М'язи плечового пояса. Вправи для м'язів плечового пояса

М`язи плечового пояса як у жінок, так і у чоловіків нерідко бувають ослаблені, хоча протягом життя кожна людина застосовує силове навантаження на верхню частину спини у вигляді підняття важких предметів, наприклад, сумок з продуктами. В цьому випадку працюють певні м`язи спини, але не весь плечовий пояс.

Значення гімнастики для організму

За допомогою декількох правильних вправ, які може зробити кожен, можна з часом позбутися сколіозу і кіфозу. Завдяки цій гімнастики у людини коригується правильна, гарна постава з пропорційним становищем рук і ніг. Формується хороший м`язовий корсет, завдяки якому проходять болі в спині.

Вправи, де задіяні м`язи плечового пояса, є профілактикою і лікуванням багатьох захворювань, пов`язаних зі спиною, найнебезпечніші з яких грижі і остеохондроз шийного, грудного і поперекового відділів хребта.

Як правильно виконувати вправи

Починаючи займатися і виконувати вправи для м`язів плечового пояса, багато хто робить серйозну помилку, про які знають усі, але практично ніхто не хоче прислухатися до цієї поради відразу. Велике значення має час, який витрачається на вправу і кількість цих вправ за одне заняття.

Якщо комплекс на розвиток м`язів плечового пояса починає виконувати людина без спеціальної підготовки, то фахівці радять в першу чергу починати гімнастику по 15-20 хвилин в день. Час заняття можна поступово збільшувати тільки після тижня занять, а в деяких випадках тільки через місяць.

Всі рухи повинні бути виконані з правильною поставою, особливо коли виконуються вправи з навантаженням (гантелі, гирі). Тільки в цьому випадку навантаження рівномірно розподіляється на м`язи шиї і плечового пояса, а не тільки на спину і руки. Ноги необхідно поставити стійко на ширину плечей. Під час вправ можна нахилятися вперед.

Гімнастику, де задіяні м`язи плечового пояса і плеча, необхідно виконувати спочатку в досить повільному ритмі, потім поступово збільшувати ритм рухів. В цьому випадку навантаження на м`язи буде відчуватися більше, а м`язи верхнього плечового пояса не будуть «нити» і хворіти на наступний день після гімнастики.

Прості вправи для м`язів плечового пояса

1. Стати прямо. Руки опустити, ноги поставити в стійке положення. Піднімати обидві руки вгору, намагаючись під час цього руху потягнути вгору шию і голову. Розвести руки по сторонам і опустити їх уздовж тіла.
2. Підняти обидві руки через сторони вгору і опускати їх також вниз.
3. Руки поставити на пояс. Робити повороти вправо і вліво. Виконувати вправу необхідно повільно і без ривків.
4. Руки необхідно залишити в тому ж положенні. Повільно піднімати обидва плеча вгору, а потім опускати вниз. Затриматися в цьому положенні 4-5 секунд.
5. Розвести руки в сторони. Повертати корпус в різні боки, намагаючись не згинати спину в грудному відділі.
6. Поставити руки на пояс. Робити кругові рухи плечима назад і вперед.
7. Поставити руки на рівні грудей. Стискати і розтискати кисті, максимально намагаючись напружувати пальці на руках. Під час стискання напружувати кулак, а в момент разжіманія напружувати і максимально тягнути в сторони пальці. Жінкам необхідно рекомендувати розпочинати вправу в повільному темпі, поступово все більше збільшуючи його.
8. Положення також із зігнутими в ліктях руками. Необхідно випрямляти руки, одночасно розтискаючи кулак, після чого згинати руки в ліктях, одночасно стискаючи пальці в кулак. Темп вправи швидкий. Цю вправу можна використовувати як елемент розминки.

Дуже хороший ефект дають віджимання від підлоги як для чоловіків, так і для жінок. Чоловіки повинні робити віджимання на прямих руках. Після певної підготовки можна ускладнювати вправи: робити жим на одній руці і на кулаках.

Жінки не повинні сильно ускладнювати цю вправу. Дозволяється опиратися не на долоні, а на лікті і кисті. Або, зігнувши коліна, віджиматися від лавки. Зробити груди більш привабливими за рахунок її підтягування допоможуть вправи з гантелями, які останнім часом стали досить популярні серед жінок.

Гарна фігура

м`язи шиї і плечового пояса досить гнучкі, за рахунок чого за короткий час можна добитися позитивних результатів, особливо якщо займатися безперервно. Вже через кілька тижнів прийде відчуття сили і витривалості м`язів.

Чоловіки з гарними, виразними плечима, де видно кожен м`яз, викликає величезне захоплення у жінок. Здається, що за могутніми чоловічими плечима можна відчути спокій і силу.

Останнім часом і багато жінок надають великого значення своєму тілу. У жінки з широкими плечима талія візуально здається набагато менше. Щоб виглядати привабливо і граціозно, жінці не обов`язково качати м`язи плечового пояса. Досить виконувати кілька вправ для збереження красивої спини і тільки за рахунок цього виглядати гідно.

розминка

Перед кожною силовим навантаженням необхідно розім`яти м`язи плечового пояса верхньої кінцівки. Для цього є кілька вправ.

1. Прийняти вільне положення. Вправи можна робити навіть на ходу. Піднімати і опускати обидва плеча вгору, вниз в середньому ритмі до почуття тепла в верхній частині спини.
2. По черзі робити ті ж рухи плечима.
3. Відводити обидва плеча вперед і назад, намагаючись довести м`язи до розігріву.
4. По черзі відводити плечі вперед і назад.
5. Робити обертальні рухи прямими руками вперед, потім назад.
6. Робити по черзі обертальні рухи прямими руками, по типу «млини».
7. Робити максимальні махи прямими руками вперед і назад.
8. Зігнути руки в ліктях і привести їх на рівень грудини. Робити різкі махові рухи руками назад і вперед.
9. Випрямити руки. Одну руку підняти вгору і стиснути пальці в кулаці. Інша рука залишається уздовж тіла. Робити махові рухи руками вперед і назад, по черзі міняючи руки місцями.

М`язи плечового пояса. анатомія

Плечові суглоби, а також м`язи плеча та передпліччя мають складну будову. Плечові суглоби мають форму кулі, завдяки чому верхні кінцівки можуть переміщатися по колу. Тобто, руками можна робити кругові рухи і півкола.

Сам плечовий пояс складається з дельтоподібного і трапецієподібної м`язи. дельтоподібний м`яз є 3 пучка. Передній пучок м`язів відповідає за можливість виведення руки вперед. Середній пучок м`язів дає можливість розводити руки в сторони і тримати їх паралельно тілу. Задній пучок відповідає за виведення руки назад і в сторону.

За допомогою трапецієподібної м`язи людина може здійснювати рухи лопатками. Піднімати їх, опускати, а також відводити їх в сторони і зводити лопатки разом. Ці м`язи представляють форму трапеції. Вони починаються від склепіння черепа і, проходячи вздовж верхньої частини хребта, закінчуються в грудному відділі.

Силові вправи на м`язи верхнього плечового пояса

Всі силові вправи виконуються після розігріву м`язів плечового пояса. Хороший результат з`являється, якщо виконувати вправи за допомогою гантелей.

1. Необхідно зігнути руки в ліктях і розташувати їх навпроти тулуба. В руках - гантелі. Під час вправи кисті повинні бути повернені до голови. При випрямленні рук пензля необхідно розгорнути до голови тильною стороною. Випрямити руки і затриматися у верхній точці. Після цього повернути руки в зігнуте стан кистями до корпусу.2. Стати прямо, руки витягнути вперед і робити повільний поворот кистями в різні боки. Опустити руки.
3. Підняти прямі руки максимально вгору, розвести їх в сторони і після цього опустити руки вздовж тіла.
4. Виконати почергове підняття і опускання рук з гантелями вгору і вниз.
5. Нахилити корпус вперед, випрямити спину, руки опустити вниз. Зводити і розводити руки в сторони. При цьому потрібно відчувати напругу в лопатках і грудному відділі.

Вправи на лаві

1. Лягти на лаву обличчям вниз. Випрямити руки. Піднімати прямі руки в сторони і повертатися у вихідне положення.
2. Лягти на лаву в той же стан. Руки звісити вниз. Піднімати і опускати плечовий корпус, прогинаючись в грудному відділі хребта.
3. Лягти на лаву правим боком. Піднімати і опускати пряму руку з гантелей вгору і вниз, намагаючись при цьому напружувати м`язи грудей і лопаток. Повернутися на лівий бік і виконати те ж м`язами правої руки.

Вправи для плечового пояса за допомогою штанги

1. Взяти штангу обома руками. Випрямляти руки і піднімати штангу вгору, після чого повільно її опускати і намагатися заводити руки за спину на рівень лопаток.
2. Лягти спиною на похилу лаву. Піднімати і опускати прямі руки зі штангою в руках.
3. Стати стійко на обидві ноги. Згинати й розгинати руки в ліктях, напружуючи при цьому м`язи плеча і грудей.4. Лягти на лаву горілиць. Руки підняти і випрямити. Опускати прямі руки за голову і піднімати штангу на рівень особи.
5. Лягти на спину і штангу опустити на стегна. Піднімати штангу на рівень плеча, після чого опускати штангу назад на стегно.
6. Взяти штангу в руки і, лежачи на спині, підняти її вгору, після чого затриматися в цьому положенні 6-7 секунд. Повільно опустити штангу і повторити вправу 2 рази.

Вправи для м`язів шиї

1. Лягти на мат і, намагаючись тримати спину прямо, робити обертальні рухи головою.
2. У цьому ж положенні здійснювати нахили головою вперед і повертатися в положення лежачи.
3. Взяти вантаж в зуби. Піднімати голову вгору, намагаючись максимально напружувати м`язи шиї.
4. Стати на карачки і впертися головою в підлогу. Робити обертальні рухи головою з опором.
5. Лягти на лавку і опустити обличчя вниз, покласти на голову обтяження. Піднімати і опускати голову, напружуючи м`язи шиї.
6. Сісти на мат, випрямити спину і робити обертові рухи головою з обтяженням.