтовидних і розміщуються до ліктьової м`язи.

2. М`язи передпліччя - починаються від ліктьових і включають в себе всі м`язи до кінчиків пальців.

Будова плеча людини

М`язи плеча поділяють на такі групи:

1. Згиначі руки (передні плечові м`язи), до складу яких входить плечова, клювовидно-плечовий м`яз, а також біцепс.

2. Розгибачі руки (задні м`язи плеча), які включають трицепс і ліктьову м`яз.

згиначі руки

Розглядаючи більш детально анатомію і функціональне призначення зазначеного елемента, слід зауважити, що плечовий м`яз забезпечує згинання передпліччя. Біцепс, званий також двоголовим м`язом плеча, призначений для згинання верхніх кінцівок в ліктьовому і плечовому суглобах, а також для вращательно-поворотних рухів передпліччя. Він складається з короткою і довгою головок. Клювовидно-плечовий м`яз бере безпосередню участь в згинанні і повороті руки в ліктьовому і плечовому суглобах.

розгиначі руки

Головними разгибателями є трицепси - м`язи рук, які також носять назву триголовий м`яз плеча. Складаються вони з довгою, медіальної і латеральної головок. Основні функції трицепса - це розгинання передпліччя в плечовому і ліктьовому суглобах, а також приведення до тулуба верхніх кінцівок. Ліктьова м`яз допомагає трицепсу в розгинанні руки в ліктьовому суглобі.

Будова м`язів передпліччя

М`язи передпліччя за своїм поділу схожі з плечовими (так само діляться на передні і задні), при цьому кожна з наведених підгруп підрозділяється на глибокий і поверхневий шари м`язів.

передня група

Розглянемо м`язи рук поверхневого шару передньої групи, до яких можна віднести наступні елементи:

1. Ліктьовий згинач зап`ястя - згинає руку в лікті і кисті.

2. Променевий згинач зап`ястя - виконує суміжні з ліктьовим згиначів функції, а також пронирует передпліччя.

3. Круглий пронатор - більш дрібна м`яз, що повністю повторює функції двох попередніх.

4. Поверхневий згинач пальців - бере участь в згинанні ліктьового суглоба і кисті, а також середніх фаланг.

5. Довга долонна м`яз - управляє долонею і бере участь в згинанні ліктьового суглоба.

Глибокий шар представлений наступними м`язами:

1. Довгий згинач великого пальця - згинає великий палець кисті і нігтьову фалангу.

2. Глибокий згинач пальців - здійснює згинання кисті і крайніх фаланг.

3. Квадратний пронатор - головний пронатор передпліччя.

задня група

Поверхневий шар задньої групи складається з ліктьового, короткого і довгого розгиначів зап`ястя, разгибателя пальців, а також плечелучевой м`язи, що згинає в ліктях верхню кінцівку, повертає і пронирует передпліччя. Глибокий шар складається з довгого і короткого розгинача і довгою відводить м`язи великого пальця, які відводять і розгинають великий палець людини. Також до цієї верстви належать розгинач вказівного пальця, функції якого зрозумілі з його назви, і супінатор, керуючий пензлем і передпліччям.

кистьові м`язи

Кисть людини складається з дев`яти м`язів, основними функціями яких є згинання та розгинання пальців, а також забезпечення їх статичних положень: коротких згиначів великого пальця і мізинця, відвідних м`язів великого пальця і мізинця, м`язів, що протиставляють великий палець і мізинець, м`язи, що приводить в рух великий палець, червоподібної і межкостной м`язів.

Таким чином, на людських руках знаходиться безліч різноманітних м`язів, що мають величезну кількість функцій.

Тренування м`язових груп верхніх кінцівок

Як правильно тренувати м`язи руки? Анатомія людини дозволяє верхніх кінцівок досить добре реагувати на тренування. Кожній м`язі притаманні певні рухи, а отже, для неї потрібні конкретні вправи на прокачку. Так, біцепс відповідає за згинання руки, тому ефективними будуть різні вправи на підйом вантажів (штанги, гантелей) шляхом згинання руки в ліктьовому суглобі з різних положень (сидячи, стоячи). Трицепс працює на розпрямлення руки. Вправи передбачають докладання зусиль в момент, коли випрямляються м`язи рук (віджимання на брусах, розгинання через голову і так далі). Для м`язів передпліччя найкраще підійдуть згинання та розгинання зап`ясть, а також вправи з еспандером (або гумовим м`ячиком).

Приємною особливістю м`язів рук є їх здатність до швидкого відновлення після тренувань, що уможливлює більш часту прокачування. Але в тренуванні рук, втім, як і будь-який інший м`язової групи, головне - не перестаратися, інакше можна добитися протилежного результату - постійної втоми і навіть травм.