Офісний фітнес можна проводити раз в день - припустимо, ви в своєму робочому графіку відводите на нього 15-20 хвилин. Краще це робити в полудень або перед обідом (але не відразу після розминки відправлятися в їдальню!)
Можна піти й іншим шляхом - "вставляти" окремі вправи в свій робочий графік. Наприклад, сидите за комп`ютером - розімніть ноги під столом. Інші виходять покурити - а ви вийдіть і походіть по коридору або пару раз підніміться і зійдіть по сходах. З кімнати все вийшли - підніміться і зробіть декілька нахилів і присідань.
Обмеження офісного фітнесу:
"- ніяких інтенсивних вправ - саме тільки розминка (в душ - то ви потрапите нескоро!),
- ніяких різких вправ і махів з великою амплітудою (ви ж в бізнес-одязі).
Але навіть така обмежена розминка може принести чимало користі. Не варто тільки носити обтягуючий одяг і білизна, яке тре. Взуття підбирайте зі зручним каблуком і колодкою. Незручне взуття віджимає посудини, порушує нормальне кровопостачання, деформує стопу.
Почнемо з ніг, з наших багатостраждальних ніг, яким особливо не до смаку стояча і сидяча роботи і необхідність довго перебувати на одному місці без руху. Стояча і сидяча роботи погано впливають на кровообіг і, як наслідок, на стан ніг. Варикозне розширення вен (особливо у жінок) часто пов`язано саме з сидячою і стоячій роботою.
Для ніг хороша проста навантаження - ходьба. З`явилася хвилинка - встаньте з-за комп`ютера і походіть по коридору, можна швидким кроком.
Якщо вам доводиться довго перебувати на одному місці - постарайтеся періодично переступав з ноги на ногу. Позбавтеся від недоброї звички сидіти нога за ногу.
Спробуйте "нишком", сидячи за комп`ютером, поробити такі вправи:
У положенні сидячи "побігати" ногами по підлозі.
Хвилину-дві постукайте п`ятами по підлозі. Сенс цієї вправи в тому, що ви "розганяєте" кров і лімфу.
Потренуйте пальці ніг - спробуйте брати ними з підлоги дрібні предмети - шкарпетки і колготки цьому не перешкода.
Покатайте підошвою стопи який-небудь циліндричний предмет, наприклад, товстий олівець.
"Походіть" в положенні сидячи на зовнішній стороні стопи, на внутрішній, на п`ятах і на носках.
Зробіть ногам невеликий масаж - легкими погладжуваннями, почавши зі ступні і склепіння стопи, піднімайтеся по литках до коліна, потім кілька кругових рухів над коліном і по стегнах до паху.
Не зловживайте кавою - кава розширює судини. В офісах найчастіше в безкоштовному доступі без обмежень кави, чай і цукор. Користуйтеся цією халявою обмежено. Куріння злегка знімає стрес і дозволяє зосередитися, а також це спосіб кулуарного спілкування ... Але куріння також розширює судини і погіршує кровообіг, особливо в нижніх кінцівках. Я не закликаю вас кинути курити, я знаю, як це важко (хоча сама ніколи не курила), та й шкоду від куріння дещо перебільшений, але все-таки не можна курінням зловживати.
Вправи у стіни
"Постава - це частина нашого іміджу. Гарна постава, пряма спина, розправлені плечі - вже тільки це закликає оточуючих дивитися на нас з повагою.
Але знайти гарну поставу при сучасному способі життя не так-то легко. Ми часто працюємо в положенні сидячи і нахилившись. Причому перебуваємо в такій позі по багато годин на день і часто без перерви. Природно, наше тіло мимоволі "заучивает" такий стан спини, і ми, самі того не помічаючи, вже йдемо, згорбившись. Ця сгорбленность стала настільки загальної, що навіть розробили і випускають спеціальні коректори для виправлення постави. Зараз вони в продажу в усіх магазинах здоров`я - є і коректори спини під одяг, і пояси-жилети.
Пропоную вам простий комплекс вправ для випрямлення спини (замість спинного коректора або на додаток до нього), а також для профілактики сутулості і збереження прямої спинки. Я сама роблю ці вправи, хоча ніколи не сутулилася (незважаючи на те, що в день 7-8 годин проводжу за комп`ютером).
Знайдіть в офісі зручну стінку без меблів - тільки не обштукатурену і не свіжопофарбовані - а то у вас буде вся спина біла. Для спинного комплексу досить шматка вільної стіни розміром два метри в ширину і 2 в висоту.
