під поняттям «Гнучкість» зазвичай мають на увазі здатність суглобів вільно рухатися по всій амплітуді. Більшість атлетів усвідомлюють важливість гнучкості для досягнення успіху, але те, що вони знають, сильно відрізняється від того, що вони застосовують на практиці.
Гнучкість можна розбити на два основних типи. Перший тип - статична гнучкість (як раз те, що багато хто і розуміють під словом «гнучкість») - це здатність згинати й розгинати суглоби з повною амплітудою. Другий - динамічна гнучкість - пов`язаний зі швидкістю згинання та розгинання суглобів. Динамічна гнучкість грає важливу роль в профілактиці травматизму. Здоровий глузд підказує: чим ви гнучкіший, тим більше застраховані від розтягнень зв`язок та м`язів. Однак це не є науковим фактом. Одне з недавніх досліджень впливу предтреніровочную розтяжки м`язів на рівень травматизму не знайшло будь-якого позитивного ефекту. Інші дослідники показують, що розтяжка перед тренуванням ніяк не впливає на гнучкість м`язів в фазі ексцентричного скорочення - саме тій фазі, де найчастіше трапляються травми. Ексцентричне скорочення - це подовження м`язи під навантаженням, зазвичай відбувається під час опускання ваги. У цей момент м`яз відчуває найбільшу напругу. Більш того, деякі дослідження показують, що розтяжка перед тренуванням знижує силові показники. Фактично, відносна тугоподвижность в м`язово-сухожильно системі сприяє розвитку більшого м`язового зусилля, і існує думка, що посилене розтягування перед тренуванням веде до втрати сили, особливо, в таких вправ, як жим лежачи, екстензіі і згинання ніг.Чому ж так відбувається? Це пов`язано з деякими структурами, виявленими в м`язах і зв`язках, званими пропріорецепторами, особливими тільцями Гольджі в сухожиллях і м`язових веретенця. Як більш ефективної розтяжки багато фахівців рекомендують статичну, ніж балістичну. Статична розтяжка - це розтягнута позиція, яка утримується 20-30 секунд. Балістична розтяжка на увазі короткі руху з отбивом, активізують м`язові волокна. це вкорочує м`язи, роблячи їх більш тугими, а це якраз те, чого ви намагаєтеся уникнути під час розтяжки.
Статична розтяжка активізує тільця Гольджі, що сприяє розслабленню розтягується м`язи. Тепер вам зрозуміло, чому предтреніровочная розтяжка не така вже хороша ідея. Активація апарату Гольджі під час розтяжки знімає м`язову напругу, що добре для розвитку гнучкості, але зовсім не підходить для вироблення максимального м`язового зусилля. Для цього м`язи і зв`язки повинні бути тугими.
А ось розтяжка після тренування або між підходами - зовсім інша справа. В одному з експериментів протягом 10 тижнів вивчався вплив розтяжки на 53 його учасника. Одна група розтягувалася після кожного вправи з обтяженнями, інша - після кожного тренування, а третя взагалі не виконувала розтяжки. В результаті, група, розтягується після тренування, показала 54% збільшення сили. Ті, хто розтягувався після кожного підходу, продемонстрували 37% зростання, а хто не розтягувався - 29%.
Досвід показує: коли б ви не розтягувалися, ніколи не треба розтягувати холодну м`яз. Звичайна рекомендація - це розминка близько 5 хвилин за допомогою легкої аеробного навантаження. Цього цілком достатньо для підйому температури тіла і появи поту. Розминка знижує в`язкість і сприяє ефективній і безпечної розтяжці.
Розтяжка між підходами може підвищити приплив крові, що збільшить «накачування» м`язи. Підйом ваги (або концентричне скорочення) вкорочує м`язові волокна, а розтяжка між підходами допоможе витягнути їх, що підвищить ефективність роботи скорочувальних м`язових протеїнів. В результаті ви отримаєте більш інтенсивний сет. Деякі вважають, що така практика допомагає знизити Послетренировочний хворобливість в м`язах, хоча питання це спірне.
Що буде, якщо не розтягуватися?
"Якщо ви не будете виконувати якісь вправи на розтяжку, то з віком отримаєте обмеження рухливості суглобів і зниження загальної гнучкості. Вчені попереджають, що рівень гнучкості знижується на 20-30% між 30 і 70 роками. З віком структурний протеїн з`єднувального волокна, званий колагеном, змінюється. З роками колагенові протеїни все більш зв`язуються один з одним, роблячи сполучні волокна мене еластичними. Амплітуда рухів знижується, що знижує мобільність. Хороша новина в тому, що вправи допомагають знизити такий фіброз волокон і навіть в значній мірі запобігти його.
типи розтяжки
"У науковій літературі описуються три типи розтяжки: балістична, статична і проприоцептивное м`язове полегшення.
Як вже зазначалося вище, балістична розтяжка не збільшить амплітуду рухів. Швидкі рухи з отбивом збільшують м`язову напругу, активізуючи миотатический рефлекс, що виробляється м`язовими веретенця.
Статична розтяжка на увазі утримання розтягнутій позиції 6-60 секунд. Зазвичай рекомендують 20-30 секунд і 4-5 підходів. Статична (або повільна) розтяжка викликає зворотний розтягує рефлекс, що виробляється апаратом Гольджі, що веде до розслаблення м`язи і більш ефективному її розтягування. Розтягуватися слід до помірного напруження в м`язі. Спроба перевищити цей рівень приведе до активації м`язових веретен, яка, в свою чергу, викличе скорочення м`язи. Підвищувати навантаження можна поступовим збільшенням часу утримання розтягнутій позиції.
Третій тип розтяжки, проприоцептивное м`язове полегшення - найбільш ефективний, але вимагає допомоги напарника. Суть така: ви встаєте в статичну розтягнуту позицію, потім скорочуєте м`яз изометрически (тобто, без руху), потім виконуєте таку розтяжку, вже більшою амплітуди, завдяки попередньому ізометричному м`язовому скороченню і подальшого розслабленню. Наступні розтяжки відбуваються завдяки тому, що ізометричне скорочення активізує апарат Гольджі, м`яз розслабляється і отримує можливість розтягнутися ще раз.
У порівнянні з аеробікою або роботою з обтяженнями, розтяжка розслабляє, знижує напругу, збільшує рухливість і може істотно продовжити вашу спортивне життя.
