Назва методики походить від грецького pleythyein - "зростання". Хоча походження назви може бути дуже давнім, такий метод є порівняно новим. Імовірно її розробив радянський тренер з легкої атлетики Юрій Верошанскій. Він вважав за необхідне тренувати м`язи і нервову систему так, щоб вони працювали як єдине ціле, і проводив експерименти з різними типами стрибкових вправ.
власне пліометріческіе вправи робить порівняно невелике число спортсменів, однак руху цього типу входять в щоденну фізичну активність. Наприклад, при кожному кроці чотириглаві м`язи виконують пліометріческіе руху. Коли ступня стосується землі і коліно злегка згинається, м`язи проходять ексцентричну (негативну) фазу. Потім слід ізометрична фаза, коли коліно припиняє згинатися і готується до розгинання, тобто концентрическому руху. Послідовність ексцентричного, ізометричного і концентричного напруги також виконується при плиометрическом тренуванні. Тут м`язи спочатку розтягуються, потім напружуються изометрически і потім скорочуються. Назва "цикл розтягування - стиснення" поступово заміщає слово "пліометрія", так як більш точно описує суть методу.
Ступінчасті стрибки - одне з основних плиометрических вправ
"Вони виконуються так: з піднесення ви зістрибуєте вниз і тут же підстрибуєте на місці. Ваше завдання - якомога довше зберігати контакт підошов з землею і як можна вище стрибнути. (Для цього ви після приземлення присідає і виплигуєте вгору з присідаючи). При правильному виконанні це вправа дає дуже інтенсивне навантаження нижньої частини тіла і збільшує ваші можливості. Наприклад, виконання стрибків з висоти 25-100 см за 8 тижнів (тренування 1-3 рази на тиждень) збільшує висоту стрибка на 2-8 см!
Поєднання стрибків і розтяжки також помітно підвищує силові характеристики. дуже корисні стрибки з присіданнями, вскаківаніе на лаву, присідання з підстрибування.
Пліометріческіе тренування здатна збільшувати силу. При такому тренуванні підвищується сила разгибающих м`язів (чотириглаві), але не згинають.
Стрибки через мотузку - малоінтенсивне Пліометріческіе вправу. дійсно, тренування з обтяженою мотузкою протягом 10 тижнів значно збільшує результат в жимі ногами лежачи. Однак слід зауважити, що підвищується сила не всіх м`язових груп, задіяних в цьому процесі.
Поєднані силові і пліометріческіе тренування протягом 10 тижнів по 2-3 рази на тиждень призводять до збільшення висоти стрибка (до 10 см). Як правило, поєднання силовий і плиометрическом тренування дає кращі результати, ніж кожен тип окремо.
Природно, при інтенсивному тренуванні є ризик травми. Однак більшість пошкоджень виходять тільки через помилки тренується і тренера.
Основні помилки - занадто великий Об `єм тренувань, стрибки на нерівних поверхнях, занадто велика висота. Необхідно обережно вибирати параметри тренування.
Вищенаведені рекомендації стосуються використання пліометріі для поліпшення рухових характеристик. Багато аспектів, наприклад оптимальне число і тривалість тренувань, ще не встановлені. Зазвичай такі тренування підкоряються концепції періодичності.
Ось деякі практичні поради:
"різні вправи розташовуються по інтенсивності в наступній послідовності: стрибки на місці, встрибування з місця, повторні стрибки, стрибки з квадрату, стрибки з приседом.
У загальному випадку програма для початківців повинна в основному містити вправи малої інтенсивності.
Надалі має відбуватися збільшення частки вправ більшої інтенсивності.
Обсяг тренування в стрибках характеризується кількістю зіткнень ступень з грунтом протягом одного підходу (інші частини тіла не повинні торкатися землі).
Кожен контакт - це удар обома ступнями об землю. Врахуйте, що потрібно намагатися підстрибнути якнайвище, щоб зберігати максимальну інтенсивність.
Для початківця досить 50-100 контактів за звичайне тренування і 100-250 - в період підготовки до змагань.
Для тренованого спортсмена ці значення можуть становити відповідно 120-200 і 150-450. У звичайний час інтенсивність повинна варіюватися від низької до помірної, а при підготовці до змагань - від помірної до високої.
Через інтенсивне характеру плиометрических вправ необхідний тривалий відпочинок між тренуваннями.
Початківцям має сенс робити перерви, по крайней мере, на два дні. При високій або дуже високої інтенсивності перерва повинна бути не менше трьох днів.
Відпочинок між підходами також дуже важливий.
Він дозволяє зберігати високу інтенсивність всіх підходів. У загальному випадку співвідношення робота-відпочинок має становити 1: 5-1: 10. Наприклад, якщо ви працюєте 10 секунд, відпочивайте 50-100 секунд.
Постійно пам`ятайте про переваги поєднання силовий і плиометрическом тренування. Пліометрія - відмінне доповнення до тренувальних програмах різних видів спорту.
