Постіль: не гірше, ніж спортзал

Найбільш легкими групами м`язів для опрацювання в ліжку є і найпроблемніші жіночі зони: сідниці і прес. Для того щоб зміцнити м`язи преса, ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах і покладіть п`ятами на спинку ліжка. Якщо у вас ліжко без спинки, просто підніміть ноги вгору, щоб поперек була щільно притиснута до матраца. Тягніться руками вперед, піднімаючи плечі і голову. Намагайтеся відірвати лопатки від ліжка. Чи не притискайте підборіддя до грудей, тягніть його вгору.

Вправа для косих м`язів живота більш складне, але воно дозволить вам відразу не тільки зміцнити м`язи преса, а й прибрати некрасиві вушка з стегон. Ляжте на спину так, щоб вхопитися руками за край ліжка або за спинку. У вас повинна бути можливість добре утримувати корпус нерухомим. Підніміть прямі ноги вертикально вгору. Не змінюючи положення корпусу, відхиліть ноги вліво якомога нижче, потім зусиллям бічних м`язів і м`язів преса поверніть ноги в початкове положення, після цього зробіть нахил вправо. Ця вправа називається «маятник», і ваші рухи теж повинні нагадувати рух маятника, практично без затримки ніг в самій верхній точці.

Для того щоб зміцнити сідниці, допоможуть будь-які містки, наприклад, місток з підйомом прямої ноги. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла. Зігніть ноги в колінах, упріться ступнями в ліжко. Підніміть таз, щоб корпус утворив пряму лінію з стегнами. Підніміть пряму праву ногу вертикально. Потягніться тазом вгору, утримуючи ногу в цьому положенні. Потім опустіть таз максимально вниз, але не до кінця. Між тілом і ліжком має залишитися приблизно два сантиметри. Виконайте 10 погойдувань, а потім поміняйте ногу.

Груди і руки зміцнюються найпростішими віджиманнями, техніка виконання цього вправи відома вам ще зі школи. Якщо вам дуже важко, спробуйте віджиматися немає від самого ліжка, а від її спинки. Або зробіть наголос не на ступні ніг, а на коліна.

Стрункі ніжки можна отримати, не виконуючи присідання або пробігаючи кілометри на біговій доріжці. Не меншу навантаження м`язи отримають під час розтяжки. Ляжте на спину, ноги витягніть. Праву ногу зігніть в коліні і вхопитеся руками за щиколотку. Тепер випрямляйте ногу, намагаючись відчути напругу м`язів задньої поверхні стегна і під коліном. Затримайтеся на 10-15 секунд, коли відчуєте максимальне розтягнення, змініть ногу.

Поверніться на лівий бік. Ліву руку витягніть перед собою або покладіть під голову, аби вам було зручно. Потім правою рукою візьміться за праву щиколотку і відводите ногу максимально назад, щоб відчути напругу в м`язах передньої поверхні стегна. При максимальній напрузі затримайтеся на 10-15 секунд. Поверніться на правий бік і розтягуйте ліву ногу.

Але якщо вам ніколи або лінь виконувати безліч різних вправ, існує одне універсальне, що дозволяє привести в тонус весь організм за дві хвилини. Ця вправа називається «планка». Прийміть положення упор лежачи на ліктях. Ліктьові суглоби повинні перебувати строго під плечовими. Ноги спираються на шкарпетки. Тримайте ноги разом. Напружте тіло, підніміть таз, втягніть м`язи живота і не прогинайте поперек. Все тіло від п`ят до маківки має являти собою пряму лінію. Спробуйте втримати тіло в такому положенні протягом хвилини. Коли ви досягнете цього результату, можна ускладнити вправу, витягнувши вперед одну руку або піднявши ногу.

Головною умовою для гімнастики в ліжку є пружний, досить жорсткий матрац. Втім, він хороший не тільки для фізичних вправ, але і для спокійного солодкого сну.