Зміцнюємо поперек: стрейчінг

Стрейчинг - це різновид фітнесу, яка допомагає ефективно розтягувати і зміцнювати м`язи. Він особливо корисний людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Зокрема, стрейчінг дозволяє уникнути виникнення болю в попереку, або послабити їх, якщо спина вже знаходиться не в кращому стані.

Перш ніж приступати до виконання вправ для зміцнення попереку, запам`ятайте правила стрейчинг. По-перше, не можна приступати до основної тренуванні, не виконавши загальну розтяжку, забезпечує розігрів м`язів. Як правило, в неї входять потягування в положенні лежачи, а також глибокі нахили вправо і вліво, однак ви можете підібрати свій спосіб розминки. По-друге, при виконанні вправ не можна занадто сильно напружуватися і тим більше допускати виникнення різких больових відчуттів. Як би сильно ви не хотіли домогтися результату, удосконалюйтеся поступово. По-третє, під час виконання всіх вправ дуже важливо глибоко і рівно дихати. Часте поверхневе дихання зведе ваші зусилля нанівець.

Виконавши розминку, приступайте до вправ для зміцнення попереку. Лягьте на живіт, руками упріться в підлогу так, щоб долоні знаходилися на одному рівні з грудною кліткою, і вигніть спину, не відриваючи таз від підлоги. Спочатку велика частина навантаження може припадати на руки, але ви повинні постаратися тримати хребет вигнутим за рахунок роботи м`язів спини. Коли ви досягнете цього, то зможете підняти долоні над підлогою. Замріть в цій позі на 5-40 секунд в залежності від того, наскільки важко дається вправа. Потім переходите до наступної вправи. Опустіться на підлогу, як і раніше упираючись руками, і підніміть таз, згинаючи при цьому спину і напружуючи поперек. Для зручності ви можете спиратися на коліна.

Сядьте на килимок, зігнувши ноги в колінах, а потім обійміть руками стегна, зчепивши пальці в замок. Постарайтеся розслабити руки і відкинутися назад, зігнувшись в попереку і округливши спину. Зафіксуйте положення і розслабте руки, намагаючись триматися в одній позі за рахунок зусиль м`язів спини і преса. Намагайтеся витягати спину і уважно стежте за своїм диханням.

Встаньте прямо, ноги поставте разом. Потім підніміть праву руку вгору і як слід потягніться, немов намагаєтеся дістати щось з високою полки. Тягніться всім тілом, особливу увагу приділяючи спині. Потім повільно опустіть праву руку, відпочиньте кілька секунд і повторіть вправу з лівої. І, нарешті, потягніться вгору, піднімаючи відразу обидві руки і встаючи навшпиньки.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини