Середземноморська дієта для схуднення: гарантія здорового і довгого життя

Американські дієтологи - Ансель і Маргарет Кейс - автори терміна «середземноморська дієта». Хоча насправді це поняття має право на існування не як метод для схуднення в чистому вигляді, а як спосіб життя з дотриманням певних принципів харчування.

Середземноморська дієта. принципи

По суті, це харчова піраміда, побудована грамотно і органічно. Білки становлять 10 відсотків раціону і надходять в організм за рахунок вживання м`яса, риби, сирів. Близько 30 відсотків денного меню складають жири, переважно - оливкова олія. А фундамент, на якому тримається піраміда, - це вуглеводи (60 відсотків). Їх джерела - овочі, фрукти, продукти зі злакових культур: рис, макарони.

Овочі та фрукти

"Фаворити середземноморської кухні - помідори, баклажани, болгарський перець, цибуля-порей, кабачки, морква, оливки, часник і прянощі. Дієтологи наголошують виняткову корисність оливок, які містять вітаміни молодості (А, Е, С), амінокислоти, білки і пектини.

У країнах Середземномор`я прийнято вживати овочі і фрукти, вирощені на території проживання і визріли в природних умовах. Тільки такі дари природи багаті флавоноїдами - активними антиоксидантами і захисниками організму.

Оливкова олія

"Без цього продукту неможливо уявити середземноморське меню. В середньому один італієць вживає в їжу близько 1 кг масла на місяць. Його корисні властивості незаперечні: захищає організм від старіння, очищає судини, зміцнює серцевий м`яз, покращує роботу кишечника і стан шкіри.

морепродукти

"Свіжа риба і морепродукти: кальмари, омари, креветки, гребінці, мідії - основа щоденного меню в країнах Середземномор`я. А це - цінні постачальники незамінних поліненасичених жирних кислот омега-3 і омега-6.

М`ясо та птиця

"Тільки невеликими порціями - приблизно по 100-150 г. Перевага віддається білим сортам: м`яса кролика, індички, страуса. Свинина - не частіше ніж один раз на тиждень - тільки нежирна.

Молочні продукти

"Віддається перевага йогуртам з знятого молока і м`яким, нежирним сирам, типу бринзи, моцарели, фети.

вино

"Добре червоне вино - невеликими дозами, зазвичай з їжею. Багато антиоксидантами і зміцнює серцевий м`яз.

злакові

"Вживання макаронів з пшениці твердих сортів і рису - в щоденному раціоні. Повільні вуглеводи забезпечують енергією, не приводячи до набору зайвих кілограмів.

пряна зелень

"Цибуля, часник, базилік, м`ята, розмарин і інша зелень використовується в суміші з морською сіллю в якості приправ, в свіжому і сухому вигляді.

Під забороною:

• кава;
• жирне м`ясо;
• сало;
• солодка випічка;
• цукерки;
• морозиво.

Режим харчування

"П`ять прийомів їжі в день - сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря. Вуглеводи - в першій половині дня, білки, жири - у другій.

Ефективне схуднення з середземноморською кухнею можливо, але це не та дієта, з якої можна домогтися швидкого результату.

Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень

Прим. (1 - сніданок, 2 - другий сніданок, 3 - обід, 4 полуденок, 5 - вечеря). Порція хліба в меню - 1 скибочка. Мінеральна вода - 1 стакан, без газу.

понеділок

1. Два млинця із знежиреним йогуртом, зелений чай, сухофрукти.
2. Мінеральна вода, батончик мюслі.
3. Курячий суп з овочами і зеленню, морська риба - приготована на пару або запечена, овочевий салат, хліб.
4. Мюслі з знежиреним йогуртом.
5. Салат з овочів з додаванням олії, відварна курка, стакан 1-процентного кефіру, шматок хліба.

Вівторок

1. Натуральний йогурт з додаванням цільнозернових пластівців, яблуко.
2. Стакан натурального соку, цільнозернові слайси або крекери.
3. Картопляний або капустяний суп-пюре, макарони з морепродуктами, овочевий салат, хліб.
4. Ягоди або фрукти.
5. Морська риба, запечена з овочами, стакан нежирного йогурту, хліб.

середа

1. Омлет, стакан зеленого чаю, хліб.
2. Бутерброд з маслом і сиром, натуральний фруктовий сік.
3. Суп з морепродуктів, пісне м`ясо, відварений рис, хліб, мінеральна вода.
4. Фруктовий салат з йогуртом.
5. Овочевий салат, 2-3 відварені картоплини, хліб, мінеральна вода.

четвер

1. Сирна запіканка, мінеральна вода.
2. Цільнозернові пластівці з йогуртом.
3. Суп зі свіжих овочів, гречана каша, м`ясо птиці - відварне або запечене, хліб, зелений чай.
4. Овочевий салат з фетою або бринзою.
5. Риба, запечена з овочами, хліб, склянка натурального фруктового соку.

п`ятниця

1. Рисова запіканка, фруктовий сік.
2. Знежирений сир з нежирною сметаною.
3. Грибний суп, запечена риба з рисом, салат, мінеральна вода.
4. Мюслі з йогуртом.
5. Овочевий плов, риба, приготовлена на пару або на грилі, зелений чай.

субота

1. Два млинчика з медом або йогуртом.
2. Пластівці із знежиреним йогуртом.
3. Суп з морепродуктами, відварна курка з овочами, хліб, компот із сухофруктів.
4. Мюслі з медом і горіхами.
5. Макарони з сиром, салат, мінеральна вода.

неділя

1. Вівсяна каша.
2. Фрукти і горіхи.
3. Круп`яної суп, морська риба, рис, хліб, питний йогурт.
4. Два млинця, йогурт.
5. Овочеве рагу, нежирне відварене м`ясо, стакан кефіру.

Схуднення відбувається за рахунок обмеження прийому крохмалевмісні і ненатурально їжі. Цінність середземноморської дієти - у виробленні звички харчуватися розумно і раціонально, виключно корисними продуктами. Можеш спробувати - не надто жорстка дієта, і вже точно - не зашкодить красі.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Здоров'я / Дієти