Як підтягнути груди в домашніх умовах

Незалежно від розміру, жіночі груди завжди вимагає турботи від своєї власниці. Існують вправи, що дозволяють або збільшити обсяг, або підтримати підтягнуту форму. При виконанні комплексу важливо не тільки правильно підібрати навантаження відповідно до фізичною підготовкою, а й регулярно виконувати вправи.

Перед заняттями приготуйте гімнастичний килимок і дві гантелі по 2-3 кг (можна замінити на пляшки з водою тієї ж ваги). Велика навантаження не позначиться на результатах, а якщо ви не займаєтеся спортом активно, може і нашкодити.

Викладений комплекс розрахований на заняття тричі на тиждень. Виконуйте по два підходи до кожного вправі. перші результати з`являться через два-три тижні регулярних занять з правильною навантаженням.

розминка

Перед початком заняття підготуйте м`язи. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть 12-16 обертань плечима спочатку вперед, потім назад. Потім розведіть руки в сторони і повторіть обертання.

перша вправа

Ляжте на килимок, візьміть гантелі в руки. Підніміть руки над собою, злегка зігнувши лікті. Вдихніть. Залишаючи лікті зігнутими, повільно розведіть руки, поки не торкнетеся руками статі. Видихніть і так само повільно поверніться у вихідне положення.

Один підхід складається з 15-20 повторень. В результаті вправи зміцнюються м`язи рук, грудей, плечового пояса. Грудна клітка розширюється, надаючи зоровий Об `єм грудей. Крім того, груди стає більш високою і підтягнутою.

друга вправа

Ляжте на живіт і упріться в підлогу носками. Руки упріть в підлогу так, щоб пальці виявилися під плечовими суглобами. Лікті зігніть і розведіть в сторони до рівня плечей. Підніміть все тіло на руках. Слідкуйте, щоб спина і стегна не прогиналися, а все тіло утворювало пряму лінію.

Один підхід складається з 10-15 віджимань. При віджиманні не опускайте голову і не зводите лопатки. М`язи живота не розслабляйте, це може привести до травми попереку. Вправа націлена на зміцнення задньої і передньої поверхонь плечей і загальне зміцнення м`язів тіла: преса, спини, стегон, сідниць.

третя вправа

Встаньте на карачки, в праву руку візьміть гантелю. Спирайтеся на ліву руку, розташовану під плечовим суглобом (долоня спрямована вперед, пальці широко розставлені). Ліву ногу зігніть в коліні, а праву витягніть, як при віджиманні. Напружте м`язи преса і підніміть стегна, щоб від голови до правої ступні вийшла пряма лінія. Опустіть руку з гантелей і розгорніть долоню до себе. Ноги і корпус залишаються нерухомими, а руку повільно підніміть через сторону вгору, потім повільно опустіть.

Захід складається з 6-8 повторень. Вправа націлена на зміцнення спинних м`язів і м`язів грудної клітки.

Загальна тривалість вправи повинна бути не менше 30 хвилин. Після закінчення зробіть кілька вправ на розтяжку, щоб позбутися від молочної кислоти в м`язах, і прийміть теплий душ. Продовжуйте займатися регулярно, навіть коли перші результати будуть добре помітні не тільки вам. Не прагніть збільшити навантаження, особливо на перших порах: вам не потрібно розвивати силові якості.

Внимание, только СЕГОДНЯ!