Вправи для зміцнення зв'язок рук

Зв`язки виконують функцію фіксатора кісток і суглобів. Згодом без належної тренування вони піддаються віковим змінам, збільшуючи ризик травм. Тому зв`язки потрібно зміцнювати. Для здорового зв`язкового-сухожильного комплексу найефективнішим способом зміцнення будуть фізичні вправи.

Вправи бувають загальнозміцнюючі і розроблені спеціально для роботи окремих зв`язок. До загальнозміцнюючим відносяться, наприклад, віджимання від підлоги в різних варіаціях (на долонях, на кулаках, на пальцях, чергуючи руки, з положення - стійка на руках і т.д.), підтягування на перекладині в різних положеннях (можна просто висіти).
спеціальні вправи дозволяють зміцнити зв`язки плечового, ліктьового і променево суглобів і часто включають використання гантелей і експандера.

Зміцнення плечових зв`язок:

- візьміть гантелі в руки, витягніть вперед перед собою (кут між витягнутою рукою і тілом 90 градусів) і утримуйте в такому положенні максимально довго
- прийміть положення для віджимання, опустіться на руках таким чином, щоб передпліччя було перпендикулярно тілу, і утримуйте тіло в такому положенні скільки зможете.

Зміцнення зв`язок ліктьових суглобів:

- виконуйте підйом гантелей на біцепс - стоячи або сидячи, ноги на ширині плечей, тримайте гантелі в опущених руках долонями всередину, піднімайте руку з гантелей до положення, коли лікоть утворює кут 90 градусів, потім поверніть руку в початкове положення (зверніть увагу - під час підйому , коли передпліччя виявиться паралельно підлозі, треба виконати розворот кисті назовні, а опускаючи руку, виконати поворот у зворотному порядку - якщо кисть не розгортати, то навантаження піде на зап`ясті) -
- візьміть гантелі, підійміть їх на біцепс і утримуйте скільки сможете-
- прийміть положення для віджимання, опустіться на руках таким чином, щоб передпліччя було перпендикулярно тілу, і утримуйте тіло в такому положенні скільки зможете.

Зміцнення зв`язок кистей / пальців:

- стискайте експандер або гумовий мячік-
- як різновид попереднього вправи можна виконувати таке - покладіть на стіл газету і м`яти її, поки не перетворите в грудку (при цьому не відривайте передпліччя від поверхні столу, а кисті тримайте в положенні долонею вниз) -
- сядьте на стілець, візьміть гантелі, покладіть руки на коліна (так, щоб передпліччя лежали паралельно ногам), піднімайте і опускайте гантелі кистями, робіть кругові рухи (обертання кистей) -
- в положенні стоячи візьміть гантелі і, опустивши руки вниз, виконуйте обертання кістямі-
- прийміть стійку в упорі лежачи на кулаках (можна на килимі, ковдрі чи іншої м`якої поверхні), просто стійте в такому положенні або віджимайтеся від статі (можна зменшити навантаження, вставши на ноги під кутом до стіни і впертися в неї кулаками) -
- прийміть положення як в попередній вправі і по черзі піднімайте руки.

Починати заняття, особливо якщо ви до цього не тренувалися, треба з мінімальних навантажень. Збільшувати час виконання вправ і навантаження треба поступово. Тренування будуть максимально ефективними, якщо проводити їх регулярно (не менше двох разів на тиждень).

Внимание, только СЕГОДНЯ!