Вправа перша. Щільно притуліться до стіни всім тілом, притисніть до стіни спину, плечі, руки, долоні, сідниці, п`яти. Хвилину постійте в такому положення і зробіть 7 глибоких вдихів-видихів (вдих через ніс, видих через рот). Потім не змінюючи положення тіла (зафіксуйте його - уявіть, що стіна прилипла до вашої спині і ви несете її з собою). З такою випрямленою спиною-стіною походіть по кімнаті (робіть кроки в будь-якому напрямку, будь-який ходою, але не змінюючи положення спини) - чим більше, тим краще.
Відразу попереджаю: тим, хто вже встиг згорбився, спочатку буде трошки боляче.
На втіху можу поділитися спогадом дитинства. Я займалася фігурним катанням, і наш тренер при найменшій спробі зсутулившись бив долонею по лопатках. Було боляче, але зате спина у мене до цих пір пряма.
Вправа друга. Знову притуліться до стіни (вже нещільно) і, зігнувши ногу в коліні, зробіть по 7 махів кожною ногою. Ця вправа легко виконується в будь-якому взутті, навіть на високих підборах.Вправа третя. Нещільно притуліться до стіни і, зігнувши руку в лікті, зробіть по 7 махів кожною рукою. Ця вправа легко виконується в будь-який одязі, навіть обтягує.Вправа четверта. Тепер робіть одночасно мах правою рукою і лівою ногою - 7 разів. Потім навпаки, мах лівою рукою і правою ногою - теж 7 разів.Вправа п`ята. Затримка: 7 глибоких вдихів-видихів з нахилами тіла вперед і "базікання" рук внизу.
Вправа четверта. Тепер робіть одночасно мах правою рукою і лівою ногою - 7 разів. Потім навпаки, мах лівою рукою і правою ногою - теж 7 разів.Вправа п`ята. Затримка: 7 глибоких вдихів-видихів з нахилами тіла вперед і "базікання" рук внизу.
Вправи біля стіни допомагають зберегти гарну поставу, а, отже, і молодість.
Вправи на стільціВправа №1 (Для передньої поверхні стегна)
Сядьте на край стільця і поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов`язково пряма. По черзі випрямляйте ліве і праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу до тих пір, поки в м`язах не виникне відчуття легкого печіння.
Якщо цю вправу для вас занадто проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м`язи черевного преса і спини.
Вправа №2 (Для внутрішньої поверхні стегна)
Для їх опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м`ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги до тих пір, поки м`язи не втомляться. Якщо м`ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.
Вправа №3 (Для зовнішньої поверхні стегна)
Саме там утворюються наполегливі "галіфе". Сидячи, притисніть коліна один до одного. Руки поставте на стілець з обох сторін, на рівні середини стегон. Долаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м`язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйтеся. Повторіть не менш 20 разів.
Вправа №4 (для задній поверхні стегна)
Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих підборах, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину і напружити м`язи живота. По черзі давите п`ятою правої і лівої ноги в підлогу, утримуючи напругу 5-7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.
Вправа №5 (пружні сідниці)
Сядьте на самий край стільця і трохи нахиліться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносите на них всю свою вагу. Сильно напружте м`язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтеся на місце. Виконайте 12-15 повторів.
Вправа №6 (Для грудних м`язів)
Сядьте на край стільця, випряміть спину і обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті і кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягнути підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.
Вправа №7 (Скульптурні руки)
Притисніть лікті до тулуба і поставте долоні з нижньої сторони стільниці. У тому ж режимі - 5-7 секунд напруги і розслаблення - намагайтеся неначе стіл. Ця вправа зміцнює біцепси. Робити його потрібно "на совість", до відчуття печіння.
Вправа №8 (Для зміцнення трицепсів)
Для їх виконання потрібно якого-небудь стійкий об`єкт - стіл, стілець або підвіконня.
Встаньте до вибраного об`єкту спиною і поставте на нього долоні, зігнувши лікті і відвівши їх назад. Трохи "провисніть" в плечах і трохи зігніть коліна, перенісши вагу тіла на руки. Тепер згинайте руки в ліктях, намагаючись "вимкнути" м`язи ніг, а потім розгинайте назад. Зробіть стільки повторів, скільки зможете.
Вправа №9 (Рельєфний прес)
Навряд чи у вас є можливість прилягти на офісний килим і елегантно виконати пару серій скручувань. Тому сядьте на стілець. Випрямити спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте не менше 50 таких втягувань. Вправа слід виконувати саме за рахунок напруги м`язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати і видихати, тому не затримуйте дихання.
Вправа №10 (Для нижньої частини черевного преса)
Сидячи, поставте руки трохи позаду себе, долонями вперед. З`єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть не менше 30 підходів.
Всі вправи можна виконувати як разом, так і окремо. Найкраще робити їх щодня, чергуючи навантаження на різні групи м`язів. Після тренування попийте води і по можливості потягніть попрацювали м`язи.
